อาหารตามสั่งลดน้ำหนัก เลือกเมนูไหน และสั่งยังไงให้แคลอรี่ไม่พุ่ง

อาหารตามสั่งจานหนึ่งกี่แคลอรี่ ทำไมต่างกันมาก?

ต่างกันได้มากกว่า 3 เท่า ขึ้นกับวิธีปรุงและปริมาณ ตัวเลขด้านล่างมาจากรายงานการศึกษาปี 2551 ของกองโภชนาการ กรมอนามัย ที่เก็บตัวอย่างอาหารจานเดียวจากร้านจริงไปตรวจในห้องปฏิบัติการ

รายงานเดียวกันสรุปว่าเมนูที่พลังงานสูงเกิดจากใช้น้ำมันมากเกินไป และตักปริมาณเยอะ ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ราว 45 kcal และข้าวสวย 1 ทัพพีราว 80 kcal ไข่เจียวที่อมน้ำมันหรือข้าวที่ตักพูนจึงพาพลังงานขึ้นเร็วมาก

อาหารตามสั่งลดน้ำหนัก เมนูไหนเหมาะที่สุด?

เลือกเมนูที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะและมีโปรตีนชัด ก่อน แล้วค่อยปรับด้วยประโยคสั่งในหัวข้อถัดไป

• ต้มและแกงจืด เช่น ข้าวราดต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ราว 263 kcal โปรตีน 21.2 g
• ผัดกะเพราไก่ ขอน้ำมันน้อยและไม่เอาไข่ดาว ในงานวิจัยราว 469 kcal ทั้งที่ยังไม่มีไข่
• ยำและลาบ ให้โปรตีนดี ขอหวานน้อย เพราะน้ำยำมักใส่น้ำตาล
• ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส เช่น เส้นเล็กน้ำลูกชิ้นเนื้อราว 245 kcal หรือเส้นใหญ่ใส่ปลาลวกราว 336 kcal
• สั่งกับข้าวแยก เช่น ต้มเลือดหมูราว 216 kcal โปรตีน 30.3 g ต่อชาม แล้วคุมข้าวเอง

ระวังความเค็มในเมนูน้ำ งานวิจัยเดียวกันพบว่าสุกี้ไก่น้ำ 1 ชาม พลังงานราว 253 kcal แต่โซเดียมถึง 3,542 มิลลิกรัม เกินที่กรมอนามัยแนะนำไว้ทั้งวันคือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม กินเนื้อและผักให้หมด แต่ไม่ต้องซดน้ำซุปจนหมดชาม

หลักเลือกอาหารลดน้ำหนักแบบภาพรวมทั้งวัน อ่านได้ในอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี

อาหารตามสั่งเมนูไหนควรเลี่ยง หรือกินให้น้อยลง?

ไม่ต้องเลิกตลอดไป แต่ควรกินไม่บ่อยช่วงลดน้ำหนัก เพราะมักใช้น้ำมันหรือไขมันเยอะ ถ้าอยากกินเมนูโปรด ให้ปรับทีละอย่าง เช่น น้ำมันน้อย ข้าวน้อยลง 1 ทัพพี

• ไข่เจียวและไข่ดาวทอดกรอบ ข้าวราดไข่เจียวหมูสับในงานวิจัยมีไขมันถึง 53.2 g ต่อจาน
• เมนูหมูกรอบและหมูสามชั้น
• ข้าวผัดและเส้นผัดน้ำมันเยอะ เช่น ผัดซีอิ๊วราว 633 kcal
• ข้าวมันไก่ ราว 619 kcal แต่โปรตีนแค่ 10.9 g
• เมนูที่ราดซอสข้นเต็มจาน เช่น ราดหน้า

ไข่เป็นตัวอย่างที่เห็นชัด ไข่ต้มฟองใหญ่ราว 78 kcal ส่วนไข่ดาวทอดในกระทะ ข้อมูล USDA FoodData Central อยู่ราว 90 kcal ต่อฟองใหญ่ ถ้าทอดน้ำมันท่วมให้กรอบแบบร้านตามสั่ง ก็มักอมน้ำมันมากกว่านั้นอีก

สั่งอาหารตามสั่งยังไงไม่อ้วน พูดกับแม่ค้าว่าอะไรดี?

ร้านส่วนใหญ่ทำให้ได้ ถ้าพูดสั้น ชัด และสุภาพ ตั้งแต่ตอนสั่ง ประโยคที่ใช้ได้บ่อยมีดังนี้

กินร้านเดิมเป็นประจำ บอกครั้งแรกให้ชัด หลายร้านจะจำได้เอง ร้านไหนปรับให้ไม่ได้ เลือกเมนูต้มหรือแกงจืดแทน

กินอาหารตามสั่งทุกวัน กับสั่งอาหารคลีน ต่างกันยังไง?

อาหารตามสั่งหาง่ายและยืดหยุ่น แต่รู้ตัวเลขได้แค่คร่าวๆ อาหารคลีนแบบสั่งเป็นชุดรู้ตัวเลขแน่นอนทุกมื้อ แต่ต้องมีช่องฟรีซและเวลาอุ่น ใช้คู่กันได้

เทียบให้เห็นภาพ กะเพราไก่สับของ CleanFit 1 มื้อมี 180 kcal โปรตีน 33 g เติมข้าวสวย 2 ทัพพี (ราว 160 kcal) รวมราว 340 kcal ส่วนข้าวราดผัดกะเพราไก่ในงานวิจัยของกรมอนามัยอยู่ที่ 469 kcal โปรตีน 24.2 g หลายคนจึงกินตามสั่งบางมื้อ แล้วเก็บมื้อแช่แข็งไว้วันที่อยากคุมตัวเลขชัด ดูตัวอย่างตารางในอาหารคลีนคนทำงาน และเทียบค่าใช้จ่ายในอาหารคลีนราคาเท่าไหร่

ตัวอย่างกินอาหารตามสั่ง 1 วัน แคลอรี่รวมต่างกันแค่ไหน?

เลือกเมนูต่างกัน ทั้งวันก็ต่างกันได้หลายร้อย kcal ลองดูตัวอย่างจากตัวเลขในงานวิจัยของกรมอนามัย

วันที่เบากว่าเหมาะกับผู้หญิงที่เป้าใกล้ 1,300 kcal ถ้าเป็นผู้ชายหรือเป้าสูงกว่า ให้เติมข้าวหรือโปรตีน เพราะผู้ชายไม่ควรกินต่ำกว่า 1,500 kcal และผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal ต่อวัน หาเป้าของตัวเองได้ที่เครื่องคำนวณ TDEE โปรตีนวันนี้ยังน้อยไปสำหรับคนลดน้ำหนัก เติมไข่ต้มหรืออกไก่ได้ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงาน

ถ้ายังวางแผนทั้งสัปดาห์ไม่ถูก เริ่มจากขั้นตอนในควบคุมอาหารลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่ และถ้าอยากมีมื้อที่รู้ตัวเลขแน่นอนติดตู้ไว้ เลือกแพ็กตามจำนวนมื้อได้ด้านล่าง