เมนูลดน้ำหนัก อิ่มนาน แคลน้อย รวมเมนูเช้า กลางวัน เย็น พร้อมแคลอรี่และโปรตีน
สรุปสั้น
- ทั้งวัน 1,200–1,500 kcal มื้อหลักรวมข้าวควรราว 350–450 kcal และมีโปรตีนราว 25–30 กรัม
- สูตรจำง่าย กับข้าวราว 150 kcal คู่ข้าว 2 ทัพพี จะได้มื้อละราว 310 kcal
- มื้อที่กินเมนูเส้นให้นับเส้นเป็นส่วนแป้งแล้ว จึงไม่ต้องเติมข้าวในมื้อนั้น
เมนูลดน้ำหนักที่อิ่มนาน คือเมนูที่มีโปรตีนราว 25–30 กรัมต่อมื้อ ใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย และมีผักเยอะ ถ้าทั้งวันกิน 1,200–1,500 kcal มื้อหลักแต่ละมื้อรวมข้าวควรอยู่ราว 350–450 kcal ด้านล่างรวมเมนูแยกตามมื้อ ทั้งแบบทำเองและกับข้าวพร้อมกิน บอกแคลอรี่และโปรตีนไว้ทุกเมนู
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
เมนูลดน้ำหนัก 1 มื้อ ควรกี่แคล และโปรตีนเท่าไหร่?
แต่ละมื้อควรได้เท่าไหร่ ขึ้นกับพลังงานทั้งวันของแต่ละคน หาตัวเลขของตัวเองได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE แล้วแบ่งเป็น 3 มื้อกับของว่าง 1 ครั้งแบบนี้
| พลังงานทั้งวัน | ของว่าง | มื้อหลักแต่ละมื้อ (รวมข้าว) |
|---|---|---|
| 1,200 kcal | ราว 150 kcal | ราว 350 kcal |
| 1,500 kcal | ราว 150 kcal | ราว 450 kcal |
| 1,800 kcal | ราว 150 kcal | ราว 550 kcal |
ส่วนโปรตีน งานทบทวนใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 (Leidy และคณะ) พบว่ามื้อที่มีโปรตีนราว 25–30 กรัม ช่วยเรื่องความอิ่มและการคุมน้ำหนัก ทุกเมนูด้านล่างจึงบอกโปรตีนไว้ด้วย
เมนูลดน้ำหนักมื้อเช้า ทำง่ายใน 5 นาที มีอะไรบ้าง?
มื้อเช้าที่ทำเร็วและอิ่มนาน ให้มีไข่ นม โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ คู่กับข้าวหรือธัญพืชเล็กน้อย ถ้าต้มไข่เตรียมไว้ก่อน ทุกเมนูนี้ทำเสร็จในไม่กี่นาที
| เมนูเช้า | พลังงานโดยประมาณ | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ฝรั่งครึ่งผลกลาง | 300 kcal | 15 g |
| ข้าวโอ๊ต 40 กรัม ต้มกับนมขาดมันเนย 240 มล. + กล้วยน้ำว้า 1 ผล | 300 kcal | 13 g |
| กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% 200 กรัม + ผลไม้ 1 ส่วน | 180 kcal | 20 g |
| ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม 2 ฟอง | 320 kcal | 17 g |
| ซุปมิโซะไก่นุ่ม + ข้าว 1 ทัพพี + ไข่ต้ม 1 ฟอง | 260 kcal | 28 g |
อยากรู้ว่าควรกินมื้อเช้าไหม และมีกับดักอะไรบ้าง อ่านอาหารเช้าลดน้ำหนัก
เมนูลดน้ำหนักมื้อกลางวัน โปรตีนสูง อิ่มถึงเย็น
ทุกเมนูของ CleanFit ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
มื้อกลางวันต้องพาเราไปจนถึงเย็น เลือกกับข้าวที่มีโปรตีน 30 กรัมขึ้นไป แล้วเติมข้าว 2 ทัพพี จะได้มื้อราว 310–350 kcal ที่โปรตีนเกิน 30 กรัม ตัวอย่างจากเมนูจริงของ CleanFit
| เมนู (กับข้าว ไม่รวมข้าว) | กับข้าวอย่างเดียว | รวมข้าว 2 ทัพพี |
|---|---|---|
| ไก่เทอริยากิ | 190 kcal / โปรตีน 34 g | 350 kcal / โปรตีน 38 g |
| กะเพราไก่สับ | 180 kcal / โปรตีน 33 g | 340 kcal / โปรตีน 37 g |
| ไก่ย่างโคชูจัง | 170 kcal / โปรตีน 32 g | 330 kcal / โปรตีน 36 g |
| ไก่ย่างซอสกระเทียม | 160 kcal / โปรตีน 32 g | 320 kcal / โปรตีน 36 g |
| ไก่นุ่มผัดผงกะหรี่ | 170 kcal / โปรตีน 31 g | 330 kcal / โปรตีน 35 g |
| อกไก่พะโล้ | 150 kcal / โปรตีน 30 g | 310 kcal / โปรตีน 34 g |
ทำเองก็ใช้หลักเดียวกัน เช่น อกไก่ย่างหรือปลานึ่งสุกราว 120 กรัม ได้โปรตีนราว 28 กรัม กินคู่ผักครึ่งจานกับข้าว 2 ทัพพี ถ้าซื้อข้าวนอกบ้าน ให้เลือกเมนูต้ม ย่าง หรือนึ่ง และขอน้ำมันน้อย
เมนูลดน้ำหนักมื้อเย็น เบาท้อง ไม่หิวดึก
มื้อเย็นเลือกต้ม ยำ หรือแกง ที่พลังงานไม่เกิน 150 kcal แต่โปรตีนยังพอ จะเบาท้องและยังเหลือที่ให้เติมข้าวตามเป้าของวัน
| เมนู (กับข้าว ไม่รวมข้าว) | พลังงาน | โปรตีน | ความเผ็ด |
|---|---|---|---|
| ต้มข่าไก่นุ่ม | 150 kcal | 31 g | เผ็ดน้อย |
| ลาบไก่ | 150 kcal | 28 g | เผ็ดมาก |
| คั่วกลิ้งไก่ | 140 kcal | 27 g | เผ็ดมาก |
| ต้มแซ่บหมูนุ่ม | 130 kcal | 24 g | เผ็ดกลาง |
| แกงเผ็ดไก่นุ่ม | 130 kcal | 20 g | เผ็ดมาก |
| กะเพราปลาดอร์รี่ | 80 kcal | 17 g | เผ็ดกลาง |
| กุ้งกระเทียม | 70 kcal | 10 g | ไม่เผ็ด |
เมนูเบามากอย่างกุ้งกระเทียม 70 kcal เหมาะกับคืนที่มื้อกลางวันหนักไปแล้ว คืนไหนยังหิว เติมข้าว 1–2 ทัพพีหรือไข่ต้ม 1 ฟอง ดีกว่าไปหาขนมตอนดึก เรื่องเวลาและปริมาณมื้อเย็นอ่านต่อที่เมนูลดน้ำหนักตอนเย็น
เมนูเส้นลดน้ำหนัก กินได้ไหม เลือกแบบไหนดี?
กินได้ ถ้านับเส้นเป็นส่วนข้าวแป้งของมื้อนั้น มื้อที่กินเส้นแล้วไม่ต้องเติมข้าว และเลือกเส้นที่มาพร้อมโปรตีนพอ
| เมนูเส้น (มีเส้นมาแล้ว) | พลังงาน | โปรตีน | คาร์บ |
|---|---|---|---|
| สุกี้แห้งไก่นุ่มโบราณ | 180 kcal | 22 g | 16 g |
| สปาเก็ตตี้โบโลเนสไก่สับ | 220 kcal | 21 g | 26 g |
| หมี่คลุกไก่ฉีก | 280 kcal | 27 g | 38 g |
| บะหมี่หยกแห้งไก่อบ | 280 kcal | 26 g | 32 g |
| บะหมี่ผักต้มยำน้ำข้นไก่สับ | 330 kcal | 23 g | 39 g |
ก๋วยเตี๋ยวตามร้าน ปริมาณเส้นและน้ำมันต่างกันมาก เลือกน้ำใส เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ และเลี่ยงกากหมูหรือของทอดโรยหน้า
ไม่กินเผ็ด มีไก่เทอริยากิ ไก่ย่างซอสกระเทียม อกไก่พะโล้ หมูกระเทียมพริกไทย และหมูห่อสาหร่ายคลีน เบื่อไก่ก็สลับเป็นแพนงหมู ฉู่ฉี่ปลาดอร์รี่ หรือกุ้งผัดผงกะหรี่ ดูตัวเลขทุกเมนูได้ที่หน้าเมนูทั้งหมด
เมนูลดน้ำหนักง่ายๆ ราคาประหยัด ทำเองหรือสั่งดี?
ทำเองประหยัดได้ ถ้ามีเวลาและทำต่อเนื่อง วัตถุดิบหลักที่คุ้มคือไข่ เต้าหู้แข็ง อกไก่ และผักตามฤดู ทำได้หลายเมนูด้วยการต้มหรือนึ่ง
- ไข่ตุ๋นหรือไข่ต้ม กับผักลวกและข้าวกล้อง
- อกไก่ต้มฉีก ยำกับหอมแดง สะระแหน่ และมะนาว
- ต้มจืดเต้าหู้ไข่ใส่ผักกาดขาว
- ปลานึ่งมะนาว หรือปลาย่างกับผักสด
- ผัดผักรวมใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา ซึ่งให้ราว 45 kcal
ข้อจำกัดของการทำเองคือเวลาเตรียมและล้าง ของสดเก็บได้ไม่นาน และนับแคลอรี่ยาก เทียบต้นทุนแบบละเอียดได้ในอาหารคลีนราคาเท่าไหร่ ถ้าอยากได้ตารางทั้งสัปดาห์ที่จัดเมนูไว้แล้ว ดูเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน และหลักเลือกอาหารแบบรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี
ถ้าสั่ง CleanFit แพ็ก 21 มื้อเฉลี่ยมื้อละ 50 บาท แพ็ก 90 มื้อเฉลี่ยราว 44.3 บาท เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ ทุกเมนูเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว ค่าส่งคิดตามที่อยู่และเห็นยอดก่อนชำระเงิน
คำถามที่พบบ่อย
เมนูลดน้ำหนักควรมีกี่แคลต่อมื้อ?
ถ้าทั้งวันกิน 1,200–1,500 kcal มื้อหลักรวมข้าวอยู่ราว 350–450 kcal แต่ตัวเลขที่ใช้ได้จริงคือของคุณเอง คำนวณได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE
กินเมนูเดิมซ้ำทุกวันได้ไหม?
ได้ถ้าพลังงานและโปรตีนพอ แต่สลับเนื้อสัตว์และผักบ้าง จะได้สารอาหารหลากหลายขึ้นและไม่เบื่อจนเลิกกลางทาง
กับข้าว CleanFit 1 มื้อ ต้องกินคู่ข้าวไหม?
ส่วนใหญ่ควรกินคู่ข้าว เพราะกับข้าวอยู่ที่ 70–330 kcal ยังไม่รวมข้าว ถ้ากินแต่กับข้าวทั้ง 3 มื้อ พลังงานทั้งวันจะต่ำเกินไป ยกเว้นเมนูเส้นที่มีเส้นมาแล้ว
เมนูลดน้ำหนักต้องจืดไหม?
ไม่จำเป็น ลาบ น้ำตก หรือต้มแซ่บ ก็เป็นเมนูลดน้ำหนักได้ถ้าไม่ทอดและไม่หวานมาก แต่ระวังเกลือ กรมอนามัยแนะนำเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
อยากได้เมนูลดน้ำหนักที่ไม่ต้องทำเอง เลือกยังไง?
เลือกร้านที่บอกพลังงานและโปรตีนต่อมื้อชัด และบอกว่ารวมข้าวหรือยัง แล้วจับคู่เมนูให้ทั้งวันอยู่ในเป้าของตัวเอง
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ