Meal Prep คืออะไร เตรียมอาหารล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ยังไงให้ปลอดภัยและไม่เบื่อ

Meal prep คืออะไร มีกี่แบบ?

Meal prep มาจาก meal preparation คือคิดเมนู ซื้อของ และทำอาหารรวดเดียว แล้วแบ่งเก็บไว้ทานหลายวัน วันทำงานไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไร แค่หยิบมาอุ่น ทำได้ 3 แบบหลักๆ

• ประหยัดเวลา เข้าครัวสัปดาห์ละครั้งแทนทุกวัน
• รู้ว่าแต่ละมื้อได้อะไรบ้าง คุมพลังงานและโปรตีนได้ง่าย
• ลดการซื้ออาหารนอกแผนตอนหิวหรือกลับบ้านดึก

ทำ meal prep เองยังไง เริ่มจากตรงไหน?

เริ่มให้เล็กก่อน เช่นทำแค่มื้อกลางวัน 5 วัน พอคล่องค่อยเพิ่ม ลองทำตามลำดับนี้

1. นับมื้อที่ต้องการ เช่น กลางวันวันทำงาน 5 มื้อ
2. เลือกกับข้าว 2–3 อย่างที่เก็บแล้วยังอร่อย สลับรสกัน เช่น แกงไม่ใส่กะทิ 1 อย่าง ผัด 1 อย่าง และของย่างหรืออบ 1 อย่าง
3. จดรายการซื้อของให้พอดีจำนวนมื้อ จะได้ไม่เหลือทิ้ง
4. ทำทุกอย่างให้สุกทั่ว แล้วทำให้เย็นเร็ว โดยแบ่งใส่ภาชนะตื้นๆ ตามที่ USDA FSIS แนะนำ
5. เก็บเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมงหลังปรุงเสร็จ ถ้าอากาศร้อนเกิน 32°C ให้เก็บภายใน 1 ชั่วโมง
6. ปิดฝาให้สนิท เขียนวันที่ทำไว้ทุกภาชนะ
7. มื้อที่จะทานภายใน 3–4 วันเก็บตู้เย็น มื้อที่เกินจากนั้นเข้าช่องแช่แข็งเลย

ปริมาณต่อมื้อขึ้นกับเป้าหมาย ใช้เครื่องคำนวณ TDEE หาพลังงานและโปรตีนต่อวันก่อน แล้วหารเป็นมื้อ จัดจานแบบผักครึ่งหนึ่ง ข้าวหนึ่งในสี่ และเนื้อสัตว์หนึ่งในสี่ ก็เป็นจุดเริ่มที่ดี

Meal prep เก็บในตู้เย็นและช่องฟรีซได้กี่วัน?

กับข้าวที่ทำเองส่วนใหญ่เก็บในตู้เย็นได้ 3–4 วัน ถ้าจะเก็บนานกว่านั้นต้องแช่แข็ง ตู้เย็นควรอยู่ที่ 4°C หรือต่ำกว่า และช่องแช่แข็งที่ −18°C หรือต่ำกว่า

อาหารที่บรรจุและแช่แข็งมาจากครัวผู้ผลิต ให้ยึดตามที่ผู้ผลิตระบุ ส่วนของที่ทำเองที่บ้าน ใช้ตัวเลขด้านบนเป็นหลัก ถ้าไม่แน่ใจว่าเก็บมากี่วันแล้ว ทิ้งดีกว่าเสี่ยง

ตอนอุ่น FSIS แนะนำให้อุ่นจนอุณหภูมิกลางอาหารถึง 74°C (165°F) ซุปและแกงให้เดือด ปิดฝาไว้ระหว่างอุ่น และคนหรือกลับด้านถ้าใช้ไมโครเวฟ เพราะมักร้อนไม่ทั่ว วิธีละลายและอุ่นแบบละเอียดอยู่ที่ อาหารคลีนแช่แข็ง

ทำ meal prep ใช้เวลาเท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

ขึ้นกับจำนวนมื้อและความคล่อง ตารางนี้เป็นตัวอย่างสมมติของการทำกลางวันและเย็นวันทำงาน 10 มื้อ จากกับข้าว 3 อย่าง

พอทำไปหลายสัปดาห์จะเร็วขึ้น เพราะรู้แล้วว่าต้องซื้ออะไรเท่าไหร่ แต่ก็ยังเป็นเวลาราวครึ่งวันหยุดทุกสัปดาห์ ลองชั่งดูว่าคุ้มกับเราไหม วิธีคิดต้นทุนจริงต่อมื้อทั้งค่าของและค่าเวลา อยู่ที่ อาหารคลีนราคาเท่าไหร่

เมนู meal prep แบบไหนเก็บดี แบบไหนไม่เหมาะ?

เมนูที่มีน้ำขลุกขลิกหรือเป็นแกงมักเก็บแล้วยังอร่อย ส่วนของกรอบและผักใบอ่อนจะเสียเนื้อสัมผัสเร็ว

• เก็บดี: แกงไม่ใส่กะทิ ต้มยำ ต้มข่า ผัดกะเพรา อกไก่ย่างหรืออบ หมูสับผัด ผักที่เนื้อแน่น เช่น ฟักทอง แครอท บร็อคโคลี
• เก็บได้แต่สั้น: ผักใบเขียวผัด ยำ และสลัดที่คลุกน้ำสลัดแล้ว
• ไม่เหมาะ: ของทอดกรอบที่นิ่มเมื่ออุ่น และไข่ต้มซึ่งไม่ควรแช่แข็ง
• แยกเก็บน้ำราด น้ำสลัด และน้ำจิ้มไว้ต่างหาก ค่อยราดตอนทาน

อยากได้ไอเดียกับข้าวที่แช่แข็งแล้วยังอร่อย ลองดูเมนูของเราเป็นตัวอย่าง ทั้งกะเพราไก่สับ 180 kcal โปรตีน 33 g ต้มข่าไก่นุ่ม 150 kcal โปรตีน 31 g หรือเขียวหวานไก่นุ่ม 150 kcal โปรตีน 26 g

ไม่มีเวลาทำเอง ทางลัดของ meal prep มีอะไรบ้าง?

ทางลัดที่ง่ายที่สุดคือให้คนอื่นทำส่วนที่ใช้เวลามากที่สุด คือกับข้าว แล้วเราเตรียมเฉพาะข้าวกับผัก หุงข้าวกล้องทีละหม้อ แบ่งเก็บตู้เย็นได้ 3–4 วัน ลวกผักทีละมื้อใช้เวลาไม่กี่นาที

CleanFit ทำกับข้าวแบบนี้อยู่แล้ว ทุกมื้อปรุงสุก บรรจุซองสุญญากาศ และแช่แข็ง เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ย้ายลงช่องเย็นแล้วทานภายใน 5–7 วัน มี 38 เมนู บอกพลังงานและโปรตีนทุกเมนู เลือกเองได้ทุกมื้อ ทุกมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู

• แพ็ก 21 มื้อ ฿1,050 เฉลี่ยมื้อละ 50 บาท
• แพ็ก 45 มื้อ ฿2,130 เฉลี่ยมื้อละ 47.3 บาท
• แพ็ก 90 มื้อ ฿3,990 เฉลี่ยมื้อละ 44.3 บาท
• เมนูหมูและเส้นบวกเพิ่มมื้อละ 10 บาท ปลาและกุ้งมื้อละ 15 บาท ค่าส่งคิดตามที่อยู่ แสดงก่อนชำระเงิน

ตัวอย่างการจัดมื้อเที่ยงและเย็น 5 วันพร้อมวิธีพกไปออฟฟิศ อยู่ที่ อาหารคลีนคนทำงาน ส่วนใครชอบแบบส่งทุกวัน เทียบกับการผูกปิ่นโตได้ที่ ผูกปิ่นโตอาหารคลีน