โปรตีน ลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่กรัม และแบ่งกินยังไงใน 3 มื้อ
สรุปสั้น
- กินโปรตีนวันละ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กก. เช่น เป้า 60 กก. ได้ราว 96 กรัม
- แบ่งให้ใกล้กันทุกมื้อ มื้อละราว 25–35 กรัม โดยเฉพาะมื้อเช้าที่คนส่วนใหญ่มักได้น้อย
- โปรตีน 1 กรัมให้ 4 kcal ต้องนับรวมในแคลอรี่ทั้งวัน และไม่ต้องตัดข้าวหรือผลไม้ทิ้ง
กินโปรตีน ลดน้ำหนัก ให้ได้ผล ควรได้โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าตั้งเป้าไว้ 55 กก. ก็คือวันละราว 88 กรัม แบ่ง 3 มื้อ มื้อละราว 30 กรัม โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างที่กินน้อยลง ตัวเลขนี้เป็นสูตรเดียวกับเครื่องคำนวณ TDEE ของ CleanFit
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
ใช้สูตร น้ำหนักเป้าหมาย (กก.) × 1.6 = โปรตีนต่อวัน (กรัม) แล้วหาร 3 จะได้ตัวเลขต่อมื้อ ที่ใช้น้ำหนักเป้าหมายเพราะไขมันในร่างกายแทบไม่ต้องใช้โปรตีน ถ้าคิดจากน้ำหนักตอนนี้ คนที่ต้องลดเยอะจะได้ตัวเลขสูงเกินจำเป็น
| น้ำหนักเป้าหมาย | โปรตีนต่อวัน (1.6 g/กก.) | เฉลี่ยต่อมื้อ (3 มื้อ) |
|---|---|---|
| 45 กก. | 72 g | 24 g |
| 50 กก. | 80 g | 27 g |
| 55 กก. | 88 g | 29 g |
| 60 กก. | 96 g | 32 g |
| 65 กก. | 104 g | 35 g |
| 70 กก. | 112 g | 37 g |
| 75 กก. | 120 g | 40 g |
| 80 กก. | 128 g | 43 g |
พอถึงน้ำหนักเป้าหมายแล้วอยากรักษาไว้ เครื่องคำนวณใช้ 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม ถ้าอยากเพิ่มกล้ามใช้ 1.8 กรัม เทียบกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ลดน้ำหนัก กรมอนามัยแนะนำวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลองใส่ตัวเลขของตัวเองที่ เครื่องคำนวณ TDEE จะได้ทั้งแคลอรี่และโปรตีนที่ควรกินในหน้าเดียว
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง?
โปรตีนไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดเอง น้ำหนักลดเพราะได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ แต่โปรตีนช่วยให้ทำตามแผนได้ง่ายขึ้นและเสียกล้ามน้อยลง งานวิจัยที่เกี่ยวข้องมีหลักๆ ดังนี้
- ช่วยให้อิ่ม บทความทบทวนของ Leidy และคณะ (2015) สรุปว่าการกินโปรตีนราว 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และมื้อละอย่างน้อยราว 25–30 กรัม ช่วยเรื่องความอยากอาหารและการคุมน้ำหนัก
- ช่วยเก็บกล้ามเนื้อ งานรวมผล 24 การทดลอง 1,063 คนของ Wycherley และคณะ (2012) พบว่าเมื่อกินพลังงานเท่ากัน กลุ่มโปรตีนสูงลดไขมันได้มากกว่าราว 0.87 กก. และเสียมวลกายไร้ไขมันน้อยกว่าราว 0.43 กก. ในช่วงเฉลี่ยราว 12 สัปดาห์
- ย่อยแล้วใช้พลังงานมากกว่า ร่างกายใช้พลังงานย่อยโปรตีนราว 20–30% ของพลังงานในโปรตีนนั้น ส่วนคาร์บราว 5–10% และไขมันราว 0–3% ตามบทความของ Westerterp (2004)
ผลแต่ละข้อไม่ได้ใหญ่มาก แต่ช่วยให้ทำตามแผนได้ง่ายขึ้น ส่วนตัวเลข 1.6 กรัม งานรวมผลของ Morton และคณะ (2018) ในคนที่ฝึกเวทพบว่าเมื่อเกินราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ชัด จึงเป็นตัวเลขที่พอดีสำหรับคนทั่วไป
กินโปรตีนลดน้ำหนัก แบ่งกินยังไงใน 3 มื้อ?
แบ่งให้ใกล้กันทุกมื้อ มื้อละราว 25–35 กรัม ดีกว่ามื้อเช้าแทบไม่มีโปรตีนแล้วไปกินเยอะตอนเย็น มื้อเช้าที่เป็นขนมปังกับกาแฟมักได้โปรตีนน้อย ตัวอย่างนี้สำหรับคนเป้าหมาย 55 กก. ที่ควรได้วันละราว 88 กรัม
| มื้อ | ตัวอย่าง | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| เช้า | ไข่ต้ม 2 ฟอง (เบอร์ 3) กับกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัม | 28 g |
| กลางวัน | กะเพราไก่สับของ CleanFit กับข้าวสวย 150 กรัม | 36 g |
| เย็น | ปลานิลต้ม 120 กรัม กับผัก | 26 g |
| รวม | ราว 90 g |
แหล่งโปรตีนแบบไหนเหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก?
เลือกของที่ให้โปรตีนเยอะแต่ไขมันไม่มาก จะได้โปรตีนถึงเป้าโดยพลังงานไม่เกิน ตัวอย่างจากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล ต่อ 100 กรัม
- อกไก่ไม่ติดหนัง ดิบ 112 kcal โปรตีน 24.9 กรัม
- ปลานิล สด 87 kcal โปรตีน 19.4 กรัม
- กุ้งแชบ๊วย ต้ม 104 kcal โปรตีน 22.3 กรัม
- หมูเนื้อแดง ดิบ 124 kcal โปรตีน 21.1 กรัม
- เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 126 kcal โปรตีน 12.9 กรัม
- ไข่ไก่ทั้งฟอง ดิบ 133 kcal โปรตีน 13.0 กรัม
วิธีปรุงก็สำคัญ ต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย จะได้ไม่เพิ่มพลังงานจากน้ำมันโดยไม่รู้ตัว ตารางเทียบอาหารเพิ่มเติมดูได้ที่ อาหารที่มีโปรตีนสูง และตัวเลขละเอียดของอกไก่กับไข่
กินโปรตีนเยอะ ต้องระวังอะไรบ้าง?
- โปรตีนก็มีพลังงาน 1 กรัมให้ 4 kcal ตามค่ามาตรฐาน Atwater ที่ใช้คิดพลังงานบนฉลากอาหาร โปรตีน 88 กรัมจึงเท่ากับราว 352 kcal ยังต้องนับรวมในแคลอรี่ทั้งวัน
- อย่ากินน้อยจนต่ำกว่าขั้นต่ำ ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน ถ้าไม่มีแพทย์ดูแล
- ยังต้องมีผักและคาร์บพอดี เพิ่มโปรตีนแล้วไม่ต้องตัดข้าวหรือผลไม้ทิ้งทั้งหมด
- ดื่มน้ำให้พอ และกระจายโปรตีนทั้งวัน ไม่ต้องอัดในมื้อเดียว
คนที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มโปรตีนมากๆ หรือลดแคลอรี่ กรมอนามัยเองก็แนะนำให้ผู้ที่มีโรคประจำตัวกินโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์
อยากรู้ว่าควรกินวันละกี่แคลอรี่ด้วย อ่านต่อที่ แคลอรี่ต่อวัน ควรกินเท่าไหร่ และภาพรวมการลดน้ำหนักที่ วิธีลดน้ำหนัก
ไม่มีเวลาทำอาหาร จะกินโปรตีนให้ถึงเป้าได้ยังไง?
ทางที่ง่ายที่สุดคือมีกับข้าวที่รู้ตัวเลขโปรตีนแน่นอนไว้ในช่องฟรีซ กับข้าวของ CleanFit ส่วนใหญ่ให้โปรตีนราว 20–34 กรัมต่อมื้อ เช่น ไก่เทอริยากิ 34 กรัม (190 kcal) ต้มข่าไก่นุ่ม 31 กรัม (150 kcal) อกไก่พะโล้ 30 กรัม (150 kcal)
ทุกมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว เติมข้าวและผักตามเป้าหมายแคลอรี่ของตัวเอง ส่วนมื้อเช้าใช้ไข่ นม หรือโยเกิร์ตเสริมได้ เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน
คำถามที่พบบ่อย
คิดโปรตีนจากน้ำหนักตอนนี้หรือน้ำหนักเป้าหมาย?
ช่วงลดน้ำหนักใช้น้ำหนักเป้าหมาย เพราะไขมันส่วนที่จะลดออกแทบไม่ต้องใช้โปรตีน ถ้าใช้น้ำหนักตอนนี้ ตัวเลขจะสูงเกินจำเป็น โดยเฉพาะคนที่ต้องลดหลายกิโล
ผู้หญิงกับผู้ชายใช้สูตรโปรตีนเดียวกันไหม?
ใช้สูตรเดียวกันคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม ที่ต่างคือตัวเลขรวม เพราะน้ำหนักเป้าหมายต่างกัน ส่วนแคลอรี่ต่อวันผู้ชายมักสูงกว่า
กินโปรตีนอย่างเดียว ไม่กินแป้งเลย ลดได้เร็วกว่าไหม?
ไม่จำเป็น น้ำหนักลดจากพลังงานรวมทั้งวัน การตัดแป้งทั้งหมดทำให้ทำต่อได้ยาก กินโปรตีนให้ถึงเป้าคู่กับข้าวหรือแป้งในปริมาณพอดีจะทำได้ยาวกว่า
กินโปรตีนตอนไหนดีที่สุด?
ไม่มีเวลาวิเศษ สิ่งที่ช่วยมากกว่าคือกระจายให้ทุกมื้อมีโปรตีนราว 25–35 กรัม โดยเฉพาะมื้อเช้าที่คนส่วนใหญ่มักได้น้อย
ลดน้ำหนักต้องกินเวย์โปรตีนไหม?
ไม่ต้องถ้ากินจากอาหารได้ถึงเป้า เวย์เป็นตัวช่วยสะดวกสำหรับวันที่ไม่มีเวลา แต่ก็มีพลังงาน ต้องนับรวมในแคลอรี่ทั้งวันด้วย
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ