เมนูอกไก่ ทำอะไรกินดี ทำเองยังไงให้นุ่ม ไม่แห้ง

อกไก่ ทำอะไรกินดี เลือกวิธีปรุงแบบไหนเหมาะกับเรา?

อกไก่ทำได้แทบทุกแบบ ที่ต่างกันคือเวลาที่ใช้ ความยาก และน้ำมันที่ต้องเติม ถ้าเพิ่งเริ่มทำเอง เลือกวิธีที่เข้ากับครัวและเวลาของเราจากตารางนี้ก่อน แล้วค่อยลองแบบอื่น

หลักที่ใช้ได้ทุกวิธีคือไฟกลางถึงอ่อน และอย่าปรุงนานเกินจำเป็น อกไก่มีไขมันน้อย พอสุกเกินจะเสียน้ำและแข็งเร็วกว่าเนื้อส่วนอื่น ส่วนตัวเลขโปรตีนของอกไก่ดิบกับสุก อ่านได้ในอกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม

หมักอกไก่ยังไงให้นุ่ม ไม่แห้ง?

การหมักช่วยได้ 2 ทาง คือให้รสซึมเข้าเนื้อ และช่วยให้เนื้อเก็บน้ำไว้ได้มากขึ้นตอนโดนความร้อน เอกสารของ USDA อธิบายว่าเกลือช่วยละลายโปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อ เนื้อจึงเสียน้ำน้อยลงระหว่างปรุง

ส่วนรสเปรี้ยวอย่างน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูช่วยให้เนื้อนุ่ม แต่ USDA เตือนว่าถ้าใส่มากไป เนื้อกลับเหนียวเป็นเส้น ใส่พอให้มีรสก็พอ ตัวอย่างน้ำหมักที่ใช้ของในครัวไทย

1. กระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาว รสพื้นฐาน ใช้ได้กับย่าง อบ และผัด
2. ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดซอย กลิ่นสมุนไพร เข้ากับการนึ่งและย่าง
3. ขมิ้น กระเทียม พริกไทยดำ สีสวย เหมาะกับอบหรือย่างกระทะ
4. มะนาวเล็กน้อย กระเทียม พริก สำหรับยำหรือลาบ ใส่มะนาวไม่ต้องเยอะ จะได้ไม่เหนียว

ก่อนหมัก แล่อกไก่ให้หนาใกล้เคียงกัน หรือใส่ถุงแล้วทุบส่วนที่หนาให้แบนลง ชิ้นที่หนาเท่ากันจะสุกพร้อมกัน ไม่มีปลายบางๆ ที่แห้งเพราะต้องรอส่วนกลางสุก

เมนูอกไก่คลีน ทำเองง่ายๆ มีอะไรบ้าง?

ไอเดียเหล่านี้ใช้อุปกรณ์ในครัวทั่วไป ใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช้เลย สลับกันได้ทั้งสัปดาห์

• อกไก่ต้มฉีกยำ ลวกอกไก่ในน้ำซุปไฟอ่อน ฉีกเป็นเส้น คลุกหอมแดง ผักชี พริก มะนาว
• ลาบอกไก่ สับอกไก่ รวนกับน้ำซุปเล็กน้อยแทนน้ำมัน ปรุงด้วยข้าวคั่ว พริกป่น มะนาว
• อกไก่นึ่งมะนาว นึ่งอกไก่ที่แล่บาง ราดน้ำยำกระเทียม พริก มะนาว
• อกไก่ย่างสมุนไพร หมักตะไคร้กับกระเทียม ย่างกระทะไฟกลาง ทานกับน้ำจิ้มแจ่ว
• ผัดกะเพราอกไก่สับ ใช้น้ำซุปผัดแทนน้ำมันบางส่วน ใส่ถั่วฝักยาวเพิ่มผัก
• ต้มข่าหรือต้มยำอกไก่ ใส่ไก่หลังน้ำซุปเดือดและใส่สมุนไพรแล้ว ต้มพอสุก
• อกไก่อบมะเขือเทศ อบอกไก่กับมะเขือเทศสับ หอมใหญ่ พริกไทย ทำครั้งเดียวได้หลายมื้อ
• สลัดอกไก่ หั่นอกไก่ย่างหรืออกไก่ต้มวางบนผักสด ใช้น้ำสลัดแบบใสแทนแบบข้น

สิ่งที่ทำให้เมนูอกไก่คลีนกลายเป็นมื้อพลังงานสูงมักไม่ใช่ตัวไก่ แต่เป็นน้ำมัน ซอสหวาน และน้ำสลัดข้น ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ราว 45 kcal ผัดหรือทอดทีละ 2–3 ช้อนชา พลังงานก็เพิ่มอีก 90–135 kcal โดยไม่ทันสังเกต

ทำอกไก่ให้สุกพอดีและปลอดภัย ดูยังไง?

USDA กำหนดให้สัตว์ปีกทุกส่วน รวมทั้งอกไก่ ต้องสุกถึงอุณหภูมิภายใน 74 องศาเซลเซียส (165 °F) วัดที่ส่วนที่หนาที่สุดของชิ้น ถึงตัวเลขนี้แล้วยกลงได้เลย ปรุงต่อไม่ได้ปลอดภัยขึ้น มีแต่จะแห้งลง

ถ้าไม่มีเทอร์โมมิเตอร์ ให้ผ่าดูส่วนที่หนาที่สุดว่าสุกทั่วชิ้น แต่ USDA ก็ย้ำว่าสีของเนื้อบอกความปลอดภัยได้ไม่แน่นอน ไก่ที่สุกถึงอุณหภูมิแล้วบางครั้งยังอมชมพูได้ ใครทำอกไก่บ่อย เทอร์โมมิเตอร์สำหรับอาหารสักอันช่วยให้ทำได้นุ่มเท่ากันทุกครั้ง

ทำอกไก่เผื่อหลายวัน ให้แบ่งใส่ภาชนะตื้นแล้วเข้าตู้เย็นเร็วที่สุด ไก่จะเย็นลงไว และหยิบทานทีละมื้อได้สะดวก วิธีวางแผนทำทั้งสัปดาห์อยู่ในmeal prep

เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก ทานคู่กับอะไรให้อิ่มและพอดีแคล?

อกไก่ช่วยเรื่องโปรตีน แต่มื้อที่อิ่มนานควรมีครบ 3 อย่าง คือโปรตีน ผัก และข้าวหรือแป้งในปริมาณพอดี ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนชุดเดียวกัน ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal ปรับจำนวนทัพพีตามเป้าพลังงานของตัวเองได้

• อกไก่ย่างหรือนึ่ง กับข้าวกล้อง และผักลวกหรือผัดผักน้ำมันน้อย
• ลาบหรือยำอกไก่ กับผักสดเคียงจานใหญ่ ช่วยให้อิ่มโดยพลังงานไม่สูง
• ต้มข่าหรือต้มยำอกไก่ กับข้าวพอประมาณ ซดน้ำแกงแต่พอดี เพราะเครื่องปรุงรสเค็มอยู่ในน้ำแกง
• สลัดอกไก่ กับไข่ต้มหรือมันหวานนึ่ง สำหรับมื้อที่อยากเบาท้อง

น้ำหนักลดได้เพราะพลังงานรวมทั้งวันน้อยกว่าที่ใช้ ไม่ใช่เพราะอกไก่อย่างเดียว เกณฑ์ทั่วไปคือลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว และไม่กินต่ำกว่าวันละ 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย หาตัวเลขของตัวเองได้ที่เครื่องคำนวณ TDEE หรือเช็คแคลของอาหารที่ทานบ่อยที่เช็คแคลอรี่อาหาร

ไม่มีเวลาทำเอง มีเมนูอกไก่พร้อมทานแบบไหนบ้าง?

วันที่ไม่มีเวลาซื้อ หมัก และปรุง อาหารแช่แข็งพร้อมอุ่นเป็นทางลัดที่ยังรู้ตัวเลขชัด Cleanfit มีเมนูไก่ให้สลับทั้งรสไทยจัดจ้านและแบบไม่เผ็ด ทุกเมนูบอกแคลอรี่และโปรตีน เป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว ตัวอย่างเช่น

ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย. แช่แข็งในซองสุญญากาศ ไม่ใส่วัตถุกันเสีย เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน

อุ่นเมนูอกไก่แช่แข็งยังไงให้ยังนุ่ม?

อกไก่ที่สุกแล้วแห้งได้อีกรอบตอนอุ่น ถ้าใช้ไฟแรงหรืออุ่นนานเกิน เมนูไก่ของ Cleanfit อุ่นด้วยไมโครเวฟ 800 วัตต์ ตัดปากถุงแล้วอุ่นทั้งถุง ถ้าอุ่นจากแช่แข็งแบบรองน้ำใช้ราว 5:30–6:00 นาที

หรือย้ายลงตู้เย็นช่องธรรมดาไว้ 6–8 ชั่วโมงให้ละลายก่อน จะใช้เวลาอุ่นน้อยลง ไม่มีไมโครเวฟก็ต้มหรือนึ่งได้ ดูเวลาของแต่ละเมนูที่วิธีอุ่นอาหาร

สั่งบนเว็บได้เลย เลือกแพ็ก 21, 45 หรือ 90 มื้อ แล้วเลือกเมนูเองทุกมื้อ จะเป็นเมนูไก่ทั้งหมดหรือสลับกับหมู ปลา กุ้ง และเมนูเส้นก็ได้ กรุงเทพฯ และปริมณฑลส่งทุกวันยกเว้นวันเสาร์ ต่างจังหวัดส่งด้วย DHL แบบควบคุมความเย็น