แคลอรี่ต่อวัน ควรกินเท่าไหร่ ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบไม่ต่ำเกินไป
สรุปสั้น
- ค่ากลางของผู้หญิงวัยทำงานคือราว 1,600 kcal ผู้ชายราว 2,000 kcal แต่ตัวเลขจริงขึ้นกับ TDEE
- อยากลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. ให้กินน้อยกว่า TDEE ราววันละ 550 kcal
- ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal ผู้ชาย 1,500 kcal และควรคิดตัวเลขใหม่ทุก 4–6 สัปดาห์
แคลอรี่ต่อวันที่ควรกินขึ้นกับพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน หรือ TDEE ของแต่ละคน ธงโภชนาการของกรมอนามัยวางไว้ที่ราว 1,600 kcal สำหรับผู้หญิงวัยทำงาน และ 2,000 kcal สำหรับผู้ชายวัยทำงาน ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่า TDEE ราววันละ 550 kcal เพื่อลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. แต่ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ถ้าดูแบบภาพรวม ธงโภชนาการของกรมอนามัยแบ่งพลังงานที่คนไทยควรได้ต่อวันไว้ 3 ระดับ ใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้
| พลังงานต่อวัน | เหมาะกับ |
|---|---|
| 1,600 kcal | เด็กอายุ 6–13 ปี ผู้หญิงวัยทำงาน 25–60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป |
| 2,000 kcal | วัยรุ่นหญิงและชาย 14–25 ปี และผู้ชายวัยทำงาน 25–60 ปี |
| 2,400 kcal | ผู้หญิงและผู้ชายที่ใช้พลังงานมาก เช่น ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา |
ตัวเลขนี้เป็นค่ากลางของกลุ่มใหญ่ แต่ละคนใช้พลังงานไม่เท่ากัน คนตัวเล็กที่นั่งทำงานทั้งวันอาจใช้น้อยกว่า 1,600 คนตัวใหญ่ที่ออกกำลังกายบ่อยอาจใช้มากกว่า 2,400 ถ้าอยากได้ตัวเลขของตัวเอง ต้องรู้ BMR และ TDEE ก่อน
BMR กับ TDEE คืออะไร ต่างกันยังไง?
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพักเฉยๆ เพื่อให้หัวใจเต้น หายใจ และอวัยวะต่างๆ ทำงาน ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวัน รวม BMR การย่อยอาหาร และการขยับร่างกายทุกอย่าง TDEE จึงมากกว่า BMR เสมอ การย่อยอาหารอย่างเดียวใช้ราว 5–15% ของพลังงานทั้งวัน ตามบทความของ Westerterp (2004)
เครื่องคำนวณ TDEE ของ CleanFit ใช้สูตร Mifflin-St Jeor (ตีพิมพ์ปี 1990) หา BMR ก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม
- ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
- TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ |
|---|---|
| นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย | 1.2 |
| ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์ | 1.375 |
| ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ | 1.55 |
| ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ | 1.725 |
| ออกกำลังกายหนักมาก หรือทำงานใช้แรง | 1.9 |
ผู้หญิงกับผู้ชาย ต้องการแคลอรี่ต่อวันต่างกันแค่ไหน?
ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่า เพราะสูตรบวกเพิ่มให้ผู้ชาย และผู้ชายมักตัวใหญ่กว่า ลองดูตัวอย่าง 4 คน คิดด้วยสูตรข้างบน
| ตัวอย่าง | กิจกรรม | BMR | TDEE |
|---|---|---|---|
| หญิง 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 55 กก. | นั่งทำงาน (1.2) | 1,239 kcal | ราว 1,487 kcal |
| หญิง 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 70 กก. | ออกกำลังกายเบาๆ (1.375) | 1,389 kcal | ราว 1,910 kcal |
| ชาย 30 ปี สูง 170 ซม. หนัก 70 กก. | นั่งทำงาน (1.2) | ราว 1,618 kcal | ราว 1,941 kcal |
| ชาย 35 ปี สูง 172 ซม. หนัก 80 กก. | ออกกำลังกายเบาๆ (1.375) | 1,705 kcal | ราว 2,344 kcal |
สังเกตว่าผู้หญิงตัวเล็กที่นั่งทำงานทั้งวันใช้พลังงานไม่ถึง 1,600 kcal ส่วนผู้หญิงคนที่สองที่หนักกว่าและออกกำลังกายบ้าง ใช้เกือบ 2,000 kcal สูตรให้ค่าประมาณ อาจคลาดจากของจริงได้ราว 10% ใช้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วดูน้ำหนักจริงประกอบ
ลดน้ำหนักควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ให้กินน้อยกว่า TDEE ราววันละ 550 kcal น้ำหนักจะลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. ตัวเลขนี้มาจากหลักที่ว่าไขมัน 1 กก. เทียบได้ราว 7,700 kcal ซึ่งแปลงมาจากค่า 3,500 kcal ต่อไขมัน 1 ปอนด์ของ Wishnofsky (1958) และเป็นตัวเลขเดียวกับที่เครื่องคำนวณ TDEE ของเราใช้ ของจริงน้ำหนักมักลดช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป จึงต้องคิดตัวเลขใหม่เป็นระยะ
- แผนปลอดภัย: ลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. และไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว
- แผนเร็วที่สุดที่ยังแนะนำ: ไม่เกินสัปดาห์ละ 1 กก. หรือ 1% ของน้ำหนักตัว
- ขั้นต่ำต่อวัน: ผู้หญิง 1,200 kcal ผู้ชาย 1,500 kcal ถ้าไม่มีแพทย์ดูแล
| ตัวอย่าง (จากตารางก่อนหน้า) | TDEE | ควรกินต่อวัน | ลดได้ราวต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| หญิง 55 กก. นั่งทำงาน | 1,487 kcal | 1,200 kcal (ขั้นต่ำ) | 0.25 กก. |
| หญิง 70 กก. ออกกำลังกายเบาๆ | 1,910 kcal | 1,360 kcal | 0.5 กก. |
| ชาย 70 กก. นั่งทำงาน | 1,941 kcal | 1,500 kcal (ขั้นต่ำ) | 0.4 กก. |
| ชาย 80 กก. ออกกำลังกายเบาๆ | 2,344 kcal | 1,794 kcal | 0.5 กก. |
คนที่ TDEE ต่ำอยู่แล้ว เช่น ผู้หญิงตัวเล็กที่นั่งทำงาน จะลดได้ช้ากว่าคนอื่น ทางที่ดีกว่าการกินให้น้อยลงไปอีกคือขยับร่างกายให้มากขึ้น เช่น เดินเพิ่มทุกวัน TDEE จะสูงขึ้นและมีที่ว่างให้กินมากขึ้น
ทำไมไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 หรือ 1,500 kcal ต่อวัน?
กินน้อยเกินไปทำให้ได้สารอาหารไม่พอ หิวจนทำต่อได้ยาก และเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย การอดหนักจึงมักทำได้ไม่นาน เครื่องคำนวณของเราเลยไม่ให้ตัวเลขต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย
- เมื่อน้ำหนักลด TDEE ก็ลดตาม ให้คิดตัวเลขใหม่ทุก 4–6 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนเกิน 3–5 กก.
- ชั่งน้ำหนักต่อเนื่อง 2–3 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่ขยับ ค่อยปรับแคลอรี่ลงครั้งละ 100–200 kcal แต่ไม่ต่ำกว่าขั้นต่ำ
- กินโปรตีนให้พอ ช่วงลดน้ำหนักใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กก. รายละเอียดอยู่ใน โปรตีน ลดน้ำหนัก
คนที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดแคลอรี่ ภาพรวมการลดน้ำหนักแบบทำได้ยาวอ่านต่อได้ที่ วิธีลดน้ำหนัก
รู้ตัวเลขแล้ว จัดมื้อให้ได้ตามแคลอรี่ต่อวันยังไง?
ขั้นแรกให้ใส่น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมของตัวเองใน เครื่องคำนวณ TDEE ฟรี จะได้ทั้งแคลอรี่ โปรตีน และแผนรายช่วง 4 สัปดาห์ จากนั้นแบ่งเป็นมื้อ เช่น เป้า 1,400 kcal อาจแบ่งเป็นเช้า 350 กลางวัน 450 เย็น 400 และของว่าง 200 kcal
ส่วนที่ยากคือรู้ว่าแต่ละมื้อมีกี่ kcal กับข้าวของ CleanFit ทุกเมนูบอกพลังงานและโปรตีน อยู่ที่ 70–330 kcal ต่อมื้อ ยังไม่รวมข้าว เช่น กะเพราไก่สับ 180 kcal โปรตีน 33 กรัม ที่เหลือเติมด้วยข้าวและผักให้ถึงเป้าของมื้อนั้น ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
ตัวอย่างการจัดทั้งวันอยู่ใน เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน และ เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน ถ้าเพิ่งเริ่ม ดูขั้นตอนสัปดาห์แรกที่ ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก
ไม่อยากนับแคลอรี่เองทุกมื้อ ทำยังไงดี?
วิธีที่ง่ายที่สุดคือมีอาหารที่รู้ตัวเลขแน่นอนอยู่แล้วไว้ใกล้มือ เลือกกับข้าวที่พลังงานพอดีกับมื้อนั้น แล้วปรับเฉพาะข้าว ไม่ต้องกะน้ำมันหรือเครื่องปรุงเอง สั่งเป็นแพ็กแล้วเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน
คำถามที่พบบ่อย
ผู้หญิงควรกินวันละกี่แคลอรี่?
ธงโภชนาการของกรมอนามัยวางไว้ราว 1,600 kcal สำหรับผู้หญิงวัยทำงาน แต่ตัวเลขจริงขึ้นกับตัวและกิจกรรม เช่น ผู้หญิง 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 55 กก. นั่งทำงาน มี TDEE ราว 1,490 kcal ถ้าลดน้ำหนักไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal
ผู้ชายควรกินวันละกี่แคลอรี่?
ธงโภชนาการวางไว้ราว 2,000 kcal สำหรับผู้ชายวัยทำงาน ผู้ชายที่ตัวใหญ่หรือออกกำลังกายบ่อยใช้มากกว่านั้น ถ้าลดน้ำหนักไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน
กินวันละ 1,000 kcal ได้ไหม?
ไม่แนะนำถ้าไม่มีแพทย์ดูแล ต่ำกว่าขั้นต่ำของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ได้สารอาหารไม่พอและทำต่อได้ยาก ลองเพิ่มการขยับร่างกายแทนการลดอาหารลงอีก
ออกกำลังกายแล้วต้องกินเพิ่มไหม?
ถ้าเลือกระดับกิจกรรมที่รวมการออกกำลังกายไว้แล้ว ไม่ต้องบวกเพิ่มอีก จะนับซ้ำ ถ้าวันไหนออกหนักกว่าปกติมาก ค่อยเพิ่มเล็กน้อยได้
กินตามแคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ลด ทำยังไง?
สูตรอาจคลาดจากของจริงได้ราว 10% ลองชั่งน้ำหนักต่อเนื่อง 2–3 สัปดาห์ แล้วปรับลงครั้งละ 100–200 kcal โดยไม่ต่ำกว่าขั้นต่ำ และเช็คด้วยว่านับน้ำมัน เครื่องดื่ม และของว่างครบแล้ว
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ