อาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี เลือกยังไงให้อิ่มและลดได้ต่อเนื่อง
สรุปสั้น
- เลือกอาหารที่ทำให้พลังงานทั้งวันน้อยกว่าที่ใช้แต่ยังอิ่ม โดยมีโปรตีนราว 25–30 กรัมทุกมื้อ
- ใช้จาน 2:1:1 แบ่งเป็นผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน ไม่ต้องงดข้าว
- น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ราว 45 kcal พอๆ กับข้าวครึ่งทัพพี ของทอดและเครื่องดื่มหวานจึงควรลด
อาหารลดน้ำหนักที่ได้ผล คืออาหารที่ทำให้พลังงานทั้งวันน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ โดยยังอิ่มและได้สารอาหารครบ วิธีเลือกง่ายที่สุดคือจัดจานตามหลัก 2:1:1 ของกรมอนามัย ผักครึ่งจาน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำหนึ่งในสี่ ข้าวหรือแป้งหนึ่งในสี่ ให้มีโปรตีนราว 25–30 กรัมทุกมื้อ และลดน้ำมันกับน้ำตาล ด้านล่างมีรายการอาหารที่ควรกินบ่อยและที่ควรเลี่ยงให้ใช้ได้ทันที
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
อาหารลดน้ำหนักคืออะไร ทำไมกินแล้วน้ำหนักลด?
ไม่มีอาหารชนิดไหนเผาไขมันได้เอง น้ำหนักลดเมื่อพลังงานที่กินทั้งวันน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ อาหารลดน้ำหนักจึงหมายถึงอาหารที่ช่วยให้คุมพลังงานได้ง่าย อิ่มนาน และยังได้โปรตีน วิตามิน และใยอาหารพอ
เริ่มจากรู้พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) ก่อน คำนวณได้ฟรีที่ เครื่องคำนวณ TDEE อัตราลดที่ปลอดภัยคือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว และผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 kcal ผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน
ใครตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงานหรือเพิ่มโปรตีนมากๆ
หลักเลือกอาหารลดน้ำหนัก 5 ข้อ ให้อิ่มนาน
ดู 5 เรื่องนี้ทุกมื้อ ทำได้ครบเกือบทุกวันก็พอ ไม่ต้องเป๊ะทุกจาน
- มีโปรตีนทุกมื้อ งานทบทวนใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 (Leidy และคณะ) สรุปว่ามื้อที่มีโปรตีนราว 25–30 กรัมช่วยเรื่องความอิ่มและการคุมน้ำหนัก ทั้งวันใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม
- ผักครึ่งจาน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัม
- ข้าวหรือแป้งพอดี ไม่ต้องงด นับเป็นทัพพี และเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อทำได้
- ลดน้ำมัน เลือกต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย แทนการทอด
- ลดน้ำตาล โดยเฉพาะในเครื่องดื่ม ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำหวาน ให้พลังงานแต่ดื่มแล้วไม่ค่อยอิ่ม
จัดจานอาหารลดน้ำหนักแบบ 2:1:1 ทำยังไง?
จาน 2:1:1 ของกรมอนามัย คือแบ่งจานเป็น 4 ส่วน ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน และข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน แล้วมีผลไม้เป็นของหวาน ถ้าอยากรู้ตัวเลขคร่าวๆ ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนที่นักกำหนดอาหารใช้นับเป็นส่วนได้เลย
| อาหาร | 1 ส่วนเท่ากับ | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง | 1 ทัพพี (ราว 55 กรัม) | 80 kcal | 2 g |
| เนื้อสัตว์สุก | 30 กรัม | 35–100 kcal ตามความมัน | 7 g |
| ผักใบ เช่น ผักกาดหอม แตงกวา | ไม่จำกัด | น้อยมาก | - |
| ผลไม้ | กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือฝรั่งครึ่งผลกลาง | 60 kcal | - |
| น้ำมัน | 1 ช้อนชา | 45 kcal | - |
จะเห็นว่าน้ำมัน 1 ช้อนชาให้พลังงานพอๆ กับข้าวครึ่งทัพพี ของทอดจึงเพิ่มพลังงานได้เร็วโดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างจานลดน้ำหนัก เช่น ข้าวกล้อง 1–2 ทัพพี อกไก่หรือปลาสุกราว 90–120 กรัม (โปรตีนราว 21–28 กรัม) ผักครึ่งจาน และผลไม้ 1 ส่วน
อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินบ่อย มีอะไรบ้าง?
ควรกินบ่อยคืออาหารที่ให้โปรตีนหรือใยอาหารมาก แต่พลังงานไม่สูง หาซื้อได้ง่ายแทบทั้งหมด
- โปรตีนไขมันต่ำ: อกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา กุ้ง ไข่ขาว หมูสันใน
- ไข่ทั้งฟองและเต้าหู้แข็ง ในปริมาณพอดี
- ผักทุกสี ทั้งผักลวก ผักสด และแกงจืด
- ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ ขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้ทั้งผล นมจืดพร่องมันเนย นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตแบบไม่หวาน
| เนื้อสัตว์ 1 ส่วน (สุก 30 กรัม) | ตัวอย่าง | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| ไขมันต่ำมาก | ปลาทูนึ่ง เนื้อปลา เนื้อปู กุ้ง ไข่ขาว | 35 kcal | 7 g |
| ไขมันต่ำ | อกไก่ หมูสันนอก สันใน | 55 kcal | 7 g |
| ไขมันปานกลาง | ไข่ไก่ ไข่เป็ด เต้าหู้แข็ง | 75 kcal | 7 g |
| ไขมันสูง | เนื้อไก่ติดหนัง ไส้กรอก | 100 kcal | 7 g |
ไม่ต้องตัดไขมันทิ้งหมด แค่ให้เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ของวันมาจากกลุ่มไขมันต่ำ พลังงานรวมก็คุมง่ายขึ้นมาก ดูรายการเพิ่มที่อาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารที่ควรเลี่ยงตอนลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง?
ควรเลี่ยงหรือกินให้น้อยลง คืออาหารที่พลังงานสูงแต่อิ่มไม่นาน ส่วนใหญ่มาจากน้ำมัน น้ำตาล และกะทิ ไม่ต้องเลิกตลอดไป แค่อย่าให้เป็นของประจำวัน
- ของทอดและของชุบแป้งทอด เช่น ไก่ทอด หมูทอด ปาท่องโก๋
- เนื้อติดมันและเนื้อแปรรูป เช่น หมูสามชั้น หนังไก่ ไส้กรอก
- แกงกะทิเข้มข้น และขนมหวานใส่กะทิ
- ชาเย็น กาแฟเย็น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล
- เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ และขนมกรุบกรอบ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่มักมาคู่กับกับแกล้มทอด
กรมอนามัยแนะนำหลัก 6:6:1 คือน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา (ราว 4 กรัม) ให้ราว 16 kcal ตามฐานข้อมูล USDA FoodData Central ส่วนองค์การอนามัยโลกแนะนำให้น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน
ไม่มีเวลาทำเอง สั่งอาหารลดน้ำหนักแบบไหนดี?
ให้ดูว่าร้านบอกพลังงานและโปรตีนต่อมื้อไหม และตัวเลขนั้นรวมข้าวแล้วหรือยัง ไม่รู้ตัวเลขก็คุมทั้งวันได้ยาก วิธีเลือกร้านแบบละเอียดอยู่ในอาหารคลีนเดลิเวอรี่ เลือกร้านยังไง
CleanFit มีกับข้าว 38 เมนู บอกแคลอรี่และโปรตีนทุกเมนู อยู่ที่ 70–330 kcal โปรตีนสูงสุด 34 กรัม ทุกเมนูยังไม่รวมข้าว เติมข้าวกี่ทัพพีก็ปรับตามเป้าของตัวเอง ปรุงสุกแล้วบรรจุซองสุญญากาศแช่แข็ง เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน และเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ ทุกเมนูไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ได้มาตรฐาน อย. และตรวจสารอาหารทุกเมนู
ดูเมนูแยกตามมื้อพร้อมตัวเลขได้ที่รวมเมนูลดน้ำหนัก ตารางกินครบสัปดาห์อยู่ในเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน และถ้ามื้อที่คุมยากคือมื้อเย็น ดูเมนูลดน้ำหนักตอนเย็น
เริ่มกินอาหารลดน้ำหนักสัปดาห์แรก ทำอะไรก่อน?
- คำนวณพลังงานที่ควรกินต่อวันที่ เครื่องคำนวณ TDEE
- แบ่งเป็น 3 มื้อกับของว่าง 1–2 ครั้ง ให้ทุกมื้อมีโปรตีน
- วางแผนมื้อทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า และมีอาหารพร้อมกินติดบ้าน จะได้ไม่ต้องตัดสินใจตอนหิว
- เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดิม แล้วดูแนวโน้มหลายสัปดาห์
ไอเดียมื้อเช้าอยู่ในอาหารเช้าลดน้ำหนัก และหลักลดน้ำหนักครบทุกด้าน ทั้งการนอนและออกกำลังกาย อยู่ในวิธีลดน้ำหนัก ถ้าอยากมีกับข้าวพร้อมอุ่นติดช่องฟรีซ แพ็กบนเว็บเริ่มที่ 21 มื้อ อยากลองรสชาติก่อน มีแพ็กทดลอง 9 มื้อทางแชท LINE @cleanfit หรือ Messenger
คำถามที่พบบ่อย
ลดน้ำหนักต้องงดข้าวไหม?
ไม่ต้องงด ปรับปริมาณแทน ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal ถ้างดข้าวแล้วไปกินขนมหรือเครื่องดื่มหวานแทน พลังงานรวมก็ไม่ได้ลดลง
อาหารลดน้ำหนักควรกินวันละกี่แคลอรี่?
ขึ้นกับ TDEE ของแต่ละคน คำนวณได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน
กินอาหารลดน้ำหนักแล้ว จะลดได้สัปดาห์ละกี่กิโล?
ไม่มีอาหารไหนรับประกันตัวเลขได้ อัตราที่ปลอดภัยคือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลจริงต่างกันไปตามพลังงานที่กิน การนอน การขยับร่างกาย และสุขภาพของแต่ละคน
ตอนลดน้ำหนักกินผลไม้ได้ไหม?
ได้ ผลไม้ 1 ส่วนให้ราว 60 kcal กินทั้งผลดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ เพราะองค์การอนามัยโลกนับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระ
อาหารคลีนช่วยลดน้ำหนักได้เลยไหม?
ช่วยให้คุมน้ำมันและน้ำตาลง่ายขึ้น แต่ถ้ากินมากเกินพลังงานที่ใช้ น้ำหนักก็ไม่ลด ดูความหมายเพิ่มที่อาหารคลีนคืออะไร
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ