ไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม ไข่ต้ม ไข่ขาว ไข่ดาว ต่างกันแค่ไหน
สรุปสั้น
- ไข่ไก่เบอร์ 2–3 ให้โปรตีนราว 6–7 กรัมต่อฟอง และพลังงานราว 64–75 kcal
- ร่างกายดูดซึมโปรตีนจากไข่สุกได้ราว 91% ไข่ดิบแค่ราว 51% และไข่ดิบยังเสี่ยงเชื้อโรคกว่า
- คนสุขภาพดีกินไข่ได้เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง ถ้าไขมันในเลือดผิดปกติไม่ควรเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์
ไข่ 1 ฟอง โปรตีนราว 6–7 กรัม และพลังงานราว 64–75 kcal สำหรับไข่ไก่เบอร์ 2–3 ที่คนไทยซื้อกันบ่อย ไข่ขาวของไข่ 1 ฟองมีโปรตีนราว 3.5 กรัม ไข่แดงราว 2.7 กรัม ตัวเลขคิดจากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล และ USDA ไข่ต้มกับไข่ดิบได้โปรตีนใกล้กัน ส่วนไข่ดาวกับไข่เจียวพลังงานสูงขึ้นจากน้ำมันที่ใช้ทอด
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
ไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม แยกตามเบอร์ไข่?
ไข่ไก่ในไทยแบ่งเบอร์ตามน้ำหนักทั้งเปลือก ตามมาตรฐานสินค้าเกษตร มกษ. 6702-2553 เปลือกคิดเป็นราว 13% ของน้ำหนัก เหลือเนื้อไข่ที่กินได้ราว 87% ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล เอามาคำนวณได้ตามตารางนี้
| เบอร์ไข่ | น้ำหนักทั้งเปลือก | เนื้อไข่ (ไม่รวมเปลือก) | โปรตีนต่อฟอง | พลังงานต่อฟอง |
|---|---|---|---|---|
| เบอร์ 0 | มากกว่า 70 g | มากกว่า 61 g | มากกว่า 7.9 g | มากกว่า 81 kcal |
| เบอร์ 1 | 65–70 g | 57–61 g | 7.4–7.9 g | 75–81 kcal |
| เบอร์ 2 | 60–65 g | 52–57 g | 6.8–7.4 g | 69–75 kcal |
| เบอร์ 3 | 55–60 g | 48–52 g | 6.2–6.8 g | 64–69 kcal |
| เบอร์ 4 | 50–55 g | 44–48 g | 5.7–6.2 g | 58–64 kcal |
| เบอร์ 5 | 45–50 g | 39–44 g | 5.1–5.7 g | 52–58 kcal |
สรุปง่ายๆ ไข่ฟองกลางๆ อย่างเบอร์ 2–3 ให้โปรตีนราว 6–7 กรัม ขยับขึ้นหรือลงหนึ่งเบอร์ โปรตีนต่อฟองต่างกันราว 0.6 กรัม
ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น ได้โปรตีนและแคลต่างกันแค่ไหน?
โปรตีนต่อ 100 กรัมของไข่สุกแต่ละแบบใกล้กัน ที่ต่างกันมากคือพลังงานจากน้ำมัน ไข่ต้มกับไข่ดาวน้ำแทบไม่เพิ่มพลังงาน ส่วนไข่ดาวและไข่เจียวขึ้นกับน้ำมันที่ใช้
| ไข่ไก่ (ต่อ 100 กรัม) | พลังงาน | โปรตีน | ไขมัน | ที่มา |
|---|---|---|---|---|
| ดิบ ทั้งฟอง | 133 kcal | 13.0 g | 8.3 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ต้ม 10 นาที | 138 kcal | 13.2 g | 8.3 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ไข่ดาวน้ำ (ตอกลงน้ำเดือด) | 143 kcal | 12.5 g | 9.5 g | USDA |
| ไข่ดาว (ทอด) | 196 kcal | 13.6 g | 14.8 g | USDA |
| ไข่เจียว (เติมน้ำปลา) | 361 kcal | 14.0 g | 32.9 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
| ไข่ตุ๋น (เติมน้ำและน้ำปลา) | 61 kcal | 4.9 g | 3.3 g | สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล |
คิดเป็นต่อฟอง ไข่ต้ม 1 ฟองมีราว 70–78 kcal โปรตีนราว 6.3–6.6 กรัม คิดจากเนื้อไข่ 50 กรัม ด้วยตัวเลขของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล และ USDA ส่วนไข่ดาว 1 ฟองขนาด large ของ USDA (46 กรัมหลังทอด) มีราว 90 kcal โปรตีนเท่าเดิมราว 6.3 กรัม
อีกเรื่องคือไข่สุกย่อยโปรตีนได้ดีกว่าไข่ดิบ งานวิจัยของ Evenepoel และคณะ (1998) วัดได้ว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนจากไข่สุกได้ราว 91% ส่วนไข่ดิบราว 51% การกินไข่ดิบจึงไม่ได้โปรตีนเพิ่ม และยังเสี่ยงเชื้อโรคมากกว่า
ไข่ขาว 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม เลือกไข่ขาวหรือไข่ทั้งฟองดี?
ไข่ขาวของไข่ 1 ฟองมีโปรตีนราว 3.5 กรัม พลังงานราว 17 kcal ตัวเลขนี้มาจากไข่ขนาด large ของ USDA ซึ่งมีเนื้อไข่ราว 50 กรัม ใกล้กับไข่เบอร์ 3 ของไทยเมื่อหักเปลือกแล้ว
| ส่วนของไข่ | น้ำหนัก | โปรตีน | พลังงาน |
|---|---|---|---|
| ไข่ทั้งฟอง | 50 g | 6.3 g | 72 kcal |
| ไข่ขาว | 33 g | 3.6 g | 17 kcal |
| ไข่แดง | 17 g | 2.7 g | 55 kcal |
| ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง | 116 g | 13.5 g | 106 kcal |
- ไข่ขาวได้โปรตีนต่อพลังงานสูงกว่า เหมาะกับคนที่คุมพลังงานเข้มหรืออยากเพิ่มโปรตีนในมื้อเดียวกัน
- ไข่แดงมีไขมันและคอเลสเตอรอลเกือบทั้งหมดของไข่ ตาม USDA ไข่ขาวมีคอเลสเตอรอล 0 มก. ส่วนไข่ทั้งฟอง 50 กรัมมีราว 186 มก.
- ไข่ทั้งฟองยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ราคาไม่แพง และทำง่าย ไม่ต้องทิ้งไข่แดงทุกฟอง
- ทางสายกลางที่หลายคนใช้คือไข่ทั้งฟอง 1 ฟองผสมไข่ขาวอีก 1–2 ฟอง
กินไข่วันละกี่ฟองได้?
คนสุขภาพดีกินไข่ได้เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง ตามคำแนะนำของกรมอนามัย ทั้งวัยทำงานและผู้สูงอายุที่สุขภาพดี ส่วนคนที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือไขมันในเลือดผิดปกติ กรมอนามัยแนะนำไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามที่แพทย์แนะนำ
ฝั่งต่างประเทศ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ในคำแนะนำปี 2019 ระบุว่าคนสุขภาพดีกินไข่ทั้งฟองได้ถึงวันละ 1 ฟอง และผู้สูงอายุที่คอเลสเตอรอลปกติกินได้ถึงวันละ 2 ฟอง ภายใต้รูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจ
กินไข่ยังไงให้ได้โปรตีนพอในแต่ละวัน?
ไข่เหมาะกับมื้อเช้าและมื้อเติม เพราะทำง่ายและเก็บไว้ได้ เป้าโปรตีนทั้งวันของแต่ละคนดูได้จาก เครื่องคำนวณ TDEE ช่วงลดน้ำหนักใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม ไอเดียการใช้ไข่มีดังนี้
- ต้มไข่ไว้ทีละหลายฟองเก็บในตู้เย็น หยิบเติมมื้อเช้าหรือมื้อว่างได้ทันที
- มื้อเช้า ไข่ต้ม 2 ฟองคู่กับนมพร่องมันเนย 200 มล. ได้โปรตีนราว 20 กรัม
- ทำไข่เจียวหรือไข่ดาวให้ใช้น้ำมันน้อย หรือเลือกไข่ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ แทนในวันที่คุมพลังงาน
- มื้อไหนกับข้าวโปรตีนน้อย เติมไข่ต้มอีก 1 ฟอง เช่น ซุปมิโซะไก่นุ่มของ CleanFit 100 kcal โปรตีน 20 กรัม เติมไข่ต้ม 1 ฟองจะได้ราว 26 กรัม
อยากได้ไอเดียมื้อเช้าเพิ่ม อ่านต่อที่ อาหารเช้าลดน้ำหนัก และวิธีแบ่งโปรตีนทั้งวันที่ โปรตีน ลดน้ำหนัก
ไข่เทียบกับอาหารโปรตีนสูงอื่น ได้มากน้อยแค่ไหน?
ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์ในปริมาณที่กินกันต่อมื้อ ลองเทียบดู
| อาหาร | โปรตีน | พลังงาน |
|---|---|---|
| ไข่ไก่เบอร์ 3 จำนวน 1 ฟอง | 6.2–6.8 g | 64–69 kcal |
| นมพร่องมันเนย ยูเอชที 200 มล. | 7.4 g | 104 kcal |
| เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 100 กรัม | 12.9 g | 126 kcal |
| อกไก่ไม่ติดหนัง ดิบ 100 กรัม | 24.9 g | 112 kcal |
| อกไก่พะโล้ของ CleanFit 1 มื้อ (ไม่รวมข้าว) | 30 g | 150 kcal |
ตารางเทียบอาหารอีกหลายชนิดดูได้ที่ อาหารที่มีโปรตีนสูง และตัวเลขของอกไก่ดิบกับสุกอยู่ใน อกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม ถ้าอยากมีกับข้าวโปรตีนสูงติดช่องฟรีซไว้ทานคู่ไข่ สั่งเป็นแพ็กแล้วเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ
คำถามที่พบบ่อย
ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี่?
ราว 70–78 kcal สำหรับไข่ที่มีเนื้อไข่ราว 50 กรัม ใกล้กับไข่เบอร์ 3 คิดจากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล และ USDA ไข่ฟองใหญ่กว่านี้พลังงานก็มากขึ้นตามน้ำหนัก
กินไข่ดิบได้โปรตีนมากกว่าไข่สุกไหม?
ไม่ได้มากกว่า งานวิจัยของ Evenepoel และคณะ (1998) พบว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนจากไข่สุกได้ราว 91% ส่วนไข่ดิบราว 51% ไข่ดิบยังเสี่ยงเชื้อโรคมากกว่าด้วย
ไข่เป็ดกับไข่ไก่ โปรตีนต่างกันไหม?
ต่อ 100 กรัมใกล้กัน ไข่เป็ดดิบมีโปรตีนราว 13.9 กรัม ไข่ไก่ราว 13.0 กรัม แต่ไข่เป็ดมีพลังงาน 173 kcal มากกว่าไข่ไก่ที่ 133 kcal เพราะไขมันมากกว่า ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล
คนไขมันในเลือดสูง กินไข่ได้ไหม?
กรมอนามัยแนะนำคนที่มีไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน กินไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามที่แพทย์แนะนำ ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล ใช้เพิ่มโปรตีนได้ แต่ควรถามแพทย์ประจำตัวก่อน
ไข่เบอร์ใหญ่ คุ้มกว่าไข่เบอร์เล็กไหม?
โปรตีนต่อกรัมเท่ากัน ต่างกันที่ขนาด ไข่เบอร์ 0 ได้โปรตีนมากกว่าเบอร์ 3 ราว 1–2 กรัมต่อฟอง ลองหารราคาต่อแผงด้วยน้ำหนักรวม จะรู้ว่าแบบไหนคุ้มกว่าสำหรับเรา
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ