อาหารว่างลดน้ำหนัก กินอะไรดี ให้อิ่มและไม่เกินแคลอรี่ทั้งวัน

อาหารว่างลดน้ำหนัก กินได้ไหม ควรกี่แคลอรี่?

กินได้ ถ้านับพลังงานของว่างรวมในแคลอรี่ทั้งวันแล้ว น้ำหนักลดหรือไม่ขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวัน ไม่ได้ขึ้นกับจำนวนมื้อ ของว่างที่ดีจึงควรเล็ก ราว 100–150 kcal ต่อครั้ง และช่วยให้มื้อถัดไปไม่หิวจนกินเกิน

ของว่างช่วยได้จริงในสถานการณ์แบบนี้

• มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันนาน เช่น เที่ยงกินตอน 12 โมง แต่ได้กินข้าวเย็นสองทุ่ม
• หิวมากก่อนกลับบ้าน แล้วมักแวะซื้อของทอดหรือขนมระหว่างทาง
• ต้องออกกำลังกายช่วงเย็น และท้องว่างจนไม่มีแรง

ถ้ามื้อหลักอิ่มดีอยู่แล้วและไม่หิวระหว่างวัน ไม่ต้องฝืนกินของว่างก็ได้ ส่วนตัวเลขแคลอรี่ทั้งวันของตัวเอง ลองหาได้ที่เครื่องคำนวณ TDEE ซึ่งบอกทั้งพลังงานและโปรตีนที่ควรได้

ของว่างคาวแคลน้อย อิ่มนาน มีอะไรบ้าง?

ของว่างคาวที่อิ่มนานมักมีโปรตีนหรือใยอาหาร ตัวอย่างด้านล่างหาได้ทั้งในตลาด ร้านสะดวกซื้อ และทำเองได้ง่าย ตัวเลขทุกตัวคิดจากข้อมูลต่อ 100 กรัมของ USDA FoodData Central

ถั่วมีประโยชน์ แต่พลังงานแน่นมาก อัลมอนด์ 100 กรัมมีประมาณ 579 kcal (USDA) และตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ถั่วลิสงแค่ 10 เม็ดก็ราว 45 kcal แล้ว ตักแบ่งใส่ถ้วยเล็ก อย่ากินจากถุงใหญ่

อีกทางคือกับข้าวมื้อเล็กที่แคลน้อยแต่โปรตีนสูง สำหรับวันที่หิวจริงตอนบ่ายหรือกลับบ้านดึก เช่น เมนูของ CleanFit ที่บอกตัวเลขไว้ทุกมื้อ

ของว่างหวานลดน้ำหนัก กินอะไรแทนขนมได้บ้าง?

อยากกินของหวาน ให้เริ่มจากผลไม้สดก่อน ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงานราว 60 kcal กิน 1–2 ส่วนต่อครั้งยังอยู่ในกรอบของว่างได้สบาย

ถ้าอยากได้โปรตีนด้วย ลองของว่างกลุ่มนมและถั่วเหลืองแบบไม่หวาน

• กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 100 กรัม ประมาณ 61 kcal โปรตีน 10.3 g (USDA) ใส่ผลไม้หั่นเพิ่มความหวานได้
• นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน 1 แก้ว (240 มล.) ประมาณ 80 kcal คิดจากข้อมูล USDA ที่ 33 kcal ต่อ 100 กรัม
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว (240 มล.) ประมาณ 120 kcal ส่วนนมขาดมันเนยประมาณ 90 kcal ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย

กินของว่างยังไง ไม่ให้แคลอรี่ทั้งวันเกิน?

ให้นับของว่างเป็นส่วนหนึ่งของงบพลังงานทั้งวัน ตั้งงบไว้ก่อน แล้วค่อยเลือกว่าจะใช้กับอะไร

1. หาเป้าแคลอรี่ต่อวันของตัวเองก่อน จากเครื่องคำนวณ TDEE
2. กันงบไว้ให้ของว่างราว 100–250 kcal ต่อวัน แบ่งเป็น 1–2 ครั้ง
3. แบ่งใส่ถ้วยหรือจานก่อนกิน อย่ากินจากห่อ
4. อ่านฉลากว่าตัวเลขเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อทั้งซอง
5. นับเครื่องดื่มด้วย ชา กาแฟ นมเย็น หรือน้ำหวาน ถือเป็นของว่างเหมือนกัน
6. ก่อนหยิบ ถามตัวเองว่าหิวจริง หรือแค่เบื่อหรือเครียด

ตัวเลขนี้เป็นแค่ตัวอย่าง ผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงานหรือเพิ่มโปรตีนมากๆ

ของว่างแบบไหนทำให้ลดน้ำหนักไม่ลง?

ตัวการที่เจอบ่อยคือของที่พลังงานแน่นแต่ไม่อิ่ม กินเท่าไหร่ก็ยังหิว และมักไม่ถูกนับเพราะคิดว่าเป็นแค่ของกินเล่น

• เครื่องดื่มหวาน เช่น ชานม กาแฟเย็น น้ำอัดลม
• เบเกอรี่และขนมหวาน เช่น เค้ก โดนัท ขนมไทยใส่กะทิ
• ขนมถุงทอดกรอบ ที่กินทีละคำจนหมดถุง
• ขนมที่ติดป้ายว่าเฮลตี้ แต่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้งเยอะ
• ถั่วและผลไม้อบแห้งที่กินเป็นกำมือใหญ่

กรมอนามัยแนะนำสูตร 6:6:1 คือต่อวันกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เครื่องดื่มหวานแก้วเดียวอาจใช้โควตาน้ำตาลไปเกือบหมด สั่งหวานน้อยหรือไม่หวานแทน

ของว่างจากร้านสะดวกซื้อเลือกได้ ถ้าอ่านฉลากเป็น ดูวิธีเลือกเพิ่มได้ในอาหารคลีน 7-11 เลือกยังไง

หิวระหว่างวันบ่อย ควรปรับมื้อหลักยังไง?

ถ้าต้องหาของว่างแทบทุกชั่วโมง ปัญหามักอยู่ที่มื้อหลักมีโปรตีนและผักน้อยไป ไม่ใช่ที่ของว่าง ลองปรับมื้อหลักก่อน

• ให้ทุกมื้อมีโปรตีนชัดเจน เช่น ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ดูว่าควรได้วันละเท่าไหร่ในลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่
• เพิ่มผักให้ได้ราวครึ่งจาน ช่วยให้อิ่มโดยพลังงานไม่เพิ่มมาก
• อย่าลดข้าวจนน้อยเกินไป แล้วไปเติมด้วยขนมตอนบ่าย

หลักเลือกอาหารลดน้ำหนักทั้งวัน มีรายละเอียดอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี

ถ้าไม่มีเวลาทำกับข้าวโปรตีนสูงเอง CleanFit มี 38 เมนู ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน อยู่ระหว่าง 70–330 kcal เป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว อาหารแช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน มีติดตู้ไว้ วันที่หิวจะได้มีของพร้อมทาน ไม่ต้องหยิบขนม ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู