อาหารแคลต่ำ มีอะไรบ้าง กินยังไงให้อิ่มนานโดยไม่หิวบ่อย
สรุปสั้น
- เลือกอาหารที่พลังงานต่อกรัมต่ำ คือมีน้ำและใยอาหารมาก ไขมันน้อย จะกินได้เยอะโดยแคลไม่สูง
- จับคู่ผักกับโปรตีนไขมันต่ำทุกมื้อ อิ่มนานกว่ากินผักอย่างเดียว
- ระวังแคลแฝงจากน้ำจิ้ม น้ำมัน และเครื่องดื่ม ที่บางครั้งให้พลังงานมากกว่าอาหารหลัก
อาหารแคลต่ำที่อิ่มนาน คืออาหารที่มีน้ำ ใยอาหาร หรือโปรตีนมาก แต่ไขมันน้อย จึงกินได้ปริมาณเยอะโดยพลังงานไม่สูง เช่น ผักกาดหอมดิบ 100 กรัมมีเพียง 13 kcal ส่วนอกไก่ไม่ติดหนังดิบ 100 กรัมมี 112 kcal แต่ได้โปรตีน 24.9 กรัม ตามฐานข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล (INMU) ส่วนที่ทำให้มื้อแคลต่ำกลายเป็นมื้อหนักโดยไม่รู้ตัว มักเป็นน้ำจิ้ม น้ำมัน และเครื่องดื่มหวาน
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
- อาหารแคลต่ำคืออะไร ทำไมบางอย่างกินได้เยอะแต่แคลน้อย?
- อาหารแคลต่ำมีอะไรบ้าง ผักและผลไม้ตัวไหนแคลน้อยที่สุด?
- กินอาหารแคลต่ำยังไงให้อิ่มนาน ไม่หิวก่อนมื้อถัดไป?
- อาหาร 500 แคล 1 มื้อ จัดยังไงให้อิ่มและได้โปรตีนพอ?
- เมนูแคลต่ำที่ยังได้โปรตีน มีอะไรบ้าง?
- แคลแฝงอยู่ตรงไหน น้ำจิ้มกับเครื่องดื่มเพิ่มแคลแค่ไหน?
- กินแต่อาหารแคลต่ำ ต้องระวังอะไร ถ้าไม่มีเวลาทำเองจะเริ่มยังไง?
อาหารแคลต่ำคืออะไร ทำไมบางอย่างกินได้เยอะแต่แคลน้อย?
อาหารแคลต่ำในทางปฏิบัติ คืออาหารที่ให้พลังงานน้อยเมื่อเทียบกับน้ำหนัก นักโภชนาการเรียกว่าความหนาแน่นพลังงาน คิดเองได้ง่ายๆ เอาแคลต่อ 100 กรัมหาร 100 ก็ได้ตัวเลข kcal ต่อกรัม ยิ่งตัวเลขต่ำ ยิ่งกินได้ปริมาณมากโดยพลังงานไม่สูง
เอกสารชุด Research to Practice ของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) อธิบายว่าน้ำให้พลังงาน 0 kcal ต่อกรัม ใยอาหารราว 1.5–2.5 kcal โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 4 kcal ส่วนไขมัน 9 kcal อาหารที่มีน้ำและใยอาหารมาก ไขมันน้อย จึงเป็นอาหารแคลต่ำโดยธรรมชาติ
ลองเทียบให้เห็นภาพ ตามฐานข้อมูลของ INMU แตงกวาดิบ 100 กรัมมี 19 kcal ส่วนไข่เจียว 100 กรัมมี 361 kcal ไข่เจียวชิ้นเดียวขนาด 100 กรัม จึงให้พลังงานพอๆ กับแตงกวาเกือบ 2 กิโลกรัม
การเริ่มมื้อด้วยของแคลต่ำก็ช่วยได้ งานของ Flood และ Rolls ในวารสาร Appetite ปี 2007 ให้ผู้ใหญ่ 60 คนกินซุปผักพลังงานต่ำก่อนมื้อกลางวัน พบว่าพลังงานรวมทั้งมื้อลดลงราว 20% เทียบกับวันที่ไม่ได้กินซุป
อาหารแคลต่ำมีอะไรบ้าง ผักและผลไม้ตัวไหนแคลน้อยที่สุด?
กลุ่มที่แคลต่ำที่สุดคือผักใบ ผักที่มีน้ำมาก และผลไม้ที่ไม่หวานจัด ตารางนี้เรียงจากพลังงานน้อยไปมาก ใช้ตัวเลขจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทยของ INMU
| อาหาร (ต่อ 100 กรัม) | พลังงาน | ใยอาหาร | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| ผักกาดหอม ดิบ | 13 kcal | 1.4 g | 1.4 g |
| ผักบุ้งจีน ดิบ | 18 kcal | 2.9 g | 2.0 g |
| แตงกวา ดิบ | 19 kcal | 1.0 g | 0.8 g |
| มะเขือเทศสีดา ดิบ | 22 kcal | 1.7 g | 1.0 g |
| กะหล่ำปลี ดิบ | 24 kcal | 1.6 g | 1.5 g |
| เห็ดฟาง ดิบ | 27 kcal | 2.1 g | 3.2 g |
| บร็อคโคลี่ ดิบ | 30 kcal | 2.3 g | 2.7 g |
| แตงโม เนื้อแดง | 37 kcal | 0.3 g | 0.8 g |
| มะละกอสุก | 37 kcal | 1.9 g | 0.6 g |
| ฝรั่ง | 39 kcal | 3.7 g | 0.6 g |
ผักทุกชนิดในตารางให้ไม่ถึง 40 kcal ต่อ 100 กรัม กินผักครึ่งจานก็แทบไม่เพิ่มพลังงาน ผลไม้สูงกว่าผักเล็กน้อยเพราะมีน้ำตาล ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช ผลไม้ 1 ส่วน เช่น ฝรั่งครึ่งผลกลาง หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล ให้ราว 60 kcal
ฝั่งโปรตีน ของที่แคลต่ำแต่โปรตีนสูงตามข้อมูล INMU ต่อ 100 กรัม เช่น ไข่ขาวดิบ 51 kcal โปรตีน 10.2 กรัม ปลานิลสด 87 kcal โปรตีน 19.4 กรัม และอกไก่ไม่ติดหนังดิบ 112 kcal โปรตีน 24.9 กรัม ดูรายการเพิ่มที่อาหารที่มีโปรตีนสูง หรือค้นแคลอาหารอื่นได้ที่เช็คแคลอรี่อาหาร
กินอาหารแคลต่ำยังไงให้อิ่มนาน ไม่หิวก่อนมื้อถัดไป?
กินผักอย่างเดียวมักหิวเร็ว เพราะได้ปริมาณแต่ขาดโปรตีน มื้อที่อิ่มนานควรมีทั้งผักและโปรตีนไขมันต่ำ แล้วเติมข้าวหรือแป้งพอดี
- เริ่มด้วยผักหรือซุปใส ท้องจะมีอาหารปริมาณหนึ่งก่อนถึงของที่พลังงานสูง
- มีโปรตีนทุกมื้อ งานทบทวนของ Leidy และคณะ ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 สรุปว่ามื้อที่มีโปรตีนอย่างน้อยราว 25–30 กรัม ช่วยเรื่องความอยากอาหารและการคุมน้ำหนัก
- เลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือยำ แทนทอด เพราะน้ำมันทำให้พลังงานต่อกรัมสูงขึ้นทันที
- กินผลไม้ทั้งผล แทนน้ำผลไม้ ได้ใยอาหารและเคี้ยวนานกว่า
- ไม่ต้องตัดข้าว ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ราว 80 kcal ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช นับเป็นทัพพีแทนการงด
อาหาร 500 แคล 1 มื้อ จัดยังไงให้อิ่มและได้โปรตีนพอ?
สำหรับหลายคน มื้อหลักไม่เกินราว 500 kcal เป็นตัวเลขที่ทำได้จริง โดยเฉพาะถ้าเป้าทั้งวันอยู่ราว 1,500 kcal หาเป้าของตัวเองได้ที่เครื่องคำนวณ TDEE แล้วจัดตามสูตร กับข้าวโปรตีนสูง ข้าว ผัก และผลไม้
| ส่วนประกอบ | ตัวอย่าง | พลังงานโดยประมาณ |
|---|---|---|
| กับข้าวโปรตีนสูง | ไก่เทอริยากิ (โปรตีน 34 g) | 190 kcal |
| ข้าว | ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 2 ทัพพี | 160 kcal |
| ผัก | ผักลวก 2 ทัพพี | 0–50 kcal |
| ผลไม้ | ฝรั่งครึ่งผลกลาง | 60 kcal |
| รวม | ราว 410–460 kcal |
มื้อนี้ได้โปรตีนรวมราว 38–42 กรัม คือจากกับข้าว 34 กรัม ข้าวทัพพีละ 2 กรัม และผักประเภท ข ทัพพีละ 2 กรัม อยากได้มื้อที่เบาลงอีก ให้เปลี่ยนกับข้าวเป็นเมนูที่แคลน้อยกว่าในหัวข้อถัดไป
เมนูแคลต่ำที่ยังได้โปรตีน มีอะไรบ้าง?
ถ้าไม่อยากชั่งและนับเอง กับข้าวที่บอกตัวเลขไว้ช่วยได้มาก ตารางนี้คือเมนูของ Cleanfit ช่วง 70–190 kcal เรียงจากแคลน้อยไปมาก ทุกเมนูเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว
| เมนู (กับข้าว ไม่รวมข้าว) | พลังงาน | โปรตีน | ความเผ็ด |
|---|---|---|---|
| ต้มยำกุ้งน้ำใส | 70 kcal | 13 g | เผ็ดมาก |
| กะเพรากุ้ง | 70 kcal | 12 g | เผ็ดมาก |
| กะเพราปลาดอร์รี่ | 80 kcal | 17 g | เผ็ดกลาง |
| ซุปมิโซะไก่นุ่ม | 100 kcal | 20 g | ไม่เผ็ด |
| ผัดคะน้าหมูสับ | 120 kcal | 20 g | เผ็ดกลาง |
| ไก่นุ่มผัดพริกแกง | 130 kcal | 25 g | เผ็ดกลาง |
| คั่วกลิ้งไก่ | 140 kcal | 27 g | เผ็ดมาก |
| ต้มข่าไก่นุ่ม | 150 kcal | 31 g | เผ็ดน้อย |
| ไก่ย่างซอสกระเทียม | 160 kcal | 32 g | ไม่เผ็ด |
| กะเพราไก่สับ | 180 kcal | 33 g | เผ็ดกลาง |
| ไก่เทอริยากิ | 190 kcal | 34 g | ไม่เผ็ด |
เมนูเบาอย่างต้มยำกุ้งน้ำใส 70 kcal โปรตีน 13 g เหมาะกับมื้อเย็นที่อยากทานเบาๆ หรือวันที่มื้อกลางวันหนักไปแล้ว ส่วนวันปกติ เมนูที่โปรตีนเกิน 30 กรัมจะอยู่ท้องนานกว่า ดูสารอาหารครบทุกเมนูได้ที่หน้าเมนูทั้งหมด
แคลแฝงอยู่ตรงไหน น้ำจิ้มกับเครื่องดื่มเพิ่มแคลแค่ไหน?
มื้อแคลต่ำพังง่ายที่สุดตรงของที่ราดหรือดื่มคู่กัน เพราะกินทีละนิดและไม่ค่อยได้นับ ลองดูตัวเลขจริง
| ของที่มักลืมนับ | ปริมาณ | พลังงาน | ที่มา |
|---|---|---|---|
| น้ำจิ้มไก่ | 100 กรัม | 218 kcal (น้ำตาล 47 g) | INMU |
| น้ำจิ้มสุกี้ | 100 กรัม | 136 kcal (โซเดียม 1,827 mg) | INMU |
| มายองเนส | 100 กรัม | 680 kcal | USDA |
| น้ำมันพืช | 1 ช้อนชา | 45 kcal | ศูนย์เบาหวานศิริราช |
| น้ำอัดลมโคล่า | 1 กระป๋อง 330 มล. | ราว 140 kcal | USDA |
| ชานมไข่มุก | 1 แก้ว | 240–360 kcal | กรมอนามัย |
น้ำจิ้มไก่ 100 กรัมให้พลังงานเกือบ 2 เท่าของอกไก่ไม่ติดหนังดิบ 100 กรัม (112 kcal) และเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเป็นน้ำตาล ไม่ได้แปลว่าห้ามกิน แต่ให้ขอน้ำจิ้มแยก แล้วจิ้มทีละน้อย แทนการราดทั้งถ้วย
กินแต่อาหารแคลต่ำ ต้องระวังอะไร ถ้าไม่มีเวลาทำเองจะเริ่มยังไง?
อาหารแคลต่ำช่วยคุมพลังงานได้ดี แต่ไม่ควรกินน้อยจนต่ำกว่าขั้นต่ำ ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน ลดน้ำหนักราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว จะทำต่อได้นานกว่า
ถ้าไม่มีเวลาต้ม นึ่ง และนับแคลเองทุกวัน การมีกับข้าวที่รู้ตัวเลขติดช่องฟรีซไว้ช่วยได้มาก อาหารของ Cleanfit แช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน อุ่นก่อนทาน ทุกมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว และเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย.
แพ็กมีให้เลือก 21 มื้อ 45 มื้อ และ 90 มื้อ ส่วนของว่างระหว่างวันที่แคลไม่เกินราว 150 kcal อ่านต่อได้ที่อาหารว่างลดน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
อาหารแคลต่ำ กินแล้วน้ำหนักลดเลยไหม?
ไม่เสมอไป น้ำหนักลดเมื่อพลังงานรวมทั้งวันน้อยกว่าที่ใช้ อาหารแคลต่ำช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นเพราะกินได้ปริมาณมาก แต่ถ้าเติมน้ำจิ้ม ของทอด หรือเครื่องดื่มหวาน พลังงานก็กลับไปสูงได้
ผักอะไรแคลต่ำที่สุด?
ในผักที่หาง่าย ผักกาดหอมดิบมีราว 13 kcal ผักบุ้งจีนดิบ 18 kcal และแตงกวาดิบ 19 kcal ต่อ 100 กรัม ตามฐานข้อมูล INMU ผักส่วนใหญ่แคลต่ำอยู่แล้ว ที่ต้องดูคือน้ำมันที่ใช้ผัดหรือราด
ผลไม้แคลต่ำมีอะไรบ้าง?
แตงโมเนื้อแดงและมะละกอสุกราว 37 kcal ฝรั่งราว 39 kcal ต่อ 100 กรัม ตามข้อมูล INMU ฝรั่งยังมีใยอาหาร 3.7 กรัม กินทั้งผลดีกว่าดื่มเป็นน้ำผลไม้
อาหาร 500 แคล 1 มื้อ ต้องมีอะไรบ้าง?
ใช้สูตรกับข้าวโปรตีนสูง 1 อย่าง ข้าว 2 ทัพพี ผัก 2 ทัพพี และผลไม้ 1 ส่วน ถ้ากับข้าวราว 190 kcal ข้าวอีกราว 160 kcal ผักและผลไม้อีกราว 60–110 kcal จะได้มื้อราว 410–460 kcal
ซุปใสก่อนอาหารช่วยให้กินน้อยลงจริงไหม?
มีงานวิจัยรองรับ งานของ Flood และ Rolls (2007) พบว่าการกินซุปผักพลังงานต่ำก่อนมื้อกลางวัน ทำให้พลังงานรวมทั้งมื้อลดลงราว 20% แกงจืดผักแบบไม่ใส่กะทิก็ใช้หลักเดียวกัน
เขียนโดยทีม Cleanfitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู Cleanfit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ