วิธีลดน้ำหนักแบบทำได้ยาว เข้าใจหลักก่อน แล้วค่อยเลือกวิธีกิน

วิธีลดน้ำหนักเริ่มจากอะไร ทำไมต้องเข้าใจพลังงานเข้า-ออก?

ทุกวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลทำงานด้วยหลักเดียวกัน คือพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายจึงดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ น้ำหนักก็ค่อยๆ ลดลง ไม่มีอาหารชนิดไหนเผาไขมันเฉพาะจุดได้

พลังงานที่ใช้ต่อวัน หรือ TDEE คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้แม้นอนเฉยๆ (BMR) บวกพลังงานจากการขยับตัวและออกกำลังกาย อธิบายละเอียดไว้ในควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน หรือหาตัวเลขของตัวเองที่เครื่องคำนวณ TDEE

สูตรลดน้ำหนักที่ฮิตกันจึงเป็นเครื่องมือช่วยให้กินน้อยลง เลือกแบบที่ทำได้นานที่สุด

อีกเรื่องที่ควรรู้ ยิ่งน้ำหนักลด ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง งานของ Kevin Hall และคณะ ในวารสาร The Lancet ปี 2011 อธิบายว่าน้ำหนักจึงลดช้าลงเรื่อยๆ ไม่ได้ลดเป็นเส้นตรง น้ำหนักเปลี่ยนไปมากเมื่อไหร่ ให้คำนวณตัวเลขใหม่

ลดน้ำหนักสัปดาห์ละกี่กิโลถึงปลอดภัย?

เป้าที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่คือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว ถ้ารีบกว่านั้น ไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมหรือ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ก็ระบุว่าคนที่ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ราว 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มรักษาน้ำหนักไว้ได้ดีกว่าคนที่ลดเร็ว

ไม่ว่าจะเลือกแบบไหน พลังงานต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย สัปดาห์แรกๆ ตาชั่งอาจลงเร็วกว่าตาราง ส่วนหนึ่งเป็นน้ำในร่างกาย ไม่ต้องเร่งต่อ

ไม่ต้องลดถึงน้ำหนักในฝันถึงจะเห็นผลดี CDC ระบุว่าการลดน้ำหนักราว 5% ของน้ำหนักตัว อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

ลดน้ำหนักต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ทำไมสำคัญ?

ช่วงลดน้ำหนัก ควรได้โปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพื่อช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อไว้ กรมอนามัยแนะนำคนทั่วไปที่ราว 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนงานทบทวนของ Leidy และคณะ ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 พบว่าการกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และราว 25–30 กรัมต่อมื้อ ช่วยเรื่องความอิ่มและการคุมน้ำหนัก

เครื่องคำนวณของเราใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม สำหรับช่วงลดน้ำหนัก เช่น ตั้งเป้าที่ 60 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนราว 96 กรัมต่อวัน แบ่ง 3 มื้อก็ราวมื้อละ 32 กรัม วิธีเลือกและแบ่งโปรตีนแบบละเอียดอยู่ในลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่

ตัวอย่างกับข้าวที่ได้โปรตีนราว 30 กรัมในมื้อเดียวจากเมนูของ CleanFit เช่น ไก่เทอริยากิ 190 kcal โปรตีน 34 g กะเพราไก่สับ 180 kcal โปรตีน 33 g และไก่ย่างซอสกระเทียม 160 kcal โปรตีน 32 g ทุกเมนูยังไม่รวมข้าว

นอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นจริงไหม?

มีหลักฐานว่าจริง สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐฯ (AASM) ร่วมกับ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นประจำ และระบุว่าการนอนน้อยกว่านั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักขึ้นและโรคอ้วน

งานทดลองของ Nedeltcheva และคณะ ในวารสาร Annals of Internal Medicine ปี 2010 ให้ผู้ใหญ่น้ำหนักเกิน 10 คนคุมอาหารเท่ากัน 14 วัน ช่วงที่นอนได้ 8.5 ชั่วโมง ไขมันลดราว 1.4 กิโลกรัม ช่วงที่นอนได้ 5.5 ชั่วโมง ไขมันลดแค่ราว 0.6 กิโลกรัม เสียมวลที่ไม่ใช่ไขมันมากขึ้น และหิวมากขึ้น แม้เป็นงานกลุ่มเล็ก ก็สอดคล้องกับคำแนะนำเรื่องการนอน

• เข้านอนและตื่นให้เวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• งดกาแฟและชาช่วงบ่ายแก่ๆ ถ้านอนหลับยาก
• มื้อเย็นไม่หนักจนอึดอัด และไม่ปล่อยให้หิวจนนอนไม่หลับ

คุมอาหารแล้ว ต้องออกกำลังกายด้วยไหม?

ควรทำทั้งคู่ อาหารคุมตัวเลขพลังงานได้ง่ายกว่า ส่วนการออกกำลังกายช่วยรักษากล้ามเนื้อ เสริมสุขภาพหัวใจ และช่วยตอนรักษาน้ำหนักหลังลดแล้ว

องค์การอนามัยโลก (WHO) ปี 2020 แนะนำผู้ใหญ่ดังนี้

• ระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 150–300 นาที หรือระดับหนัก เช่น วิ่ง สัปดาห์ละ 75–150 นาที
• ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ครบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน

ถ้ายังไม่เคยออกกำลังกาย เริ่มจากเดินเร็ววันละ 10–15 นาทีก่อนได้ WHO ก็ย้ำว่าขยับบ้างดีกว่าไม่ขยับเลย แล้วค่อยเพิ่มเวลา

ทำไมลดน้ำหนักแล้วกลับมาอ้วน ป้องกันยังไง?

น้ำหนักกลับมาเป็นเรื่องที่เจอบ่อยมาก งานวิเคราะห์รวม 29 การศึกษาของ Anderson และคณะ ใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2001 พบว่าน้ำหนักที่ลดได้กลับมามากกว่าครึ่งภายใน 2 ปี และมากกว่า 80% ภายใน 5 ปี สาเหตุหลักมักเป็นแบบนี้

• ใช้วิธีที่หนักเกินจะทำต่อได้ พอเลิกก็กลับไปกินแบบเดิม
• ร่างกายที่เบาลงใช้พลังงานน้อยลง แต่ยังกินเท่าเดิม
• เสียกล้ามเนื้อระหว่างลด เพราะโปรตีนน้อยและไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ

ทางป้องกันคือทำให้วิธีกินตอนลดใกล้กับวิธีกินที่ทำได้ตลอดไป ลดช้าๆ ตามตารางด้านบน กินโปรตีนให้พอ ฝึกกล้ามเนื้อ ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง และเมื่อถึงเป้าแล้วให้ค่อยๆ เพิ่มพลังงานขึ้นไปที่ระดับรักษาน้ำหนัก ถ้าเพิ่งเริ่ม ดูขั้นตอนสัปดาห์แรกในควบคุมอาหารลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่ และหลักเลือกอาหารในอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี

ตัวช่วยอีกอย่างคือรู้ตัวเลขของสิ่งที่กินโดยไม่ต้องชั่งเอง เมนูของ CleanFit ทั้ง 38 เมนูบอกแคลอรี่และโปรตีนทุกมื้อ เป็นกับข้าวยังไม่รวมข้าว แช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู