อกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม กี่แคล ดิบกับสุกต่างกันยังไง
สรุปสั้น
- อกไก่ไม่ติดหนังดิบ 100 กรัมมีโปรตีนราว 22–25 กรัม ส่วนอกไก่สุก 100 กรัมมีราว 29–31 กรัม
- ชั่งแบบเดียวให้สม่ำเสมอ ถ้าชั่งตอนสุกแต่คิดด้วยค่าตอนดิบ โปรตีนจะต่ำกว่าจริงราวหนึ่งในสี่
- อกไก่ดิบ 150 กรัมให้โปรตีนราว 34–37 กรัม ที่เหลือสลับจากปลา ไข่ เต้าหู้ หรือหมูเนื้อแดง
อกไก่ 100 กรัม โปรตีนราว 22–25 กรัม และพลังงานราว 110–120 kcal เมื่อเป็นอกไก่ไม่ติดหนังแบบดิบ ส่วนอกไก่สุก 100 กรัมมีโปรตีนราว 29–31 กรัม พลังงานราว 150–165 kcal ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล และ USDA ตัวเลขของอกไก่สุกสูงกว่าเพราะน้ำระเหยออกระหว่างปรุง เนื้อจึงแน่นขึ้น ส่วนโปรตีนของไก่ชิ้นเดิมยังเท่าเดิม
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
อกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม แคลอรี่เท่าไหร่?
คำตอบขึ้นกับ 2 เรื่อง คือชั่งตอนดิบหรือตอนสุก และติดหนังหรือไม่ติดหนัง ตารางนี้รวมตัวเลขจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และ USDA FoodData Central ของสหรัฐฯ
| อกไก่ (ต่อ 100 กรัม) | พลังงาน | โปรตีน | ไขมัน | ที่มา |
|---|---|---|---|---|
| ไม่ติดหนัง ดิบ | 112 kcal | 24.9 g | 1.4 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ไม่ติดหนัง ดิบ | 120 kcal | 22.5 g | 2.6 g | USDA |
| ไม่ติดหนัง ต้มหรือตุ๋นในน้ำ | 151 kcal | 29.0 g | 3.0 g | USDA |
| ไม่ติดหนัง อบ | 165 kcal | 31.0 g | 3.6 g | USDA |
| ติดหนัง ดิบ | 153 kcal | 19.8 g | 8.2 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ติดหนัง ต้ม | 193 kcal | 28.6 g | 8.7 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ติดหนัง ทอด | 234 kcal | 35.7 g | 10.1 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
ตัวเลขของอกไก่ดิบจาก 2 แหล่งต่างกันเล็กน้อย เพราะไก่คนละที่และคนละตัวอย่าง ใช้ช่วงราว 22–25 กรัมต่อ 100 กรัมก็พอสำหรับการกะปริมาณในชีวิตจริง
อกไก่ดิบกับสุก ทำไมโปรตีนต่อ 100 กรัมไม่เท่ากัน?
เพราะน้ำออกจากเนื้อระหว่างปรุง ไก่ชิ้นเดิมจึงหนักน้อยลง แต่โปรตีนส่วนใหญ่ยังอยู่ในชิ้นนั้น พอเทียบต่อ 100 กรัม อกไก่สุกเลยดูมีโปรตีนมากกว่า ตามข้อมูลของ USDA อกไก่ดิบ 100 กรัมมีน้ำราว 74 กรัม ส่วนอกไก่อบสุก 100 กรัมมีน้ำราว 65 กรัม
ถ้าคิดย้อนจากโปรตีนของ USDA อกไก่ดิบ 100 กรัมพออบสุกจะหนักราว 73 กรัม ถ้าต้มหรือตุ๋นจะหนักราว 78 กรัม เป็นค่าประมาณ ของจริงขึ้นกับความร้อนและเวลาที่ใช้ปรุง
| ชั่งตอนไหน | ใช้ตัวเลขไหน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ชั่งตอนดิบ | ใช้ค่าอกไก่ดิบ | อกไก่ดิบ 150 กรัม ได้โปรตีนราว 34–37 กรัม |
| ชั่งหลังปรุงสุก | ใช้ค่าอกไก่สุกตามวิธีปรุง | อกไก่ต้มสุก 100 กรัม ได้โปรตีนราว 29 กรัม |
| ซื้ออกไก่สำเร็จรูป | ดูฉลากโภชนาการ | ดูโปรตีนต่อหน่วยบริโภค และหน่วยบริโภคเท่ากับกี่กรัม |
ควรกินอกไก่วันละกี่กรัม?
ไม่ต้องได้โปรตีนทั้งหมดจากอกไก่ เริ่มจากหาเป้าโปรตีนทั้งวันก่อน ช่วงลดน้ำหนักเครื่องคำนวณ TDEE ของเราใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม เป้า 60 กก. ก็วันละราว 96 กรัม ถ้าอยากได้ครึ่งหนึ่งจากอกไก่ ก็ราว 48 กรัม เท่ากับอกไก่ดิบราว 190–215 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 2 มื้อ
| อกไก่ไม่ติดหนัง (น้ำหนักดิบ) | โปรตีนโดยประมาณ | พลังงานโดยประมาณ |
|---|---|---|
| 100 กรัม | 22–25 g | 110–120 kcal |
| 150 กรัม | 34–37 g | 170–180 kcal |
| 200 กรัม | 45–50 g | 225–240 kcal |
ส่วนที่เหลือสลับจากปลา ไข่ เต้าหู้ หรือหมูเนื้อแดง จะได้ไม่เบื่อและได้สารอาหารหลากหลาย ตัวเลขของอาหารอื่นดูได้ที่ อาหารที่มีโปรตีนสูง และวิธีแบ่งโปรตีนใน 3 มื้ออยู่ใน โปรตีน ลดน้ำหนัก
อกไก่ลดน้ำหนัก ทำยังไงไม่ให้แห้งและไม่เบื่อ?
อกไก่แห้งเพราะสุกเกินเป็นหลัก ไขมันน้อยจึงไม่มีอะไรช่วยให้ชุ่ม ลองปรับแบบนี้
- หมักก่อนปรุง ด้วยกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วเล็กน้อย หรือสมุนไพรไทย
- แล่ให้หนาเท่ากัน หรือทุบให้แบน จะสุกพร้อมกันทั้งชิ้น
- ปรุงด้วยไฟกลาง พอสุกทั่วแล้วยกลง พักไว้สักครู่ก่อนหั่น
- หั่นขวางเส้นเนื้อ จะนุ่มขึ้นเวลาเคี้ยว
- เปลี่ยนรสบ่อยๆ ลาบ น้ำตก ต้มข่า ย่างซอส หรือยำ ใช้อกไก่ได้หมด
- ระวังซอสหวานและน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเยอะ
ไม่ว่าจะปรุงแบบไหน ต้องสุกทั่วถึงกลางชิ้นก่อนทานเสมอ
เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก มีอะไรให้เลือกบ้าง?
ทุกเมนูของ CleanFit ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
ถ้าไม่อยากทำเองทุกวัน CleanFit มีเมนูไก่ 21 เมนูจากทั้งหมด 38 เมนู ทุกเมนูบอกพลังงานและโปรตีน ตัวอย่างที่เหมาะกับคนอยากได้โปรตีนสูง
| เมนู (กับข้าว ไม่รวมข้าว) | พลังงาน | โปรตีน | ความเผ็ด |
|---|---|---|---|
| ไก่เทอริยากิ | 190 kcal | 34 g | ไม่เผ็ด |
| ไก่ย่างซอสกระเทียม | 160 kcal | 32 g | ไม่เผ็ด |
| ต้มข่าไก่นุ่ม | 150 kcal | 31 g | เผ็ดน้อย |
| อกไก่พะโล้ | 150 kcal | 30 g | ไม่เผ็ด |
| อกไก่นุ่มลุยสวน | 150 kcal | 28 g | เผ็ดกลาง |
| ลาบไก่ | 150 kcal | 28 g | เผ็ดมาก |
| น้ำตกอกไก่ | 150 kcal | 25 g | เผ็ดกลาง |
สลับรสได้ทั้งแบบไม่เผ็ดและแบบรสจัด ทานคู่ข้าวและผักตามเป้าหมายของตัวเอง อยากดูไอเดียจัดมื้อทั้งวัน อ่านต่อที่ เมนูลดน้ำหนัก
ทำอกไก่เองหรือสั่งแบบพร้อมทาน แบบไหนเหมาะกับเรา?
ทำเองได้คุมวัตถุดิบเองทั้งหมด แต่ต้องมีเวลาซื้อ หมัก ปรุง และแบ่งเก็บทุกสัปดาห์ ถ้าทำได้ประจำก็คุ้ม ขั้นตอนเตรียมล่วงหน้าทั้งสัปดาห์อ่านได้ที่ meal prep
ถ้าเวลาไม่แน่นอน อาหารแช่แข็งพร้อมทานช่วยได้มาก ของ CleanFit เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ย้ายลงช่องเย็นธรรมดาแล้วทานภายใน 5–7 วัน วิธีเก็บและอุ่นให้ปลอดภัยอยู่ใน อาหารคลีนแช่แข็ง สั่งเป็นแพ็กแล้วเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ
คำถามที่พบบ่อย
อกไก่ต้ม 100 กรัม กี่แคล โปรตีนเท่าไหร่?
อกไก่ไม่ติดหนังต้มหรือตุ๋นในน้ำ 100 กรัม มีราว 151 kcal โปรตีน 29 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ถ้าติดหนังด้วย สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล ระบุไว้ที่ 193 kcal โปรตีน 28.6 กรัม
อกไก่ติดหนังกับไม่ติดหนัง ต่างกันแค่ไหน?
ตอนดิบ อกไก่ติดหนังมี 153 kcal ไขมัน 8.2 กรัม ส่วนไม่ติดหนังมี 112 kcal ไขมัน 1.4 กรัมต่อ 100 กรัม ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล ถ้าคุมพลังงาน ลอกหนังออกก่อนปรุงจะง่ายกว่า
อกไก่สุก 100 กรัม ต้องใช้อกไก่ดิบกี่กรัม?
ประมาณ 130–140 กรัม คิดจากตัวเลขของ USDA ที่อกไก่ต้มสุกเหลือน้ำหนักราว 78% และอบสุกเหลือราว 73% ของตอนดิบ ของจริงขึ้นกับวิธีและเวลาที่ปรุง
อกไก่ 100 กรัม เท่ากับไข่กี่ฟอง?
อกไก่ดิบ 100 กรัมมีโปรตีนราว 22–25 กรัม ส่วนไข่ไก่เบอร์ 3 มีราว 6–7 กรัมต่อฟอง จึงเท่ากับไข่ราว 3.5–4 ฟอง รายละเอียดดูได้ที่ ไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม
กินอกไก่ทุกวันได้ไหม?
กินได้ ถ้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย แต่การสลับกับปลา ไข่ เต้าหู้ และผักหลายชนิด จะช่วยให้ไม่เบื่อและได้สารอาหารครบกว่า
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ