เมนูอาหารคลีน ทำอะไรกินดี รวมไอเดียแยกตามไก่ หมู ปลา กุ้ง และเส้น

เมนูอาหารคลีน จัดจานยังไงให้ครบและอิ่ม?

เมนูคลีนไม่ได้วัดจากชื่อเมนู แต่ดูว่าในจานมีอะไรบ้าง กรมอนามัยแนะนำหลักจาน 2:1:1 ใช้จานขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วน ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน และข้าวแป้ง 1 ส่วน วิธีกะปริมาณแบบละเอียดอยู่ในควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก

• เลือกโปรตีนไม่ติดมัน อกไก่ ปลา กุ้ง ไข่ เต้าหู้ หมูเนื้อแดง
• ปรุงแบบใช้น้ำมันน้อย ต้ม นึ่ง ย่าง อบ ลวก หรือผัดน้ำมันน้อย
• ใช้สมุนไพรช่วยเรื่องรส พริก มะนาว ตะไคร้ ใบกะเพรา ทำให้รสชัดโดยไม่ต้องเค็มจัด
• ระวังซอสและน้ำจิ้ม ซอสหวาน น้ำจิ้มข้น และกะทิ เพิ่มพลังงานได้เร็ว

ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล คนที่คุมน้ำหนักปรับจำนวนทัพพีได้ ไม่จำเป็นต้องงดข้าว อยากรู้ว่าตัวเองควรกินวันละกี่แคล ลองหาตัวเลขที่เครื่องคำนวณ TDEE

เมนูคลีนจากไก่ ทำอะไรได้บ้าง?

ไก่หาง่ายและทำได้หลายรส อกไก่มีไขมันน้อยที่สุด ส่วนสะโพกก็ใช้ได้ถ้าลอกหนังและมันออกก่อน ไอเดียที่ทำเองไม่ยาก

• ยำอกไก่ต้มฉีก คลุกหอมแดง ผักชี พริก มะนาว
• ไก่ย่างสมุนไพร ทานกับผักลวกและน้ำจิ้มแจ่ว
• ต้มข่าไก่ใส่เห็ดและผักเยอะ ใช้กะทิน้อยหรือใช้นมแทนบางส่วน
• ผัดกะเพราไก่สับใส่ถั่วฝักยาว ใช้น้ำซุปช่วยผัดแทนน้ำมันบางส่วน

เมนูอาหารคลีนจากหมู เลือกส่วนไหนดี?

หมูกินคลีนได้ ถ้าเลือกส่วนเนื้อแดงอย่างสันในหรือสะโพก และเลี่ยงส่วนที่มีมันแทรกเยอะ รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชจัดคอหมูและหมูสามชั้นไว้ในกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันมาก ส่วนเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2 ช้อนกินข้าวให้ราว 55 kcal

• หมูสันในลวก จิ้มน้ำจิ้มแจ่ว กับผักสด
• ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่ผักกาดขาวหรือสาหร่าย
• หมูสับผัดผักน้ำมันน้อย เช่น ผัดบรอกโคลีหรือถั่วลันเตา
• แกงป่าหมูเนื้อแดง แกงไม่มีกะทิ และได้ผักหลายชนิดในถ้วยเดียว

เมนูคลีนจากปลาและกุ้ง ทำยังไงให้อร่อย ไม่คาว?

ปลาเนื้อขาวและกุ้งมีพลังงานต่อมื้อค่อนข้างต่ำ เหมาะกับมื้อที่อยากเบาท้อง เคล็ดลับไม่ให้คาวคือใช้ของสด ล้างแล้วซับให้แห้ง และใช้สมุนไพรกลิ่นแรงอย่างตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด

• ปลานึ่งมะนาว ราดน้ำยำกระเทียมพริก
• ต้มยำปลาน้ำใส ใส่เห็ดและมะเขือเทศ
• ปลาย่างขมิ้น ทานกับผักสดเคียง
• กุ้งลวก จิ้มน้ำจิ้มรสเปรี้ยวแต่พอดี

ตัวอย่างจากเมนูจริง กะเพราปลาดอร์รี่ 80 kcal โปรตีน 17 g ฉู่ฉี่ปลาดอร์รี่ 100 kcal โปรตีน 16 g ต้มยำกุ้งน้ำใส 70 kcal โปรตีน 13 g และกะเพรากุ้ง 70 kcal โปรตีน 12 g พลังงานต่ำแบบนี้ ทานคู่ข้าวหรือเพิ่มไข่ต้มอีกฟองได้สบาย

เมนูเส้นกินคลีนได้ไหม เลือกแบบไหนดี?

ได้ เส้นเป็นคาร์บหลักของมื้อ ทานเมนูเส้นแล้วจึงไม่ต้องเติมข้าวอีก เลือกเส้นที่ไม่ผัดน้ำมันเยอะ มีผักและโปรตีนพอ และระวังน้ำซุปที่เค็ม

เมนูเส้นพลังงานสูงกว่ากับข้าวทั่วไป เพราะมีแป้งอยู่ในมื้อแล้ว เทคนิคเลือกเมนูเส้นช่วงลดน้ำหนักอ่านเพิ่มได้ในเมนูลดน้ำหนัก

100 เมนูอาหารคลีน ต้องจำไหม สลับยังไงไม่ให้เบื่อ?

ไม่ต้องจำ ใช้สูตรผสมแทน เลือกโปรตีน 1 อย่าง วิธีปรุง 1 แบบ และรส 1 แนว ถ้ามีโปรตีน 5 อย่าง วิธีปรุง 5 แบบ และรส 4 แนว ก็ผสมได้ 100 แบบแล้ว

ทำแบบนี้ ซื้อวัตถุดิบไม่กี่อย่างก็ทานไม่ซ้ำได้ทั้งสัปดาห์ ถ้าอยากรู้แคลของอาหารไทยที่ทานบ่อย ดูได้ที่เช็คแคลอรี่อาหาร

ทำเมนูอาหารคลีนเองหรือสั่ง แบบไหนเหมาะกับเรา?

ทำเองได้คุมวัตถุดิบทุกอย่างและได้ลองสูตรใหม่ แต่ต้องมีเวลาซื้อของ เตรียม และล้างทุกสัปดาห์ สัปดาห์ไหนยุ่ง การมีมื้อพร้อมอุ่นติดช่องฟรีซไว้ ช่วยไม่ให้หลุดไปกินของทอดหรือของหวาน

Cleanfit เป็นอาหารแช่แข็งพร้อมอุ่น เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ ทั้งไก่ หมู ปลา กุ้ง และเมนูเส้น ทุกเมนูบอกแคลอรี่และโปรตีน แต่ละมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน เมนูหมู เส้น ปลา และกุ้งมีค่าเพิ่ม ดูราคาจริงได้ด้านล่าง

ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย. ดูสารอาหารครบทุกเมนูได้ที่เมนูทั้งหมด