อาหารคลีน 7-11 เลือกยังไง อ่านฉลากแบบไหนให้ได้มื้อที่อิ่มและคุมแคลได้

อาหารคลีน 7-11 เลือกยังไง เริ่มจากหลักอะไร?

หลักคือหยิบโปรตีนก่อน แล้วค่อยเติมผัก ผลไม้ และแป้งให้พอดี ร้านสะดวกซื้อมีของให้เลือกเยอะ แต่ของที่หยิบง่ายที่สุดมักเป็นแป้ง ขนม และเครื่องดื่มหวาน ถ้าไม่ได้ตั้งหลักไว้ก่อนจะได้มื้อที่อิ่มไม่นาน

• โปรตีน: ไข่ต้ม เนื้อสัตว์พร้อมทานที่เห็นเนื้อชัดๆ นมรสจืด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองไม่หวาน
• ผักและผลไม้: สลัดผัก ผลไม้ตัดแต่ง หรือผลไม้ทั้งผล
• แป้งพอดี และเครื่องดื่มไม่ใส่น้ำตาล
• ซอสและน้ำสลัด ใช้แค่ครึ่งซองก่อน ชิมแล้วค่อยเพิ่ม

บทความนี้ไม่ระบุชื่อสินค้า ราคา หรือแคลของสินค้าในร้าน เพราะสินค้าและสูตรเปลี่ยนบ่อย ให้ใช้วิธีอ่านฉลากด้านล่างกับของที่อยู่ตรงหน้าแทน

อ่านฉลากโภชนาการและฉลาก GDA ยังไง?

อาหารบรรจุซองในไทยมักมีฉลาก 2 แบบ คือกรอบข้อมูลโภชนาการด้านหลัง และฉลาก GDA รูปทรงกระบอก 4 แท่งด้านหน้า ซึ่งบอกพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขที่ อย. ดูแล

1. ดูหนึ่งหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง ตัวเลขในกรอบข้อมูลโภชนาการเป็นค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าซองแบ่งได้ 2 ครั้งแต่กินหมดซอง ต้องคูณ 2
2. ดูฉลาก GDA ด้านหน้า ตัวเลขแถวบนเป็นค่าต่อทั้งบรรจุภัณฑ์ ไม่ต้องคูณเอง
3. ร้อยละใน GDA คิดจาก 2,000 kcal ต่อวัน ถ้าคุณกินวันละ 1,500 kcal ของชิ้นเดียวกันจะกินสัดส่วนของวันคุณมากกว่าที่ฉลากบอก
4. ดูโปรตีนในกรอบข้อมูลโภชนาการ เพราะ GDA ไม่ได้บอกโปรตีน
5. อ่านส่วนประกอบ ซึ่งเรียงจากมากไปน้อย ถ้าน้ำตาลหรือแป้งอยู่ลำดับต้นๆ แปลว่ามีเยอะ

อีกตัวช่วยคือสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ รูปวงกลมขอบสีฟ้ามีใบไม้สีเขียว ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 373 รับรองโดยมูลนิธิส่งเสริมโภชนาการ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล สินค้าที่มีสัญลักษณ์นี้ผ่านเกณฑ์ลดหวาน มัน เค็ม ของกลุ่มอาหารนั้น แต่ก็ยังต้องดูพลังงานและโปรตีนว่าพอเป็นมื้อหรือไม่

ตัวเลขบนฉลากแบบไหน ถึงเหมาะเป็นมื้อหลัก?

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ให้เริ่มจากเป้าต่อวันของตัวเอง แล้วหาร 3 ตารางนี้ยกตัวอย่างคนที่กินวันละ 1,500 kcal และน้ำหนักเป้าหมาย 55 กก.

ถ้าอาหารพร้อมทาน 1 ชิ้นมีโปรตีนต่ำกว่าเป้ามาก ให้เติมไข่ต้ม นมรสจืด หรือเนื้อสัตว์พร้อมทานอีกชิ้น อยากรู้ว่าอาหารแบบไหนให้โปรตีนมากเมื่อเทียบกับพลังงาน อ่านต่อที่ อาหารที่มีโปรตีนสูง และหาเป้าพลังงานของตัวเองได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE

จัดอาหารคลีน 7-11 ให้ครบ 3 มื้อยังไง?

ใช้หลักเดิมทุกมื้อ คือโปรตีน 1 อย่าง + ผักหรือผลไม้ 1 อย่าง + แป้งพอดี แล้วอ่านฉลากเพื่อรวมตัวเลขให้ใกล้เป้า ตารางนี้บอกเป็นหมวดอาหารที่หาได้ทั่วไปในร้าน

อาหารแช่เย็นที่ซื้อไว้ทานทีหลังควรเข้าตู้เย็นให้เร็ว USDA FSIS แนะนำว่าอาหารที่เน่าเสียง่ายไม่ควรอยู่ที่อุณหภูมิห้องเกิน 2 ชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนเกิน 32°C ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ตอนอุ่นให้ร้อนทั่วถึงตรงกลาง

ไอเดียของว่างที่ไม่เกินพลังงานมีเพิ่มที่ อาหารว่างลดน้ำหนัก ส่วนวันที่กินร้านอาหารตามสั่งแทน ดูวิธีสั่งได้ที่ อาหารตามสั่งลดน้ำหนัก

กินร้านสะดวกซื้อทุกวัน คุ้มไหม เทียบกับสั่งเป็นแพ็ก?

วิธีที่ตรงที่สุดคือเก็บใบเสร็จของตัวเอง 1 สัปดาห์ รวมเฉพาะของที่เป็นมื้ออาหาร แล้วหารด้วยจำนวนมื้อ จะได้ราคาต่อมื้อจริงของคุณ เพราะแต่ละคนหยิบของต่างกันมาก

ร้านสะดวกซื้อเหมาะกับวันฉุกเฉินหรือมื้อเสริม ถ้ากินเกือบทุกมื้อ ลองเทียบราคาต่อมื้อกับการมีกับข้าวติดช่องฟรีซ วิธีคิดต้นทุนแบบละเอียดอยู่ที่ อาหารคลีนราคาเท่าไหร่

พึ่งร้านสะดวกซื้อบ่อยๆ ต้องระวังอะไรบ้าง?

เรื่องที่ต้องระวังที่สุดคือโซเดียมและน้ำตาลที่สะสมทั้งวัน WHO ระบุว่าในหลายประเทศ เกลือส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปอย่างอาหารพร้อมทานและเนื้อสัตว์แปรรูป ชิ้นเดียวอาจไม่มาก แต่รวมกันหลายชิ้นต่อวันจะเกินได้ง่าย

• เครื่องดื่มที่เขียนว่าหวานน้อย ยังต้องดูกรัมน้ำตาลบนฉลาก
• ของกินเล่นใกล้เคาน์เตอร์มักไม่อยู่ในแผน ตัดสินใจก่อนเข้าร้าน
• มื้อเล็กเกินไปทำให้หิวเร็ว เติมโปรตีนหรือผลไม้ให้อิ่มพอ
• เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีโซเดียมสูง สลับกับไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์ที่แปรรูปน้อย

ถ้าอยากลดการพึ่งร้านสะดวกซื้อ การมีกับข้าวที่รู้แคลชัดๆ ติดช่องฟรีซไว้ช่วยได้มาก กับข้าว CleanFit มี 38 เมนู อยู่ระหว่าง 70–330 kcal โปรตีนสูงสุด 34 g เลือกเองได้ทุกมื้อ หลักการกินให้ครบหมู่อ่านต่อได้ที่ อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู