อาหารเช้า ลดน้ำหนัก ควรกินไหม และกินอะไรให้อิ่มถึงเที่ยง
สรุปสั้น
- มื้อเช้าไม่ต้องฝืนกิน ถ้ากินให้ได้ราว 250–400 kcal และมีโปรตีน 15–30 กรัม
- มื้อเช้าควรได้ราว 20–25% ของทั้งวัน เช่น ทั้งวัน 1,500 kcal มื้อเช้าราว 300–375 kcal
- เลี่ยงกาแฟเย็นหวานและขนมปังไส้หวาน ซึ่งพลังงานสูงแต่โปรตีนน้อย
อาหารเช้า ลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินทุกคน งานทบทวนงานวิจัยใน BMJ ปี 2019 พบว่าการเพิ่มมื้อเช้าไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลด สิ่งที่มีผลคือพลังงานทั้งวัน ถ้ากินมื้อเช้า ให้เลือกมื้อราว 250–400 kcal ที่มีโปรตีน 15–30 กรัม เช่น ไข่ต้ม 2 ฟองกับข้าวกล้อง 1 ทัพพีและผลไม้ และเลี่ยงกาแฟเย็นหวานกับขนมปังไส้หวานที่พลังงานสูงแต่โปรตีนน้อย
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
ลดน้ำหนักควรกินอาหารเช้าไหม?
ไม่ต้องฝืนกิน ถ้าไม่หิวตอนเช้า งดได้ ถ้าหิว กินดีกว่าไปกินหนักตอนสาย เลือกตามชีวิตประจำวันของตัวเองได้เลย
งานทบทวนงานวิจัยแบบสุ่ม 13 งาน โดย Sievert และคณะ ตีพิมพ์ใน BMJ ปี 2019 พบว่า
- กลุ่มที่ให้กินมื้อเช้า ได้พลังงานรวมทั้งวันมากกว่ากลุ่มที่งดราว 260 kcal
- กลุ่มที่งดมื้อเช้ามีน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อย ราว 0.44 กิโลกรัม
- งานที่นำมารวมส่วนใหญ่ติดตามผลสั้นและคุณภาพไม่สูง ผู้วิจัยจึงสรุปอย่างระมัดระวังว่า การเพิ่มมื้อเช้าอาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดี
สรุปคือมื้อเช้าไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดได้เอง ถ้ากิน ต้องนับรวมในพลังงานทั้งวัน และเลือกให้มื้อนั้นอิ่มพอจนไม่ต้องหาขนมกินตอนสาย
คนที่เป็นเบาหวาน กินยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ไม่ควรงดมื้อหรือลดพลังงานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน
อาหารเช้าลดน้ำหนักที่ดี ควรมีอะไรบ้าง?
มื้อเช้าที่อิ่มนานควรมีโปรตีน คาร์บพอดี และผักหรือผลไม้ พลังงานราว 20–25% ของทั้งวัน ตัวเลขทั้งวันของตัวเองหาได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE
| พลังงานทั้งวัน | มื้อเช้าโดยประมาณ |
|---|---|
| 1,200 kcal | 240–300 kcal |
| 1,500 kcal | 300–375 kcal |
| 1,800 kcal | 360–450 kcal |
- โปรตีน ไข่ นมจืด โยเกิร์ตไม่หวาน เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน งานทบทวนใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 (Leidy และคณะ) ใช้ตัวเลขราว 25–30 กรัมต่อมื้อสำหรับเรื่องความอิ่ม
- คาร์บพอดี ข้าว 1–2 ทัพพี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือมันเทศ
- ผลไม้ทั้งผล 1 ส่วน แทนน้ำผลไม้
- เครื่องดื่มไม่หวาน น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล นมจืด
อาหารเช้า ลดน้ำหนัก ทำเองใน 5 นาที มีอะไรบ้าง?
ทำทันใน 5 นาทีถ้าเตรียมบางอย่างไว้ล่วงหน้า เช่น ต้มไข่ไว้หลายฟอง ไข่ต้มสุกเก็บในตู้เย็นได้ราว 1 สัปดาห์ ตามคำแนะนำของ FoodSafety.gov ของรัฐบาลสหรัฐฯ
| เมนูเช้า | พลังงานโดยประมาณ | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ฝรั่งครึ่งผลกลาง | 300 kcal | 15 g |
| ข้าวโอ๊ต 40 กรัม ต้มกับนมขาดมันเนย 240 มล. + กล้วยน้ำว้า 1 ผล | 300 kcal | 13 g |
| กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% 200 กรัม + มะละกอสุก 6–8 ชิ้นคำ + ข้าวโอ๊ต 20 กรัม | 255 kcal | 23 g |
| ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมขาดมันเนย 240 มล. | 405 kcal | 25 g |
| นมขาดมันเนย 240 มล. + ไข่ต้ม 2 ฟอง + กล้วยน้ำว้า 1 ผล (กินระหว่างเดินทางได้) | 305 kcal | 21 g |
อาหารเช้าจากช่องฟรีซ อุ่นแล้วกินได้เลย
เช้าที่ไม่มีเวลาเลย กับข้าวแช่แข็งที่บอกแคลอรี่ไว้แล้วช่วยได้มาก อุ่นให้ร้อนทั่วถึง กินคู่ข้าว 1 ทัพพี ก็ได้มื้อเช้าโปรตีนสูง ตัวอย่างเมนูไม่เผ็ดของ CleanFit
| เมนู (กับข้าว ไม่รวมข้าว) | กับข้าวอย่างเดียว | รวมข้าว 1 ทัพพี |
|---|---|---|
| ไก่ย่างซอสกระเทียม | 160 kcal / โปรตีน 32 g | 240 kcal / โปรตีน 34 g |
| อกไก่พะโล้ | 150 kcal / โปรตีน 30 g | 230 kcal / โปรตีน 32 g |
| ไก่สับกระเทียมพริกไทย | 160 kcal / โปรตีน 27 g | 240 kcal / โปรตีน 29 g |
| ผัดฟักทองไก่สับ | 160 kcal / โปรตีน 26 g | 240 kcal / โปรตีน 28 g |
| ซุปมิโซะไก่นุ่ม | 100 kcal / โปรตีน 20 g | 180 kcal / โปรตีน 22 g |
ทำให้เช้าเร็วขึ้นได้ด้วยการย้ายมื้อของพรุ่งนี้ลงช่องธรรมดาของตู้เย็นตั้งแต่คืนก่อน ย้ายลงมาแล้วควรกินภายใน 5–7 วัน ส่วนในช่องฟรีซเก็บได้ 120 วัน วิธีละลายและอุ่นที่ถูกต้องอยู่ในอาหารคลีนแช่แข็ง เก็บ ละลาย อุ่นยังไง
กับดักอาหารเช้า ที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ลง
มื้อเช้าหลายแบบดูเบา แต่พลังงานสูงและโปรตีนน้อย นับรวมทั้งวันแล้วเกินเป้าได้ง่าย
- กาแฟเย็น ชาเย็น ชานม ที่ใส่น้ำตาลและนมข้นหวาน น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา (ราว 4 กรัม) ให้ 16 kcal ตาม USDA FoodData Central และกรมอนามัยแนะนำน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา สั่งหวานน้อยหรือไม่หวานช่วยได้มาก
- ขนมปังไส้หวาน ครัวซองต์ เค้ก ส่วนใหญ่เป็นแป้ง เนย และน้ำตาล โปรตีนน้อย
- ปาท่องโก๋กับน้ำเต้าหู้หวาน ของทอดคู่เครื่องดื่มหวาน ลองน้ำเต้าหู้ไม่หวานกับไข่ต้มแทน
- ข้าวเหนียวหมูปิ้ง หมูหมักหวานและติดมัน ข้าวเหนียวมักมาเยอะ ถ้ากิน เลือกไม้ที่ไม่ติดมันและข้าวเหนียวห่อเล็ก
- น้ำผลไม้แทนผลไม้ องค์การอนามัยโลกนับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระ ซึ่งควรได้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน
- ซีเรียลหรือกราโนล่ารสหวาน อ่านฉลากดูน้ำตาลต่อหน่วยบริโภคก่อนซื้อ
ไม่ต้องเลิกของที่ชอบทั้งหมด กินเป็นบางวัน หรือจับคู่กับไข่และผลไม้ ก็คุมได้ง่ายขึ้นแล้ว
ไม่มีเวลาตอนเช้า เตรียมอาหารเช้าทั้งสัปดาห์ยังไง?
- วันหยุดต้มไข่ไว้ 6–10 ฟอง เก็บในตู้เย็น และกินให้หมดภายใน 1 สัปดาห์
- แบ่งข้าวโอ๊ตใส่ถุงไว้ครั้งละ 40 กรัม เช้ามาต้มกับนมได้เลย
- ซื้อผลไม้ที่ปอกง่าย เช่น กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง ให้พอทั้งสัปดาห์
- เก็บกับข้าวแช่แข็งไว้ในช่องฟรีซ คืนก่อนย้ายมื้อของพรุ่งนี้ลงช่องธรรมดา
- วางมื้อเช้าคู่กับมื้อกลางวันและเย็น ให้ทั้งวันอยู่ในเป้า ตัวอย่างดูได้ในเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน
อยากมีกับข้าวพร้อมอุ่นติดช่องฟรีซ CleanFit มี 38 เมนู บอกแคลอรี่และโปรตีนทุกเมนู ยังไม่รวมข้าว แพ็กบนเว็บเริ่มที่ 21 มื้อ หลักเลือกอาหารทั้งวันอ่านได้ที่อาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี และมื้อเย็นอยู่ในเมนูลดน้ำหนักตอนเย็น ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
คำถามที่พบบ่อย
ไม่หิวตอนเช้า ต้องฝืนกินไหม?
ไม่ต้องฝืน รอกินมื้อแรกตอนที่หิวได้ แค่ให้พลังงานทั้งวันอยู่ในเป้าที่วางไว้ และมื้อแรกของวันมีโปรตีนพอ
ดื่มกาแฟดำแทนมื้อเช้าได้ไหม?
ได้ถ้าไม่หิว กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลแทบไม่มีพลังงาน แต่ก็ไม่มีโปรตีน ถ้าดื่มแล้วหิวมากตอนสาย เพิ่มไข่ต้มหรือนมจืดสักอย่าง
อาหารเช้าลดน้ำหนักควรกินกี่แคล?
ราว 20–25% ของทั้งวัน เช่น ทั้งวัน 1,500 kcal มื้อเช้าราว 300–375 kcal ตัวเลขทั้งวันหาได้จากเครื่องคำนวณ TDEE
ลดน้ำหนักกินข้าวตอนเช้าได้ไหม?
ได้ ข้าว 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal กินคู่ไข่หรือกับข้าวที่มีโปรตีน ดีกว่ากินข้าวกับของทอดหรือกับข้าวรสหวาน
กับข้าวแช่แข็งกินเป็นมื้อเช้าได้ไหม?
ได้ อุ่นให้ร้อนทั่วถึงก่อนกิน ถ้าย้ายลงช่องธรรมดาตั้งแต่คืนก่อน เช้าจะอุ่นได้เร็วขึ้น ช่วงเช้าเลือกเมนูไม่เผ็ดจะกินง่ายกว่า
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ