อาหารคลีนคืออะไร หลักกินคลีน ตัวอย่างเมนู และความเชื่อที่เข้าใจผิด

อาหารคลีนคืออะไร ใครเป็นคนนิยาม?

คำว่าคลีนไม่มีนิยามตายตัว แต่หน่วยงานด้านสุขภาพของไทยอธิบายไว้ใกล้เคียงกัน บทความของ อ.พญ.กุสุมา ไชยสูตร ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายว่าอาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่างๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นธรรมชาติของอาหาร ไม่หมักดองหรือปรุงรสจัดจนเกินไป

บทความเดียวกันย้ำว่าการกินแบบคลีน คือกินอาหาร 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก ผลไม้ และไขมัน ในปริมาณที่พอกับความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่การกินผักเยอะๆ อย่างเดียว ส่วนกรมอนามัย ปี 2563 ก็อธิบายในทางเดียวกัน คืออาหารจากธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อยที่สุด ไม่ใส่สีหรือสารปรุงแต่ง และกินให้ครบ 5 กลุ่ม

สรุปง่ายๆ อาหารคลีนคืออาหารธรรมดาที่ทำให้เรียบง่ายขึ้น เลือกของสด ปรุงพอดี และกินให้ครบหมู่ ไม่ใช่อาหารชนิดพิเศษที่ต้องหาซื้อจากที่ไหน

หลักกินอาหารคลีนมีอะไรบ้าง?

รวบรวมจากคำแนะนำของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลและกรมอนามัย ได้เป็น 6 ข้อที่ทำตามได้ในชีวิตประจำวัน

1. เลือกของสดก่อนของแปรรูป ค่อยๆ ลดอาหารหมักดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป
2. กินให้ครบ 5 หมู่ มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ และไขมันดีในปริมาณพอดี
3. ลดหวาน มัน เค็ม ตามสูตร 6:6:1 ของกรมอนามัย คือต่อวันน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา และโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
4. ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาหรือกาแฟใส่น้ำตาล
5. อ่านฉลากทุกครั้ง เลือกที่มีส่วนผสมน้อย ผ่านกรรมวิธีน้อย และโซเดียมไม่สูง
6. ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องตัดอาหารที่ชอบทิ้งทันที ค่อยๆ ลดปริมาณจนชิน

อาหารคลีนมีอะไรบ้าง ตัวอย่างวัตถุดิบและเมนู

อาหารคลีนมีอยู่ในอาหารไทยทั่วไปอยู่แล้ว ถ้าเลือกวัตถุดิบและวิธีปรุงให้ถูก ตารางนี้แบ่งให้เห็นตามหมู่

เมนูไทยที่เข้าข่ายคลีนได้ง่าย เช่น ต้มจืดเต้าหู้ แกงส้มผักรวม ปลานึ่งมะนาว ยำและลาบที่ไม่หวานจัด อกไก่ย่าง และผัดผักน้ำมันน้อย ส่วนตัวอย่างเมนูจริงของ CleanFit ที่บอกสารอาหารทุกมื้อ ก็เช่น

ความเชื่อผิดเรื่องอาหารคลีน ที่เจอบ่อย

อาหารคลีนถูกพูดถึงเยอะจนมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนตามมาหลายเรื่อง ลองเช็คดู

• กินคลีนต้องงดแป้ง ไม่จริง ทั้งศิริราชและกรมอนามัยบอกว่าต้องกินให้ครบ 5 หมู่ รวมคาร์โบไฮเดรตด้วย แค่เลือกชนิดและคุมปริมาณ
• อาหารคลีนต้องจืด ไม่อร่อย ไม่จำเป็น ปรุงพอดีได้ ใช้สมุนไพร พริก มะนาว และเครื่องแกงช่วยเรื่องรสได้มาก
• กินคลีนแล้วผอมเอง ไม่เสมอไป อาหารคลีนก็มีพลังงาน กินเกินกว่าที่ใช้น้ำหนักก็ขึ้นได้
• อาหารแช่แข็งไม่คลีน การแช่แข็งเป็นการถนอมอาหารด้วยความเย็น พลังงานและโปรตีนแทบไม่เปลี่ยน อ่านต่อในอาหารคลีนแช่แข็งดีไหม
• กินคลีนต้องแพง ทำเองจากวัตถุดิบในตลาดก็คลีนได้ ถ้าจะสั่ง ให้เทียบราคาต่อมื้อแบบเดียวกัน ดูวิธีคิดในอาหารคลีนราคาเท่าไหร่
• ห่อไหนเขียนว่าคลีนก็คลีน คำบนหน้าซองไม่ใช่มาตรฐาน พลิกดูฉลากโภชนาการและส่วนประกอบก่อนทุกครั้ง

กินอาหารคลีนช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

ช่วยได้ แต่ไม่ใช่เพราะคำว่าคลีน อาหารคลีนมักใช้น้ำมันและน้ำตาลน้อยกว่า มีโปรตีนและผักมากกว่า จึงคุมพลังงานได้ง่ายขึ้นและอิ่มนานขึ้น สุดท้ายน้ำหนักจะลดหรือไม่ยังขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวัน

ถ้าตั้งใจลดน้ำหนัก ให้รู้ตัวเลขของตัวเองก่อนที่เครื่องคำนวณ TDEE แล้วเลือกอาหารคลีนให้พอดีกับตัวเลขนั้น หลักเลือกอาหารลดน้ำหนักแบบละเอียดอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี

ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงานหรือเพิ่มโปรตีนมากๆ

ไม่มีเวลาทำเอง จะกินอาหารคลีนยังไง?

ทางที่สะดวกที่สุดคือสั่งอาหารคลีนที่บอกสารอาหารชัด แล้วเก็บไว้ทานทีละมื้อ ก่อนสั่ง ดูวิธีเลือกร้านในอาหารคลีนเดลิเวอรี่ เลือกร้านยังไง ส่วนคนทำงานที่อยากได้ตารางเที่ยงกับเย็นพร้อมวิธีพกไปออฟฟิศ อ่านอาหารคลีนคนทำงาน

CleanFit ทำอาหารคลีนแบบแช่แข็งพร้อมทาน มี 38 เมนูทั้งไก่ หมู เส้น ปลา และกุ้ง เลือกเองได้ทุกมื้อ ทุกเมนูบอกแคลอรี่และโปรตีน อยู่ระหว่าง 70–330 kcal และเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว บรรจุซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ย้ายลงช่องเย็นแล้วควรทานภายใน 5–7 วัน ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู

บนเว็บเริ่มต้นที่แพ็ก 21 มื้อ เฉลี่ยมื้อละ 50 บาท ค่าส่งคิดตามที่อยู่และเห็นก่อนชำระเงิน อยู่ต่างจังหวัดก็สั่งได้ ส่งด้วย DHL แบบควบคุมความเย็น รายละเอียดอยู่ในอาหารคลีนส่งต่างจังหวัด