สำหรับสาวที่มีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน MBI หรือเข้าข่ายเป็นโรคอ้วนแล้วมีปความประสงค์จะออกกำงกายลดน้ำหนักนั้น อาจจะยังไม่เหมาะกับการต้องใช้พลังเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะการวิ่งหรือการเต้นแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เพราะอาจจะทำให้เกิดการเป็นลม หรือเหนื่อยจนเกินพอดีได้ ควรจะเริ่มต้นจากการเล่นโยคะเพื่อปรับสภาพตัวเองก่อนจะดีกว่า ซึ่งเราก็ได้รวบรวมท่าเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์มจำนวน 5 ท่ามาไว้ในบทความนี้แล้ว

1.ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog)

Credit : gettingfitzone.com

สังเกตกันหรือไม่ว่า ค้นอ้วนมักจะมีอาการปวดหลังอยู่เสมอ ซึ่งก็มาจากเรื่องของกระดูกสันหลังที่ต้องแบกรับน้ำหนักมากจนเกินไป ยิ่งถ้าหากว่าเป็นคนที่ชอบนั่งนาน ๆ หรือต้องทำกิจกรรมตลอดเวลาก็มีโอกาสที่จะทำให้มีการปวดต้นคอเพิ่มขึ้นด้วย เพราะฉะนั้นการเล่นโยคะท่าหมาก้มหน้า จะช่วยเหยียดกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากการนอนคว่ำหน้าไปกับพื้น วางมือให้อยู่ระดับเดียวกับหน้าอัก แล้วยันตัวขึ้นให้อยู่ในท่าคลาน จากนั้นให้ยกหลังและสะโพกให้สูงขึ้น โดยที่เข่าต้องไม่งอ ข้อศอกต้องไม่พับ ค้างไว้สักพัก แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม

2.ท่านั่งเก้าอี้ Utkatasana

Credit : pooyingnaka.com

อธิบายก่อนว่า ท่านี้ไม่ใช่ท่านั่งแบบสควอทอย่างที่เข้าใจกัน เพียงแต่มีลักษณะของการนั่งบนอากาศ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้นได้มีการบริหาร โดยการทำท่านี้จะเริ่มจากการยืนตรงให้เท้าชิดกัน เกร็งต้นขาและเข่าให้กระชับแล้วแยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้า ยกมือขึ้นพนมมือให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นแล้วย่อเข่าลงมาให้สุดเหมือนกับเรานั่งเก้าอี้ แต่หลังต้องเหยียดตรงอยู่ตลอด ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

3.ท่าโยคะก้มตัว

Credit : akerufeed.com

เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่เรียกกันว่าง่ายที่สุด แม้กระทั่งผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินก็ตาม เพียงแค่หาเก้าอี้มา 1 ตัว นั่งให้หลังตรงโดยไม่พิงพนักเก้าอี้ จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะทั้ง 2 ข้าง โดยต้องเหยียดให้สุด ก่อนที่จะหายใจออกและก้มตัวลง โดยที่มือยังเหยียดไว้ หากใจเข้าอีกครั้งแล้วก้มตัวลงให้ฝ่ามือแตะกับเท้าหรือพื้นได้ ค้างไว้ 30-45 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง ท่านี้จะช่วยกระตุ้นระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้กลับมาทำงานเป็นปกติได้ดียิ่งขึ้น

4.ท่าโยคะภูเขา

Credit : yogaliferetreats.com

อีกปัญหาหนึ่งที่คนอ้วนมักจะต้องเจอ ก็คือเรื่องของการหายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ทั่วท้อง ยิ่งถ้าต้องทำกิจกรรมอะไรที่เหนื่อยมาก ๆ ก็จะมีความรู้สึกคล้ายกับจะเป็นลมอยู่ตลอดเวลา ก็ต้องลองทำโยคะท่าภูเขากันดู ด้วยการยืนตรงให้เท้าชิด เหยียดเข่าให้ตึง ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง อก และหลัง ทุกอย่างต้องตรงให้หมด ค่อย ๆ วาดแขนขึ้นไปพนมมือบนศีรษะ พร้อมกับหายใจเข้าออกช้า ๆ ทำบ่อย ๆ จะเป็นการคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นระบบหายใจให้ทำงานได้ดี

5.โยคะท่างูเห่า

Credit : 28yoka.blogspot.com

ท่านี้เหมาะสำหรับคนอ้วนเป็นอย่างมาก เพราะจะเป็นการบริหารกระดูกสันหลังและหน้าท้องให้ดียิ่งขึ้นกว่าเดิม ซึ่งจะช่วยลดการปวดหลังและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้มากยิ่งขึ้น การทำท่านี้ก็ไม่ยากอะไรเลย เพียงแค่นอนคว่ำลงไปกับพื้น วางแขนให้ชิดกับลำตัวแล้วออกแรงดันเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยที่ขาต้องติดอยู่กับพื้น คล้ายกับงูเวลาที่ชูคอขึ้นนั่นเอง เพื่อยกตัวขึ้นได้แล้ว ก็ให้หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้งแล้วกลับสู่ท่าเดิม

ทั้ง 5 ท่านี้ เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไปนัก ไม่ว่าคุณจะอ้วนขนาดไหน ถ้ามีใจมุ่งมั่นรับรองว่าทำได้แน่นอน เมื่อปรับสภาพตัวเองได้แล้ว จะขยับไปออกกำลังกายที่ยากกว่าเดิมก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป