เป็นคำถามที่มักจะพบเจอประจำตามเว็บบอร์ดของกลุ่มผู้รักสุขภาพ กับเรื่องราวที่ว่า “ท่าแพลงค์ สามารถลดพุงได้จริงหรือไม่” และจากการทดลองของใครหลาย ๆ คนก็พบว่าทำได้จริง แต่อาจจะต้องแลกมากับความอดทนระดับหนึ่ง เพราะการแพลงค์ค่อนข้างที่จะต้องอาศัยทั้งแรงกายและแรงใจพอสมควร เพราะฉะนั้น ใครที่อยากลองลดพุงด้วยแพลงค์ เราก็ได้รวบรวมท่าแพลงค์ 7 ท่าที่จะช่วยเปลี่ยนความจำเจของคุณให้สนุกและท้าทายมากยิ่งขึ้น

1.ท่าแพลงค์เหยียดแขน

Credit : dcg.wu.ac.th

จากท่าแพลงค์ปกติที่เราจะต้องชันศอกขึ้นเพื่อรับน้ำหนักตัว คราวนี้ก็เปลี่ยนมาเป็นใช้แขนรับน้ำหนักไว้ เหมือนกับการตั้งท่าวิดพื้นไปเลย มีคนจำนวนมากที่บอกว่าท่านี้ง่ายเกินไป แต่เมื่อให้ลองทำก็ทนได้ไม่ถึง 1 นาที ข้อดีของการทำท่านี้ก็คือเมื่อยน้อยกว่าท่าแพลงค์แบบธรรมดา และจะช่วยให้แขนกระชับ นอกเหนือไปจากการลดพุงอีกด้วย

2.ท่าแพลงค์ยกขา

Credit : pinterest.com

เพิ่มระดับความยากให้กับการแพลงค์และการลดหน้าท้องมากยิ่งขึ้น ด้วยการยกขาสลับข้างกันไป หรือที่เรียกกันเป็นภาษาอังกฤษว่า Leg Raise Plank โดยเริ่มจากการตั้งท่าแพลงค์แบบธรรมดาก่อน จากนั้นก็ให้ยกเข่า เกร็งตัวและลำคอ จากนั้นให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ก็จะเหลือขาเพียง 1 ข้าง และศอกเท่านั้นที่จะรับน้ำหนักลำตัวไว้ ซึ่งก็นับว่าโหดพอสมควร ทำค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วสลับข้างไปเรื่อย ๆ

3.ท่าแพลงค์ยกแขน

 

Credit : healthy2balance.com

ลองยกขากันไปแล้ว คราวนี้มาลองแพลงค์แบบยกแขนกันบ้าง โดยเริ่มจากการตั้งท่าแพลงค์ธรรมดาไปก่อน แต่เมื่อถึงช่วงที่ยกตัวขึ้นเพื่อเกร็งตัวนั้น ให้ยกแขนข้างหนึ่งแล้วเหยียดตัวไปด้านหน้า (เช็คให้มั่นใจว่าแขนแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักข้างเดียวได้ มิเช่นนั้นอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บตามมา) ทำค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วพัก ก่อนจะสลับแขนไปเรื่อย ๆ

4.ท่าแพลงค์ยกแขนและขา

Credit : salehere.co.th

ถ้าหากว่าการยกแขน และยกขาเพียงข้างเดียวในการแพลงค์นั้นยังโหดร้ายไม่พอ หรือยังรู้สึกว่าไม่เห็นผลลัพธ์เท่าที่ควร ก็ลองใช้ท่าแพลงค์สุดโหด ด้วยการยกแขนยกขากันไปเลย โดยเริ่มจากการคุกเข่า และวางมือโน้มตัวลงไปกับพื้น จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นพร้อมกับเกร็งตัว ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้า ส่วนขาให้ใช้ขาตรงข้ามยกขึ้นมาด้านหลัง เช่น หากยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านหน้า ให้ยกขาขวาขึ้นมา ทำค้างไว้ 30-60 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต

5.ท่าแพลงค์แยกขาเข้า-ออก

Credit : spiceee.net

ท่านี้นอกจากจะเป็นการลดพุงแล้ว ยังช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะมีเรื่องของการกระโดดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย โดยเริ่มจากการตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้นก่อน จากนั้นให้เกร็งลำตัวในช่วงล่าง พร้อมกับแยกปลายเท้าออกด้านข้างลำตัวในขนาดที่กว้างกว่าช่วงไหล่ หรือเท่ากับมือที่กางไว้ แล้วหุบขาเข้ามาในท่าเตรียม ลักษณะเหมือนกระโดดตบแต่เป็นการทำในท่าแพลงค์แทน 1 เซ็ตให้ทำ 10 ครั้ง และทำอย่างน้อย 3 เซ็ตหรือจนกว่าจะหมดแรง

6.ท่าสไปเดอร์แมน แพลงค์

Credit : pinterest.com

เหตุที่เรียกว่าสไปเดอร์แมนนั้น เพราะว่าท่านี้จะเป็นการสลับขาเหมือนกับตอนที่สไปเดอร์แมนไต่ไปมาในภาพยนตร์ วิธีการก็แค่ตั้งท่าแพลงค์ตามปกติ เพียงแต่ให้เปลี่ยนขาให้เป็นการดึงขาเข้าหาลำตัวสลับกันทีละข้าง ซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้เซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ลักษณะก็จะเหมือนกับการไต่เหมือนไอ้แมงมุม เพียงแต่แขนจะต้องอยู่นิ่ง ๆ เท่านั้นเอง ท่านี้จะช่วยในการลดพุงพร้อมกับบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

7.ท่าแพลงค์ด้านข้าง + ยกขา

Credit : choaleng.com

ใครที่ชอบติดตามคลิปออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ก็คงจะเคยผ่านตากับท่านี้มาอยู่บ้าง โดยท่านี้จะเริ่มจากการนอนตะแคง แล้วใช้ข้อศอกกับแขนยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกติดอยู่กับพื้น (ลักษณะเหมือนกับ Side Plank) จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นโดยใช้แขนกับเท้ารับน้ำหนักไว้ ละให้ยกขาขึ้นด้านหนึ่งให้สูงขึ้นระดับศีรษะ จากนั้นให้ลดลงมาสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำสลับกับอีกข้างจนครบ 3 เซ็ต

ใครที่มองว่าท่าแพลงค์เป็นท่าง่าย ๆ หรือมองว่าไม่ได้ผลจริง ก็คงจะต้องคิดใหม่กันแล้ว ลองเอาทั้ง 7 ท่านี้ไปสลับกันใช้ดู รับรองว่าพุงของคุณจะหายไปภายใน 1 เดือนพร้อมกับมีหน้าท้องที่แน่นกันเลยทีเดียว