ควบคุมอาหารลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่ สัปดาห์แรกทำอะไรบ้าง

ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก มือใหม่เริ่มจากอะไรดี?

เริ่มจากรู้ตัวเลขและรู้ว่าตอนนี้กินอะไรอยู่ ก่อนจะลงมือเปลี่ยน คนที่เปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันในวันแรกมักหิว เหนื่อย และเลิกภายในไม่กี่วัน ลองทำตามตารางนี้ทีละวัน

การจดใน 2–3 วันแรกสำคัญกว่าที่คิด หลายคนพบว่าตัวที่ทำให้น้ำหนักไม่ลงคือชานมวันละแก้ว หรือขนมที่หยิบระหว่างทำงาน ไม่ใช่ข้าวมื้อหลัก จดในโน้ตมือถือหรือถ่ายรูปทุกอย่างก่อนกินก็พอ

ควบคุมอาหารต้องกินวันละกี่แคลอรี่ โปรตีนเท่าไหร่?

คำตอบต่างกันไปในแต่ละคน วิธีที่ง่ายที่สุดคือใส่เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรมลงในเครื่องคำนวณ TDEE ซึ่งคิดพลังงานพื้นฐานด้วยสูตร Mifflin-St Jeor แล้วคูณตามระดับกิจกรรม จากนั้นจะได้เป้าแคลอรี่ช่วงลดน้ำหนัก ที่ไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย

โปรตีนช่วงลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณแนะนำ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม เช่น

ทำไมต้องลดช้าๆ และทำไมโปรตีนกับการนอนถึงสำคัญ อธิบายไว้ในวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ยาว ส่วนบทความนี้เน้นวิธีลงมือทำ

จัดจาน 2:1:1 ทำยังไง ข้าวกินได้กี่ทัพพี?

จาน 2:1:1 ตามคำแนะนำของศูนย์เบาหวานศิริราช คือใช้จานขนาดราว 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน ผัก 2 ส่วน ข้าวแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์หรือโปรตีน 1 ส่วน ถ้าอยากกินผลไม้หรือนมไขมันต่ำ ให้เพิ่มเป็น 1 ส่วนแยกต่างหาก

• ผัก 2 ส่วน เน้นผักใบเขียวและผักหลายสี ลวก ต้ม หรือสดก็ได้
• ข้าวแป้ง 1 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสวย ขนมปังโฮลวีท ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ข้าวสวย 1 ทัพพีให้พลังงานราว 80 kcal
• โปรตีน 1 ส่วน เลือกแบบไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้

ใช้กับข้าวสำเร็จรูปเป็นส่วนโปรตีนก็ได้ ตัวอย่างจาน 2:1:1 จากของที่มีในช่องฟรีซ

วางแผนมื้อล่วงหน้ายังไง ให้ควบคุมอาหารได้ทั้งสัปดาห์?

ตัดสินใจเรื่องกินไว้ล่วงหน้าตอนที่ยังไม่หิว ใช้เวลาวันหยุดสัก 20–30 นาทีวางแผน แล้วทั้งสัปดาห์ทำตามที่วางไว้

1. เขียนมื้อเช้า กลางวัน เย็นของทุกวัน ใส่เมนูที่รู้ว่าทำได้จริง
2. ทำรายการซื้อของ หรือเลือกว่ามื้อไหนจะทำเอง มื้อไหนจะซื้อหรือสั่ง
3. เก็บมื้อสำรองไว้ในช่องฟรีซ 3–4 มื้อ สำหรับวันที่งานล้นหรือกลับดึก
4. วางของว่างไว้ในแผนด้วย ดูตัวอย่างได้ในอาหารว่างลดน้ำหนัก
5. ตั้งกติกาเครื่องปรุงตามสูตร 6:6:1 ของกรมอนามัย คือต่อวันน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา และโซเดียมรวมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

ถ้าอยากเตรียมอาหารเองทั้งสัปดาห์ ดูขั้นตอนในMeal Prep คืออะไร ถ้าไม่มีเวลาเข้าครัว อาหารแช่แข็งช่วยได้มาก ของ CleanFit เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อจาก 38 เมนู เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน แพ็ก 21 มื้อพอสำหรับ 3 มื้อต่อวันนาน 7 วัน แต่ละมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู

ใส่รหัสไปรษณีย์ดูวันได้รับก่อน จะได้รู้ว่าเริ่มแผนได้วันไหน

ต้องกินข้าวนอกบ้าน ควบคุมอาหารยังไงไม่ให้หลุด?

กินข้างนอกได้ ใช้หลักเดียวกับจาน 2:1:1 แล้วเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย

• เลือกเมนูต้ม นึ่ง ย่าง หรือยำ ก่อนเมนูทอดหรือผัดน้ำมันเยอะ
• ขอน้ำมันน้อย ข้าวน้อย และไม่ใส่น้ำตาล ร้านส่วนใหญ่ทำให้ได้
• เมนูน้ำ กินเนื้อและผักให้หมด แต่ไม่ต้องซดน้ำซุปจนหมดชาม
• สั่งเครื่องดื่มไม่หวาน หรือดื่มน้ำเปล่า
• งานเลี้ยงหรือบุฟเฟต์ ตักโปรตีนและผักก่อน แล้วตักรอบเดียว
• รู้ล่วงหน้าว่ามื้อเย็นจะหนัก ให้มื้อเช้ากับกลางวันเบาลงหน่อย แต่ไม่ต้องอด

ร้านอาหารตามสั่งเป็นที่ที่คนทำงานกินบ่อยที่สุด เมนูไหนแคลอรี่ต่างกันแค่ไหนและควรพูดกับแม่ค้าว่าอะไร มีรายละเอียดในอาหารตามสั่งลดน้ำหนัก

ผ่านสัปดาห์แรกแล้ว ดูยังไงว่ามาถูกทาง?

ดูหลายอย่างประกอบกัน ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่งวันเดียว

• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้ง วันและเวลาเดิม เช่น เช้าวันจันทร์หลังเข้าห้องน้ำ น้ำหนักแต่ละวันขึ้นลงได้เป็นเรื่องปกติ
• วัดรอบเอวทุก 2 สัปดาห์ บางช่วงตาชั่งนิ่งแต่รอบเอวลด
• ดูว่ายังหิวจนทนไม่ไหวไหม นอนหลับดีไหม มีแรงทำงานไหม ถ้าไม่ไหว แปลว่าแผนหนักเกิน
• ผ่านไป 2–3 สัปดาห์แล้วน้ำหนักไม่ขยับเลย ลองจดอาหารอีก 2–3 วัน ดูปริมาณข้าว น้ำมัน และเครื่องดื่มที่อาจเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ลดได้ช้ากว่าที่หวังไม่ได้แปลว่าล้มเหลว ถ้ายังทำแผนได้ทุกสัปดาห์ แปลว่ามาถูกทางแล้ว อย่าแก้ด้วยการลดแคลอรี่ลงต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย

ตัวช่วยที่ทำให้ควบคุมอาหารง่ายขึ้นคือรู้ตัวเลขของสิ่งที่กิน เมนู CleanFit ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน อยู่ระหว่าง 70–330 kcal ไม่ต้องชั่งตวงเอง เติมข้าวตามจาน 2:1:1 ได้เลย