รู้หรือไม่ว่า เทรนด์การออกกำลังกายในปัจจุบันนี้ได้เปลี่ยนไปแล้ว ผู้หญิงต้องมีต้นแขนที่กระชับ ต้องมีไหล่กว้างกลมสวย ถึงจะเซ็กซี่บาดใจผู้ชาย จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่คลิปการออกกำลังกายต่าง ๆ จะถูกแชร์เป็นอย่างมากในปัจจุบัน ใครที่อยากจะตามเทรนด์เปลี่ยนแขนย้วย ๆ ให้กระชับและสวยงามกว่าเดิม สามารถนำท่าออกกำลังกายหัวไหล่และกล้ามเนื้อไบเซ็ปทั้ง 7 ท่านี้ไปใช้กันได้เลย

1.ท่า Dumbbells lateral raise

Credit :.lefolliediregina.wordpress.com

เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ที่พลาดไม่ได้เป็นอันขาด ถ้าหากว่าสาวคนไหนอยากให้ไหล่ตัวเองกว้างขึ้นและใส่เสื้อผ้าได้สวยงามมากกว่าเดิม เพียงแค่หาดัมเบลที่ไม่ต้องหนักมาก ประมาณ 1.5-2 Kg. กำลังดี ถือไว้ทั้งสองมือ กางขาออกให้เท่ากับช่วงหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่หรือขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีแล้วเอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และควรทำอย่างน้อย 3-5 เซ็ตต่อวัน

2.ท่า Arm Extension With Lunge

Credit : watchfit.com

เป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก ไม่ว่าจะเป็นแขน ไหล่ หลัง และสะโพก โดยเริ่มจากการยืนแยกขาเท่ากับสะโพก มือข้างหนึ่งถือดัมเบลเอาไว้ ส่วนมืออีกข้างให้เท้าเอว จากนั้นให้ตั้งท่าขาโดยการตั้งขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้า ส่วนขาอีกข้างไว้ด้านหลังแล้วย่อตัวลงเล็กน้อย ให้แกว่งมือข้างที่ถือดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดหรือรู้สึกว่าตึงที่ต้นแขนด้านหลัง โดยที่ร่างกายส่วนอื่น ๆ ต้องไม่ขยับ ทำค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม ควรทำอย่างน้อยท่าละ 15 ครั้ง

3.ท่า Shoulder Press

Credit : popsugar.com

เป็นท่าเล่นดัมเบลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวไหลแบบง่าย ๆ ที่ทุกคนต้องใช้กัน อาจจะต้องหาดัมเบลที่มีขนาดกำลังดี หรือหนักพอสมควรมา 2 อัน จากนั้นให้ยืนตรง กางขาไว้ประมาณช่วงหัวไหล่ แล้วให้ชูมือที่ถือดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ดัมเบลอยู่ชิดติดกันมากที่สุด สูดหายใจเข้า แล้วให้ย่อแขนออกด้านข้างมาจนถึงระดับหัวไหล่ โดยให้ศอกตั้งฉากกับพื้นแล้วหายใจออก ยกแขนกลับไปชูเหนือศีรษะเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำอย่างน้อย 3 เซ็ต

4.ท่า Front Raise

Credit : gethealthyu.com

ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยปรับแต่งหัวไหล่ด้านหน้าให้มีความสวยงามมากยิ่งขึ้น และช่วยกระชับต้นแขนส่วนล่างมากยิ่งขึ้น วิธีทำก็แค่ยืนกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ก่อน ถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นมาด้าหน้าในท่าคว่ำมือไว้ โดยที่แขนจะต้องขนานไปกับพื้น และหัวไหล่จะต้องเหยียดตรงออกไป ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีแล้วลดแขนลง สลับมายกแขนอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

5.ท่า Dumbbell Triceps Extension

Credit : popsugar.com

ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ป หรือกล้ามเนื้อหลังแขนให้มีความกระชับมากกว่าเดิม และจะทำให้ต้นแขนดูแข็งแรงสวยงามมากยิ่งขึ้น วิธีเล่นคือ ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลขนาดพอดีมือไว้ทั้งสองข้าง ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะทั้งสองมือให้ติดกัน จากนั้นให้งอแขนไปทางด้านหลัง โดยให้เกร็งแขน และให้ดัมเบลใกล้หลังให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเตรียมเหมือนเดิม ทำ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต และควรทำอย่างน้อย 3 เซ็ต

6.ท่า Seated Rear Delt Raises

Credit : oxygenmag.com

ใครมีม้านั่ง หรือเก้าอี้สำหรับเล่นเวท ก็ไม่ควรพลาดที่จะออกกำลังกายบริหารหัวไหลด้วยท่านี้เลย อาจจะยากพอสมควร แต่ถ้าหากทำได้ก็รับประกันผลกันเลยทีเดียว เริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าชิดกันก่อน จากนั้นให้โน้มตัวลงมาข้างหน้าจนหน้าอกชิดกับหน้าขา ส่วนมือให้ถือดัมเบลไว้แล้วปล่อยแนบข้างลำตัว ก่อนจะยกดัมเบลขึ้นโดยให้ข้อศอกสูงถึงหัวไหล่ ยกแขนลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม นับ 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

7.ท่า Side Plank

Credit : livestrong.com

ถ้าหากไม่อยากใช้ดัมเบล ก็ให้ใช้ท่าแพลงค์ด้านข้างทดแทนได้ โดยการนอนตะแคงลงไปกับพื้น แล้วใช้ศอกกับแขนที่อยู่ด้านล่างยันตัวขึ้น แล้วยกสะโพกพร้อมกับยืดแขนที่อยู่ด้านบนให้เหยียดตรง ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

การเล่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ อาจจะเห็นผลช้า เพราะฉะนั้นจึงต้องหมั่นทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดผลโดยเร็วที่สุด ถ้าหากรู้สึกปวดเมื่อย ก็ให้หยุดพักสักวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกรพัฒนาที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ