อาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง กินอะไรได้โปรตีนคุ้มแคลที่สุด

อาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ และนม ฝั่งพืชที่ให้โปรตีนมากคือถั่วเหลืองและของที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ตารางนี้ใช้ตัวเลขจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เรียงจากโปรตีนต่อ 100 kcal มากไปน้อย

โปรตีนใกล้กันแต่พลังงานอาจต่างกันมาก ตัวที่ทำให้ต่างคือไขมัน อกไก่ไม่ติดหนังมีไขมัน 1.4 กรัม สะโพกไก่มี 15.6 กรัมต่อ 100 กรัม พลังงานจึงต่างกันเกือบ 2 เท่า

โปรตีนได้จากอะไรบ้าง ถ้าไม่อยากกินเนื้อสัตว์ทุกมื้อ?

นอกจากเนื้อสัตว์ โปรตีนได้จากไข่ นม โยเกิร์ต ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแระ และถั่วชนิดอื่น ต่อ 100 กรัมส่วนใหญ่ได้น้อยกว่าเนื้อสัตว์ และบางอย่างมีคาร์บหรือไขมันมาด้วย ดูตัวเลขเทียบกันได้ตามนี้

• เต้าหู้ขาวชนิดแข็งให้โปรตีนต่อ 100 กรัมราว 2 เท่าของเต้าหู้อ่อน เลือกให้ตรงกับเมนูที่ทำ
• ถั่วลิสงโปรตีนสูงก็จริง แต่ 100 กรัมให้พลังงานถึง 613 kcal ใช้เป็นเครื่องเคียงดีกว่าเป็นแหล่งโปรตีนหลัก
• นมและนมถั่วเหลืองแบบมีรสมักเติมน้ำตาล อ่านฉลากก่อนซื้อ
• ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ ให้กินโปรตีนจากหลายแหล่งในวันเดียวกัน เช่น เต้าหู้ ถั่ว ไข่ และนม

อาหารโปรตีนสูง แคลต่ำ เลือกยังไง?

ให้ดูตัวเลขโปรตีนต่อ 100 kcal ยิ่งสูงยิ่งได้โปรตีนมากโดยพลังงานไม่สูง คิดเองได้ง่ายๆ เอาโปรตีนหารพลังงานแล้วคูณ 100 เช่น อกไก่ดิบ 24.9 ÷ 112 × 100 ได้ราว 22 กรัม

• เลือกส่วนที่ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ สันใน สันนอก แทนหมูสับติดมันหรือหมูสามชั้น
• ปลาเนื้อขาวอย่างปลานิล ทูน่ากระป๋องแบบในน้ำ และกุ้ง ได้โปรตีนสูงเมื่อเทียบกับพลังงาน
• ไข่ขาวได้โปรตีนต่อพลังงานราว 2 เท่าของไข่ทั้งฟอง แต่ไข่ทั้งฟองก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและหาง่าย
• วิธีปรุงสำคัญพอๆ กับวัตถุดิบ ไข่ไก่ต้มมี 138 kcal ต่อ 100 กรัม ส่วนไข่เจียวที่ใช้น้ำมันมี 361 kcal ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล
• ไส้กรอกและลูกชิ้นมักมีแป้ง ไขมัน และเกลือผสม อ่านฉลากดูโปรตีนต่อหน่วยบริโภคก่อน

ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ ได้จากอาหารแค่ไหน?

คนทั่วไป กรมอนามัยแนะนำโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หนัก 50 กก. ก็วันละราว 50 กรัม ช่วงลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณ TDEE ของเราแนะนำ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม ถ้าแค่รักษาน้ำหนักใช้ 1.4 กรัม ส่วนคนที่อยากเพิ่มกล้ามใช้ 1.8 กรัม เหตุผลอ่านต่อได้ที่ โปรตีน ลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่กรัม

ลองดูว่าตัวเลขเป็นอาหารจริงหน้าตาแบบไหน ตัวอย่างนี้สำหรับคนตั้งน้ำหนักเป้าหมาย 60 กก. ซึ่งควรได้โปรตีนราววันละ 96 กรัม

ใครเป็นโรคไต โรคตับ หรือโรคที่ต้องคุมอาหาร กรมอนามัยแนะนำให้กินโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์ คนที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มโปรตีนมากๆ

อยากได้อาหารโปรตีนสูงแบบพร้อมทาน เลือกยังไง?

ถ้าไม่มีเวลาทำเอง ให้เลือกอาหารที่บอกพลังงานและโปรตีนต่อมื้อชัดเจน จะได้รู้ว่ามื้อนั้นช่วยให้ถึงเป้าแค่ไหน ที่ CleanFit มี 38 เมนู ทุกเมนูบอก kcal และโปรตีน แต่ละมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว ให้โปรตีนสูงสุด 34 กรัม ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู

ทานคู่ข้าวและผักตามเป้าหมายของตัวเอง ดูสารอาหารครบทุกเมนูได้ที่หน้าเมนูทั้งหมด

กินอาหารโปรตีนสูงให้ได้ทุกวัน ทำยังไงให้ง่าย?

1. มีโปรตีนทุกมื้อ ดีกว่าไปกินเยอะมื้อเดียว
2. มีของพร้อมทานติดตู้ไว้ เช่น ไข่ต้ม ถั่วแระ หรืออาหารแช่แข็งที่บอกสารอาหาร
3. สลับแหล่งโปรตีน ไก่ ปลา หมู ไข่ เต้าหู้ จะได้ไม่เบื่อและได้สารอาหารหลากหลาย
4. กินผักกับข้าวหรือแป้งในปริมาณพอดีคู่กันด้วย โปรตีนอย่างเดียวยังไม่ครบ

อยากรู้ตัวเลขละเอียดของอาหารยอดนิยม อ่านต่อที่ อกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม และ ไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม ถ้ากำลังลดน้ำหนัก ดูหลักเลือกอาหารภาพรวมได้ที่ อาหารลดน้ำหนัก

ถ้าอยากมีกับข้าวโปรตีนสูงติดช่องฟรีซไว้ สั่งเป็นแพ็กแล้วเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน