อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง? เลือกจาก 5 หมู่ยังไงให้ทำได้ทุกวัน
สรุปสั้น
- อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารครบ 5 หมู่ที่แปรรูปน้อย และปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ
- ผู้หญิงวัยทำงานควรได้ผักวันละ 6 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน และคุมน้ำตาล น้ำมัน เกลือตามสูตร 6:6:1
- จัดจาน 2:1:1 ทุกมื้อ ผัก 2 ส่วน ข้าวแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ไม่ต้องชั่ง
อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง คำตอบสั้นๆ คืออาหารครบ 5 หมู่ที่ผ่านการแปรรูปน้อย และปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ เช่น ข้าวกล้อง ผักหลากสี ผลไม้สด ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และนมรสจืด ตามธงโภชนาการของกรมอนามัย ผู้หญิงวัยทำงานควรได้ข้าว-แป้งวันละ 8 ทัพพี ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว ส่วนน้ำตาล น้ำมัน และเกลือ ให้คุมตามหลัก 6:6:1
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง ดูจากอาหาร 5 หมู่
อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณพอดี และผ่านการแปรรูปน้อย ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ดีครบทุกอย่าง สิ่งที่ทำให้สุขภาพดีคือภาพรวมของทั้งวันและทั้งสัปดาห์
| หมู่ | ตัวอย่างที่ควรเลือกบ่อย | ที่ควรกินน้อยลง |
|---|---|---|
| หมู่ 1 โปรตีน | ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง หมูเนื้อแดง | ไส้กรอก หมูยอ เบคอน หมูสามชั้น ของทอด |
| หมู่ 2 ข้าว แป้ง | ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด มันเทศ ขนมปังโฮลวีท | ขนมปังหวาน เบเกอรี น้ำตาล ขนมกรุบกรอบ |
| หมู่ 3 ผัก | ผักใบเขียว ฟักทอง แครอท เห็ด บร็อคโคลี ผักพื้นบ้าน | ผักชุบแป้งทอด ผักในแกงกะทิข้นๆ |
| หมู่ 4 ผลไม้ | ผลไม้สดตามฤดู เช่น ฝรั่ง ส้ม มะละกอ กล้วย | น้ำผลไม้ ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม |
| หมู่ 5 ไขมัน | ไขมันจากถั่ว งา ปลา และน้ำมันพืชในปริมาณน้อย | กะทิเข้มข้น น้ำมันทอดซ้ำ มันหมู ครีม |
นมรสจืดอยู่ในหมู่ 1 ด้วย ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม คนที่ไม่ดื่มนม ธงโภชนาการแนะนำให้กินปลาเล็กปลาน้อยหรือเต้าหู้แข็งแทนได้
วันหนึ่งควรกินอาหารแต่ละหมู่เท่าไหร่?
กรมอนามัยใช้ธงโภชนาการบอกปริมาณที่คนไทยควรกินใน 1 วัน แบ่งตามพลังงานที่ใช้ ผู้หญิงวัยทำงาน 25–60 ปีใช้ระดับ 1,600 kcal ผู้ชายวัยทำงานใช้ระดับ 2,000 kcal
| กลุ่มอาหาร | หน่วย | หญิงวัยทำงาน (1,600 kcal) | ชายวัยทำงาน (2,000 kcal) |
|---|---|---|---|
| ข้าว-แป้ง | ทัพพี | 8 | 10 |
| ผัก | ทัพพี | 6 | 5 |
| ผลไม้ | ส่วน | 4 | 4 |
| เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ | ช้อนกินข้าว | 6 | 9 |
| นม | แก้ว | 1 | 1 |
| น้ำมัน น้ำตาล เกลือ | ช้อนชา | กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น | กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น |
ส่วนชั้นล่างสุด กรมอนามัยให้ใช้สูตร 6:6:1 คือ น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา และแนะนำโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัม
จัดจานอาหารเพื่อสุขภาพยังไงให้ง่าย ไม่ต้องชั่ง?
ใช้จาน 2:1:1 ของกรมอนามัย แบ่งจานเป็น 4 ส่วน ผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน แล้วตามด้วยผลไม้รสไม่หวานจัด 1 จานเล็ก จัดแบบนี้ทุกมื้อ ทั้งวันก็จะใกล้ธงโภชนาการโดยไม่ต้องนับ
วิธีปรุงสำคัญพอๆ กับวัตถุดิบ อกไก่ชิ้นเดียวกัน ถ้าชุบแป้งทอดก็ได้พลังงานจากแป้งและน้ำมันเพิ่มเข้ามา ลองเลือกตามลำดับนี้
- เลือกบ่อย: ต้ม นึ่ง ย่าง อบ ยำ ลวก แกงไม่ใส่กะทิ
- พอได้ถ้าน้ำมันน้อย: ผัด
- นานๆ ครั้ง: ทอด แกงกะทิข้น อาหารที่ราดซอสหวานหรือมายองเนสเยอะ
อีกเรื่องที่มักลืมคือน้ำจิ้มและเครื่องปรุงบนโต๊ะ น้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำจิ้มหลายชนิดเป็นแหล่งโซเดียมหลัก ชิมก่อนปรุง และจิ้มแทนการราดทั้งจาน
กินข้าวนอกบ้าน ร้านอาหารไทยเลือกเมนูเพื่อสุขภาพยังไง?
แทบทุกร้านมีตัวเลือกที่ดีกว่าอยู่แล้ว หลักคือมีโปรตีน มีผัก น้ำมันน้อย และรสไม่จัด ตารางนี้เป็นแนวทางคร่าวๆ พลังงานจริงของแต่ละจานต่างกันมากตามร้านและปริมาณ
| ร้าน | เลือกแบบนี้ | ลดแบบนี้ |
|---|---|---|
| ตามสั่ง | ผัดผักใส่เนื้อสัตว์ ต้มจืด แกงส้ม สั่งน้ำมันน้อย ไข่ต้มแทนไข่ดาว | ของทอด ไข่เจียว หมูกรอบ ข้าวผัดจานใหญ่ |
| ก๋วยเตี๋ยว | น้ำใส เพิ่มผัก เพิ่มลูกชิ้นหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน | กากหมู น้ำซุปหมดชาม ปรุงน้ำตาลเพิ่ม |
| ส้มตำ อีสาน | ไก่ย่างลอกหนัง ลาบ น้ำตก ส้มตำรสไม่หวาน ข้าวเหนียวพอดีๆ | หมูทอด คอหมูย่างติดมัน ตำที่ใส่น้ำตาลเยอะ |
| ข้าวแกง | แกงไม่ใส่กะทิ 1 อย่าง กับผัดผัก 1 อย่าง | แกงกะทิหลายอย่างในจานเดียว ของทอด |
| สุกี้ ชาบู | น้ำซุปใส ผักเยอะ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน | น้ำจิ้มหลายถ้วย เส้นหลายห่อ |
ประโยคที่ใช้สั่งแม่ค้า และเมนูตามสั่งที่ควรเลือก อ่านต่อได้ที่ อาหารตามสั่งลดน้ำหนัก ส่วนวันที่ต้องพึ่งร้านสะดวกซื้อ ดูวิธีอ่านฉลากที่ อาหารคลีน 7-11
ไม่มีเวลาทำอาหาร มีอาหารเพื่อสุขภาพแบบไหนให้เลือก?
คนที่ทำงานทั้งวันยังกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ ขอแค่มีของที่พร้อมทานรอไว้ก่อนหิว ทางเลือกหลักๆ มีประมาณนี้
- ทำ meal prep วันหยุด ทำกับข้าวทีเดียวแล้วแบ่งเก็บ วิธีทำและเก็บได้กี่วันอยู่ที่ Meal Prep คืออะไร
- ผูกปิ่นโตส่งทุกวัน เหมาะกับคนที่มีคนรับของเป็นเวลา เทียบข้อดีข้อเสียได้ที่ ผูกปิ่นโตอาหารคลีน
- สั่งอาหารแช่แข็งเป็นแพ็ก เก็บช่องฟรีซแล้วอุ่นทีละมื้อ
- ร้านสะดวกซื้อ ใช้ได้ในวันที่ฉุกเฉิน ถ้าอ่านฉลากเป็น
CleanFit เป็นแบบแช่แข็งพร้อมทาน มี 38 เมนู ทั้งไก่ หมู เส้น ปลา และกุ้ง ทุกเมนูบอกพลังงานและโปรตีน อยู่ระหว่าง 70–330 kcal โปรตีนสูงสุด 34 g เลือกเองได้ทุกมื้อ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ทุกเมนูเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว จึงเติมข้าวกล้องและผักตามจาน 2:1:1 ได้เอง ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
เข้าใจผิดเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ ที่เจอบ่อยมีอะไรบ้าง?
หลายคนเลิกกลางทางเพราะเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพต้องยุ่งยาก ลองดูความเชื่อที่พบบ่อย
- ต้องงดข้าว ธงโภชนาการให้ข้าว-แป้งเป็นกลุ่มที่กินมากที่สุด ที่ควรทำคือเลือกข้าวไม่ขัดสีและกินให้พอดี
- ดื่มน้ำผลไม้แทนผลไม้ได้ WHO นับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระที่ควรจำกัด กินผลไม้ทั้งผลดีกว่า
- อาหารเพื่อสุขภาพกินเท่าไหร่ก็ได้ พลังงานยังนับเหมือนเดิม ถ้ากินเกินที่ใช้ น้ำหนักก็ขึ้นได้
- ต้องจืดและไม่อร่อย ใช้สมุนไพร พริก มะนาว และกระเทียมช่วยให้มีรสได้โดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลหรือน้ำมันมาก
- เขียนว่าคลีนหรือเฮลตี้ แปลว่าแคลต่ำ ดูฉลากโภชนาการจริงก่อนเสมอ
ถ้าอยากเริ่มจากเรื่องพื้นฐาน อ่าน อาหารคลีนคืออะไร ต่อได้ หรือถ้าพร้อมลองให้มีกับข้าวติดช่องฟรีซไว้ แพ็กบนเว็บเริ่มที่ 21 มื้อ เฉลี่ยมื้อละ 44.3–50 บาท
คำถามที่พบบ่อย
อาหารเพื่อสุขภาพกับอาหารคลีนต่างกันไหม?
ใกล้กันมาก ทั้งสองแบบเน้นวัตถุดิบที่แปรรูปน้อยและปรุงไม่จัด คำว่าอาหารคลีนมักเน้นวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันและเครื่องปรุงน้อย ส่วนอาหารเพื่อสุขภาพมองภาพรวมว่ากินครบ 5 หมู่ในสัดส่วนพอดี
วันหนึ่งควรกินผักกี่ทัพพี?
ธงโภชนาการของกรมอนามัยแนะนำผู้หญิงวัยทำงานวันละ 6 ทัพพี ผู้ชายวัยทำงาน 5 ทัพพี ผักสุก 1 ทัพพีเป็นหน่วยหนึ่ง ใช้ผักหลายสีสลับกันไป
สูตร 6:6:1 คืออะไร?
เป็นคำแนะนำของกรมอนามัยสำหรับ 1 วัน คือ น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
กินอาหารเพื่อสุขภาพต้องแพงไหม?
ไม่จำเป็น ข้าว ไข่ เต้าหู้ ปลา ผักและผลไม้ตามฤดูหาได้ทั่วไป ที่ทำให้แพงขึ้นมักเป็นการซื้อทีละมื้อแบบไม่ได้วางแผน วางแผนมื้อล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ช่วยคุมงบได้มาก
คนไม่มีเวลาทำอาหาร จะกินอาหารเพื่อสุขภาพยังไง?
เตรียมของพร้อมทานไว้ก่อนหิว เช่น ทำ meal prep วันหยุด ผูกปิ่นโต หรือสั่งกับข้าวแช่แข็งที่บอกสารอาหาร แล้วเติมข้าวกับผักเองให้ครบจาน
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ