ไดเอท คืออะไร เริ่มยังไงให้ไม่ทรมานและทำได้นาน

ไดเอท แปลว่าอะไร ต่างจากการอดอาหารยังไง?

ในภาษาอังกฤษ diet หมายถึงอาหารที่กินเป็นประจำ นักกีฬามีไดเอทของนักกีฬา คนเป็นเบาหวานก็มีไดเอทของตัวเอง แต่ในภาษาไทย ไดเอทมักใช้หมายถึงการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ไดเอทกับการอดอาหารต่างกันตรงที่ ไดเอทยังกินครบมื้อ แค่ปรับปริมาณและชนิดอาหารให้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้อย่างพอดี ส่วนการอดคือลดลงมากจนทำต่อได้ไม่นาน

ไดเอทสูตรไหนได้ผลที่สุด?

คำตอบจากงานวิจัยคือสูตรที่คุณทำได้นานที่สุด Dansinger และคณะ ตีพิมพ์ใน JAMA ปี 2005 สุ่มผู้ใหญ่ 160 คนให้ทำไดเอท 4 สูตร คือลดแป้ง ลดไขมัน คุมแคลอรี่ และจัดสัดส่วนสารอาหาร ครบ 1 ปี ทุกสูตรลดได้ไม่ต่างกันชัดเจน แต่ในทุกสูตร คนที่ทำตามได้มากกว่าลดได้มากกว่า

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ราว 4 ใน 10 คนเลิกกลางทางก่อนครบปี เหตุผลที่พบบ่อยคือทำตามยากเกินไป หรือลดได้น้อยกว่าที่หวัง สูตรที่ดูดีบนกระดาษจึงไม่มีประโยชน์ถ้าทำไม่ไหว

ความเข้มงวดก็มีผล งานสำรวจผู้ใหญ่ 223 คนของ Smith และคณะ ในวารสาร Appetite ปี 1999 พบว่าการไดเอทแบบยืดหยุ่นสัมพันธ์กับการไม่กินเกิน ดัชนีมวลกายต่ำกว่า และอารมณ์ซึมเศร้าหรือวิตกกังวลน้อยกว่า ส่วนแบบเคร่งครัดสัมพันธ์กับการกินเกินและดัชนีมวลกายสูงกว่า เป็นงานสำรวจจึงบอกได้แค่ความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ

สูตรยอดนิยมแต่ละแบบได้ผลด้วยหลักเดียวกันคือทำให้พลังงานลดลง ตารางเทียบสูตรอยู่ในวิธีลดน้ำหนักแบบทำได้ยาว เลือกแบบที่เข้ากับชีวิตตัวเองได้เลย

เริ่มไดเอทยังไงไม่ทรมาน?

1. รู้ตัวเลขก่อน หาเป้าแคลอรี่และโปรตีนของตัวเอง จะได้ไม่ต้องเดาว่าต้องกินน้อยแค่ไหน
2. ไม่ห้ามของที่ชอบ เผื่อไว้วันละราว 150 kcal สำหรับขนมหรือเครื่องดื่มที่ชอบ ดีกว่าห้ามแล้วไปกินหนักวันหยุด
3. มีโปรตีนทุกมื้อ งานทบทวนของ Leidy และคณะ ปี 2015 แนะนำอย่างน้อยราว 25–30 กรัมต่อมื้อ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
4. ผักและผลไม้ให้พอ WHO แนะนำผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ช่วยให้จานเต็มโดยพลังงานไม่สูง
5. เริ่มมื้อด้วยซุปหรือต้มน้ำใส งานทดลองของ Flood และ Rolls ปี 2007 ในผู้ใหญ่ 60 คน พบว่ากินซุปพลังงานต่ำก่อนมื้อกลางวัน ทำให้พลังงานรวมทั้งมื้อลดลงราว 20%
6. เปลี่ยนทีละน้อย สัปดาห์ละ 1–2 เรื่อง พอเป็นนิสัยแล้วค่อยเพิ่ม

หาเป้าแคลอรี่และโปรตีนได้ที่เครื่องคำนวณ TDEE ส่วนขั้นตอนสัปดาห์แรกแบบวันต่อวัน มีอยู่ในควบคุมอาหารลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

เมนูไดเอท 1 วัน แบบทำได้นาน กินอะไรบ้าง?

ตัวอย่างนี้ได้ราว 1,415 kcal โปรตีนราว 97 กรัม เหมาะกับคนที่เป้าลดน้ำหนักอยู่แถว 1,400 kcal และมีช่องของที่ชอบอยู่ในแผนด้วย

เป้าสูงหรือต่ำกว่านี้ ปรับที่ข้าวทีละทัพพี (80 kcal) ก่อน กับข้าวและของที่ชอบคงไว้ อยากรู้ว่าของที่ชอบกินกี่แคล เช็คได้ที่เช็คแคลอรี่อาหาร

อาหารไดเอทแบบไหน ทำให้ไดเอทพังโดยไม่รู้ตัว?

• อดมื้อเช้าหรือมื้อเย็นทั้งที่หิว แล้วไปกินชดเชยมื้อถัดไป
• เครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ WHO แนะนำน้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน หรือราว 50 กรัมสำหรับคนที่กิน 2,000 kcal
• ขนมที่ติดป้ายว่าเพื่อสุขภาพ แล้วกินทีละมากเพราะคิดว่าไม่อ้วน
• สลัดราดน้ำสลัดข้น หรือกับข้าวที่ผัดน้ำมันหลายช้อน น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ 45 kcal ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยน
• เคร่งมากวันธรรมดา แล้วกินเต็มที่ทั้งเสาร์อาทิตย์

วิธีกันพังคือวางแผนไว้ก่อน ของที่ชอบอยู่ในแผนแล้ว วันมีงานเลี้ยงก็รู้ล่วงหน้าว่ามื้ออื่นต้องเบาลงแค่ไหน ไอเดียของว่างแคลต่ำอยู่ในอาหารว่างลดน้ำหนัก

ไดเอทแล้วเบื่อหรือหลุด ทำยังไงให้กลับมาได้?

หลุดไปมื้อหนึ่งไม่ทำให้ไดเอทล้ม สิ่งที่ทำให้ล้มคือคิดว่าพังแล้วเลยปล่อยทั้งสัปดาห์ ให้กลับมาทำตามแผนในมื้อถัดไป ไม่ต้องอดชดเชย

• เบื่อเมนูเดิม เปลี่ยนกับข้าวที่พลังงานใกล้กัน ข้าวคงเดิม
• หิวบ่อย เช็คโปรตีนและผักในแต่ละมื้อก่อนจะลดอย่างอื่น
• เหนื่อยกับการทำอาหาร เก็บมื้อสำรองไว้ในช่องฟรีซ

ไดเอทง่ายขึ้นมากเมื่อมีกับข้าวที่รู้ตัวเลขอยู่แล้ว กับข้าว Cleanfit บอกแคลอรี่และโปรตีนทุกเมนู มีทั้งเมนูไก่ หมู ปลา กุ้ง และเมนูเส้น เลือกเองได้ทุกมื้อ แช่แข็งในซองสุญญากาศ ยังไม่รวมข้าว เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน Cleanfit ทำอาหารคลีนส่งลูกค้ามาตั้งแต่ปี 2014 มีลูกค้ากว่า 100,000 คน คะแนนรีวิวเฉลี่ย 5.0 จาก 10,000+ รีวิวบน Shopee อ่านรีวิวได้ที่หน้ารีวิว