เชื่อว่ามีผู้หญิงหลายคนซื้อดัมเบลทิ้งไว้ในบ้าน แต่ไม่รู้ว่าจะใช้งานอย่างไรดี บางคนก็เอามายก 2-3 ทีก็บอกว่าไม่เห็นผล แล้วก็กลายเป็นที่กั้นประตู หรือปล่อยทิ้งไว้ให้ฝุ่นจับไปเสียอย่างนั้น รู้หรือไม่ว่า แค่ดัมเบลคู่เดียวก็เปลี่ยนให้คุณหุ่นสวยได้ทั้งตัว ไม่ใช่แค่มีต้นแขนกระชับเพียงเท่านั้น เพราะฉะนั้นใครที่มีดัมเบลหนักประมาณ 1.5-3 กิโลกรัมทิ้งไว้ ให้รีบหยิบมาปัดฝุ่นแล้วออกกำลังกายตามทั้ง 7 ท่านี้เลย แล้วคุณจะติดใจและเสพติดการออกกำลังกายไปเอง

1.ท่า Dumbbell Chest Press

Credit : maxbody.jp

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลท่านี้ จะช่วยเพิ่มความกระชับให้กับหน้าอกมากยิ่งขึ้น รวมไปถึงช่วยกระชับต้นแขนด้วย เพียงแค่หาม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย แล้วนอนหงายเหยียดตรงลงไป ถือดัมเบลทั้ง 2 ข้างให้มั่นคง แล้วเหยียดแขนขึ้นไปบนอากาศ ตั้งค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วลดดัมเบลลงไปให้แขนตั้งฉากกับพื้น หรือให้ต้นแขนส่วนบนอยู่บนเบาะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

2.ท่า Side Bend

Credit : gettingfitzone.com

ใครที่อยากมีซิคแพค และอยากสลายห่วงยางที่ข้างเอว ก็ขอแนะนำให้ลองเล่นท่านี้กันเลย เพียงแค่ยืนตรง ถือดัมเบลทั้งสองมือและแนบมือไว้ข้างลำตัว  เอนตัวไปที่ข้างใดข้างหนึ่ง โดยที่แขนยังยืดอยู่เหมือนเดิม แขนข้างที่เอนตัวลงไปจะอยู่ประมาณหัวเข่า ส่วนอีกข้างจะอยู่ที่เอว ถ้าหากว่าทำถูกต้อง จะรู้สึกตึงบริเวณเอวหรือด้านข้างท้อง ทำค้างไว้สักพักแล้วกลับไปสู่ท่าเดิมแล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 20 ครั้งขึ้นไป จำนวน 3 เซ็ต

3.ท่า Dumbbell Triceps Extension

Credit : stylecraze.com

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาต้นแขนด้านหลังไม่กระชับ แค่ยกขึ้นมาก็เห็นถึงความหย่อนคล้อยแบบเห็นได้ชัด โดยเริ่มจากยืนกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ เลือกดัมเบลที่มีขนาดหนักที่สุดเพียงอันเดียว จับดัมเบลด้วยการหงายมือขึ้น แล้วยกดัมเบลข้ามศีรษะค่อนไปทางด้านหลัง ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมาให้ใกล้หลัง โดยอาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (ถ้าเล่นถูกต้องจะรู้สึกตึงจนเจ็บเบา ๆ) ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที แล้วยกดัมเบลกลับไปค้างที่ศีรษะอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

4.ท่า Dumbbell Pile Squats

Credit : lebangkokclinic.com

เปลี่ยนมาเล่นต้นขากันดูบ้าง ด้วยการเอาดัมเบลมาผสมผสานไปกับท่าสควอทที่สาว ๆ ต้องรู้จักกันดี เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากที่สุด 1 อัน (หรือจะใช้เคตเทิลเบลก็ได้) จับดัมเบลในแนวตั้งที่ด้านบนสุดด้วยมือทั้งสองข้าง ตั้งดัมเบลให้อยู่ตรงด้านหน้าระหว่างลำตัว ย่อตัวลงในท่าสควอท พร้อมกับย่อดัมเบลลงด้วย แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้ได้ทั้งต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง ได้กล้ามเนื้อก้น และต้นแขนอีกด้วย

5.ท่า Dumbbell Lunges

Credit : gettingfitzone.com

ยังอยู่กันที่กล้ามเนื้อต้นขา แต่คราวนี้จะเปลี่ยนจากท่า Squat มาเป็น Lunges กันดูบ้าง โดยเริ่มจากการตั้งท่า Lunges ตามปกติ ถ้าหากไม่เคยทำ ให้ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลแนบไว้กับลำตัว ย่อขาไปข้างหลัง 1 ข้างให้ทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างทิ้งไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับไปยืนตรงในท่าเดิมก่อนจะสลับขาอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

6.ท่า Dumbbell Shoulder Press

Credit : slowlife.company

ขยับขึ้นมาเล่นไหล่ และกล้ามเนื้อต้นแขนกันบ้าง สำหรับท่านี้ก็เป็นอีกท่าเล่นไม่ยากจนเกินไปนัก เพียงแค่ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลไว้ให้มั่นคง แล้วชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกันทั้ง 2 มือ จากนั้นให้ลดระดับดัมเบลลงมา โดยให้ศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วยกขึ้นไปใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต (ถ้าหากใช้ดัมเบลหนัก สามารถลดจำนวนครั้งลงอยู่ที่ 8-10 ครั้งได้)

7.ท่า Dumbbell Biceps Curl

Credit : pinterest.com

เป็นท่าเบสิกที่มีประโยชน์ และไม่ควรพลาดเป็นอันขาด เพราะท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแขนด้านใน หรือที่เราชอบเบ่งกล้ามกันนั่นเอง วิธีเล่นก็ไม่ยาก เพียงแค่ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้างขนานกับลำตัว งอศอกเล็กน้อยและหงายข้อมือให้ดัมเบลเข้าสู่ลำตัว เกร็งแขนแล้วยกดัมเบลให้ขึ้นมาถึงไหล่ (ใช้แขนอย่างเดียวเท่านั้น) ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เพียงแค่เล่นให้ครบทั้ง 7 ท่า อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะได้หุ่นสวยได้ตามที่ต้องการแล้ว ถ้าหากรู้สึกว่าดัมเบลเบาไปก็ให้ลองหาดัมเบลที่มีน้ำหนักเพิ่ม หรือลองเพิ่มจำนวนเซ็ตให้มากขึ้นอีก 1-2 เซ็ต ก็จะช่วยให้เห็นผลไวยิ่งขึ้นกว่าเดิม