เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน ใครควรกิน และจัด 1 วันยังไงให้อิ่ม
สรุปสั้น
- 1,200 kcal เหมาะกับผู้หญิงตัวเล็กที่ขยับตัวไม่มาก ส่วนผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal
- ในตัวอย่าง กับข้าว 3 มื้อรวมแค่ 410 kcal ต้องเติมข้าว ผัก และของว่างเองจนได้ราว 1,200 kcal
- ถ้าหิวจนทนไม่ไหวหรือเพลียต่อเนื่อง ลองเพิ่มข้าวมื้อละ 1 ทัพพี แล้วดูผลสัก 1–2 สัปดาห์
เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน เหมาะกับผู้หญิงบางคนที่ตัวเล็กและขยับตัวไม่มาก และ 1,200 kcal คือขั้นต่ำที่ผู้หญิงไม่ควรกินน้อยกว่านี้ ส่วนผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ตัวอย่าง 1 วันในบทนี้ใช้กับข้าวโปรตีนสูง 3 มื้อ รวมแค่ 410 kcal แล้วเติมข้าวกล้อง 5 ทัพพี ผักสุก 2 ทัพพี ไข่ต้ม 1 ฟอง นมพร่องมันเนย 1 แก้ว และผลไม้ 2 ส่วน จนได้ราว 1,200 kcal โปรตีนราว 100 กรัม
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
1,200 แคลอรี่ต่อวัน เหมาะกับใคร ใครไม่ควรกิน?
1,200 kcal เหมาะกับผู้หญิงที่คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันแล้ว หักส่วนที่จะลดออก ได้ตัวเลขใกล้ๆ 1,200 ส่วนใหญ่เป็นคนตัวเล็ก ทำงานนั่งโต๊ะ และออกกำลังกายไม่มาก ตัวเลขนี้เป็นพื้นขั้นต่ำ ใครใช้พลังงานมากกว่านี้ก็ควรกินมากกว่านี้
Harvard Health Publishing แนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่าวันละ 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ยกเว้นอยู่ในการดูแลของแพทย์ เพราะเสี่ยงได้สารอาหารไม่พอ เครื่องคำนวณ TDEE ของเราก็ตั้งขั้นต่ำไว้เท่ากัน
- ผู้ชาย ใช้ขั้นต่ำ 1,500 kcal และส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านั้น
- คนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร วัยรุ่นที่ยังโต และคนที่ออกกำลังกายหนักแทบทุกวัน ไม่ควรเริ่มที่ 1,200 เอง
- คนที่เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงานหรือเพิ่มโปรตีนมากๆ
ถ้าคำนวณแล้วได้ต่ำกว่า 1,200 kcal อย่ากินต่ำลงไปอีก ให้คงไว้ที่ 1,200 แล้วเพิ่มการขยับตัวแทน เช่น เดินมากขึ้น หรือขึ้นบันได
กิน 1,200 แคลอรี่ ทำไมแต่ละคนลดได้ไม่เท่ากัน?
เพราะ 1,200 kcal ห่างจากพลังงานที่ร่างกายใช้จริงต่อวัน (TDEE) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองดูตัวอย่างที่คิดด้วยสูตร Mifflin-St Jeor แบบเดียวกับหน้า คำนวณ TDEE
| ตัวอย่าง (สมมติ) | TDEE | ถ้ากิน 1,200 kcal |
|---|---|---|
| หญิง 35 ปี สูง 155 ซม. หนัก 55 กก. นั่งทำงาน | ประมาณ 1,419 kcal | ต่ำกว่าที่ใช้ราว 220 kcal ใช้ได้ |
| หญิง 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 65 กก. ออกกำลังกายเบาๆ | ประมาณ 1,841 kcal | ต่ำกว่าที่ใช้ราว 640 kcal ห่างมาก อาจหิวจนทำต่อไม่ไหว |
| ชาย 30 ปี สูง 172 ซม. หนัก 75 กก. นั่งทำงาน | ประมาณ 2,016 kcal | ไม่ควรกิน 1,200 ขั้นต่ำของผู้ชายคือ 1,500 kcal |
อัตราลดที่ปลอดภัยคือราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว คนแบบตัวอย่างที่สองไม่จำเป็นต้องลงไปถึง 1,200 ให้เครื่องคำนวณหาตัวเลขที่ลดในอัตรานี้ก่อน มักได้ตัวเลขที่กินได้มากกว่าและทำได้นานกว่า อ่านเรื่อง BMR กับ TDEE เพิ่มได้ที่ ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน
ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน จัด 1 วันได้ยังไง?
วันนี้ใช้กับข้าวแช่แข็งของ CleanFit 3 มื้อเป็นตัวหลักของโปรตีน กับข้าวทุกเมนูยังไม่รวมข้าว จึงต้องเติมข้าว ผัก และของว่างเองจนครบ
| มื้อ | ทานอะไร | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| เช้า | ซุปมิโซะไก่นุ่ม (100) + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (85) + ไข่ต้ม 1 ฟองใหญ่ (78) | 263 kcal | ประมาณ 28 g |
| ว่างเช้า | ผลไม้ 1 ส่วน เช่น ฝรั่งครึ่งผลกลาง | 60 kcal | - |
| กลางวัน | เขียวหวานไก่นุ่ม (150) + ข้าวกล้อง 2 ทัพพี (170) + ผักสุก 1 ทัพพี (25) | 345 kcal | ประมาณ 32 g |
| ว่างบ่าย | นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 240 มล. | 120 kcal | ประมาณ 8 g |
| เย็น | ไก่สับกระเทียมพริกไทย (160) + ข้าวกล้อง 2 ทัพพี (170) + ผักสุก 1 ทัพพี (25) + ผลไม้ 1 ส่วน (60) | 415 kcal | ประมาณ 33 g |
| รวม | กับข้าว 3 มื้อ 410 kcal + ส่วนที่เติมเอง 793 kcal | ประมาณ 1,203 kcal | ประมาณ 101 g |
สังเกตว่ากับข้าว 3 มื้อรวมกันได้แค่ 410 kcal หรือราวหนึ่งในสามของทั้งวัน ที่เหลือมาจากข้าว ผัก และของว่าง ถ้าทานแต่กับข้าวอย่างเดียว พลังงานจะต่ำกว่า 1,200 มาก ซึ่งไม่แนะนำ
โปรตีนราว 100 กรัม ใกล้กับที่เครื่องคำนวณของเราแนะนำตอนลดน้ำหนัก คือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กก. เช่น เป้าหมาย 60 กก. ก็ราว 96 กรัม อ่านต่อที่ ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่
อยากสลับเมนูไม่ให้เบื่อ เปลี่ยนอะไรแทนกันได้?
สลับในกลุ่มเดียวกัน ยอดรวมทั้งวันจะแทบไม่เปลี่ยน กับข้าวสลับกับกับข้าวที่พลังงานใกล้กัน ส่วนข้าว รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชนับข้าวสวย 1 ทัพพี เท่ากับข้าวเหนียวครึ่งทัพพี หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี ราว 80 kcal เท่ากัน
| กับข้าว (ไม่รวมข้าว) | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|
| กะเพราปลาดอร์รี่ | 80 kcal | 17 g |
| หมูนุ่มผัดดอกกะหล่ำ | 120 kcal | 19 g |
| ต้มแซ่บหมูนุ่ม | 130 kcal | 24 g |
| ต้มข่าไก่นุ่ม | 150 kcal | 31 g |
| หมี่คลุกไก่ฉีก (มีเส้นแล้ว) | 280 kcal | 27 g |
ถ้ามื้อกลางวันเปลี่ยนเป็นหมี่คลุกไก่ฉีกซึ่งมีเส้นมาแล้ว ก็ตัดข้าวกล้อง 2 ทัพพีออก ยอดของมื้อนั้นจะใกล้เดิม ดูเมนูทั้ง 38 รายการได้ที่หน้าเมนู หรือไอเดียแบ่งตามมื้อที่ เมนูลดน้ำหนัก
ของว่างในวัน 1,200 แคลอรี่ ควรกินอะไร กี่แคล?
ของว่างควรอยู่ราววันละ 150–200 kcal แบ่ง 1–2 ครั้ง เลือกของที่ให้โปรตีน ใยอาหาร หรือแคลเซียม มากกว่าขนมหรือเครื่องดื่มหวาน
| ของว่าง | ปริมาณ | พลังงานโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ผลไม้ | 1 ส่วน เช่น ฝรั่งครึ่งผลกลาง กล้วยน้ำว้า 1 ผล มะละกอ 6–8 ชิ้นพอคำ | 60 kcal |
| นมพร่องมันเนย | 1 แก้ว 240 มล. | 120 kcal |
| นมขาดมันเนย | 1 แก้ว 240 มล. | 80 kcal |
| ไข่ไก่ต้ม | 1 ฟองใหญ่ 50 กรัม | 78 kcal |
ระวังเครื่องดื่มหวาน ดื่มแล้วไม่อิ่มแต่พลังงานเข้าไปเต็มๆ กรมอนามัยแนะนำน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ไอเดียเพิ่มเติมอยู่ที่ อาหารว่างลดน้ำหนัก
กิน 1,200 แคลอรี่แล้วหิว เพลีย ทำยังไงดี?
หิวบ้างช่วงแรกเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าหิวจนทนไม่ไหว อ่อนเพลีย หรือเวียนหัวต่อเนื่อง ตัวเลขอาจต่ำเกินไปสำหรับคุณ ลองเพิ่มทีละน้อย เช่น ข้าวเพิ่มมื้อละ 1 ทัพพี แล้วดูผลสัก 1–2 สัปดาห์
- มีโปรตีนทุกมื้อ แบ่งให้ใกล้ๆ กันทั้ง 3 มื้อ
- เติมผักให้ได้ครึ่งจาน อิ่มขึ้นโดยพลังงานเพิ่มไม่มาก
- กินให้เป็นเวลา อย่าอดมื้อเช้าแล้วไปกินหนักตอนดึก
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง เวลาเดิม ดูแนวโน้มมากกว่าตัวเลขรายวัน
ผู้ชายที่ต้องการ 1,500 kcal ใช้ตารางเดิมแล้วเพิ่มข้าวกล้องมื้อละ 1 ทัพพี (+255 kcal) และผลไม้อีก 1 ส่วน (+60 kcal) จะได้ราว 1,518 kcal
ถ้าไม่มีเวลาทำกับข้าวเอง การมีกับข้าวที่รู้แคลชัดๆ ติดช่องฟรีซช่วยให้คุมตัวเลขง่ายขึ้น CleanFit มี 38 เมนู บอกพลังงานและโปรตีนทุกเมนู เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน แพ็กบนเว็บเริ่มที่ 21 มื้อ ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
คำถามที่พบบ่อย
ผู้ชายกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันได้ไหม?
ไม่แนะนำ ขั้นต่ำของผู้ชายคือ 1,500 kcal ต่อวัน ยกเว้นอยู่ในการดูแลของแพทย์ ผู้ชายส่วนใหญ่ใช้พลังงานมากกว่านั้นอยู่แล้ว ลดจาก TDEE ของตัวเองทีละน้อยปลอดภัยกว่า
กับข้าว CleanFit 3 มื้อ ได้ 1,200 แคลอรี่ไหม?
ไม่ได้ แต่ละเมนูอยู่ที่ 70–330 kcal และยังไม่รวมข้าว ตัวอย่างในบทนี้ 3 มื้อรวมกันแค่ 410 kcal ต้องเติมข้าว ผัก และของว่างเองจนถึงยอดที่ต้องการ
1,200 แคลอรี่ กินข้าวได้กี่ทัพพี?
ขึ้นกับกับข้าวและของว่างที่เลือก ตัวอย่างในบทนี้ใช้ข้าวกล้องวันละ 5 ทัพพี ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal ข้าวกล้องราว 85 kcal
กิน 1,200 แคลอรี่ไปนานๆ ได้ไหม?
ถ้าเป็นผู้หญิงที่คำนวณแล้วตัวเลขนี้เหมาะ และยังได้โปรตีน ผัก ผลไม้ และนมครบ ก็ทำต่อเนื่องได้ ถ้าเริ่มอ่อนเพลียต่อเนื่องหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
กิน 1,200 แคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ลด เกิดจากอะไร?
มักนับไม่ครบ เช่น ลืมเครื่องดื่ม น้ำจิ้ม หรือของกินเล่น หรือดูน้ำหนักรายวันซึ่งขึ้นลงตามน้ำในร่างกาย ลองจดทุกอย่างที่กินสัก 1 สัปดาห์ แล้วดูแนวโน้มรายสัปดาห์แทน
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ