นอกจากต้นขา และต้นแขนแล้ว อีกส่วนหนึ่งที่ชอบหย่อนคล้อยและมักจะมองข้ามไม่ได้เลย ก็คือสะโพกและก้น สาว ๆ หลายคนปรารถนาที่จะมีบันท้ายที่งอนเด้ง และกลมกลึงน่าสัมผัสเป็นอย่างมาก เพราะจะทำให้การใส่กางเกงและกระโปรงดูสวยขึ้นแบบเห็นได้ชัด เพราะฉะนั้นเราจึงขอแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ  ที่จะช่วยกระชับและปั้นบั้นท้ายของคุณให้สวยมากยิ่งขึ้น และยังช่วยลดหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย

1.Forward Lunge Rotation

Credit : th.catfly.com

จริง ๆ แล้วท่านี้ก็คือท่า Lunge ธรรมดาที่เพิ่มในเรื่องของการหมุนเอวเข้าไปด้วย ซึ่งก็จะได้ทั้งต้นขา หน้าท้อง ก้น สะโพกไปพร้อมๆ  กันในท่าเดียว โดยเริ่มจากการยืนตรงให้ขาชิดและให้แขนแนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกมือขึ้นมาประสานกันไว้ที่หน้าอก ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงให้ขาที่อยู่ด้านหน้าตั้งฉาก ส่วนขาที่อยู่ด้านหลังก็อย่าให้แตะพื้น จากนั้นให้หมุนเอวไปข้างที่ยกขามาไว้ด้านหน้า จากนั้นให้ยืดตัวขึ้นแล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

2.Bridge

Credit : hed.go.th

หรือในชื่อไทยว่า “ท่าสะพาน” ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่ได้ผลในเรื่องของการกระชับสะโพกและบั้นท้ายแบบจริงจัง รวมทั้งยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงอีกด้วย เพียงแค่นอนหงายลงไปบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกาย วางแขนไว้แนบกับลำตัว ชันเข่าขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง แล้วออกแรงยกสะโพกให้สูงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย (โดยที่อก คอ แขนต้องอยู่ที่ตำแหน่งเดิม) ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำเซ็ตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

3.Elbow Plank

Credit : femina.hu

เป็นอีกท่าที่เป็นท่าพื้นฐานที่ใคร ๆ ก็รู้จักกันดี ถ้าหากทำท่าแพลงค์เป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้ก้นและสะโพกกระชับแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องและแขนได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เริ่มจากการนั่งคุกเข่าลงไปกับพื้น แล้ววางศอกทั้ง 2 ข้างลงไป จากนั้นให้เหยียดขาตรง ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าโดยไม่ให้เข่าติดพื้น ส่วนด้านบนใช้ข้อศอกในการรับน้ำหนักไว้ เกร็งสะโพก หน้าท้อง ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ทำค้างไว้ 30-60 วินาทีหรือจนกว่าจะทนไม่ไหว นับเป็น 1 เซ็ต ทำ 3-5 เซ็ตต่อวัน

4.Bicycle Crunch

Credit : tvpoolonline.com

ใครที่ชอบดูซีรีส์เกาหลี หรือชอบดูทีวี แล้วนอนอยู่นิ่ง ๆ อย่างเดียว ก็ขอแนะนำให้ทำท่านี้ควบคู่ไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้มีสะโพกและบั้นท้ายสวยงามแบบไม่รู้ตัวกันไปเลย แค่นอนหงายลงไป เอามือทั้งสองข้างประสานกันด้านหลังศีรษะพร้อมกับยกขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง แล้วยกขาถีบอากาศสลับกันไปมาเหมือนปั่นจักรยาน แต่ถ้าหากว่าเหนื่อยไม่พอ ให้เอียงตัวซ้ายขวาสลับกับข้างที่ปั่นไปด้วย ทำประมาณ 1-2 นาที หรือตามที่ต้องการ

5.Power Lunge

Credit : youtube.com

กระชับก้นและสะโพกกันให้สุด ๆ กันไปเลยกับท่านี้ จากเดิมที่ใช้แต่ท่า Lunge เพียงอย่างเดียว ก็ให้ทำการสลับข้างด้วยการกระโดดเพิ่มขึ้นด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นได้ใช้งานมากยิ่งขึ้น ถึงขั้นที่ว่าทำครบเซ็ตก็หัวเราะไม่ออกกันไปเลย การกระโดดสลับขากัน 2 ข้าง ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ใครที่ก้นหย่อนคล้อย ไม่กระชับ ก็อย่าลืมเอาท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เหล่านี้ไปลองใช้กันดู ทำบ่อย ๆ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้เห็นผลเร็วยิ่งกว่าเดิม และนอกจากนี้อย่าลืมควบคุมในเรื่องของอาหารกันสักนิด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นนั่นเอง