โปรตีนต่อวัน ควรกินวันละกี่กรัม คำนวณยังไงให้ตรงกับตัวเอง
สรุปสั้น
- ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้โปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอใช้ 1.4–2.0 กรัม ผู้สูงอายุเกิน 65 ปีใช้ 1.0–1.2 กรัมขึ้นไป
- แบ่งให้มีโปรตีนทุกมื้อ ดีกว่ากินรวดเดียวตอนเย็น และนับจากอาหารได้โดยไม่ต้องชั่ง
โปรตีนต่อวันขั้นต่ำของผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามค่า RDA ที่ National Academies ของสหรัฐฯ กำหนด คนหนัก 60 กก. จึงควรได้อย่างน้อยวันละ 48 กรัม ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำ 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม ส่วนผู้สูงอายุเกิน 65 ปี กลุ่ม PROT-AGE แนะนำอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัม
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
- ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม ขึ้นกับอะไรบ้าง?
- คำนวณโปรตีนต่อวันจากน้ำหนักตัวยังไง?
- ออกกำลังกายหรือเล่นเวท ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?
- ผู้สูงอายุควรกินโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ ต้องมากกว่าคนหนุ่มสาวไหม?
- อาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่ นับยังไงโดยไม่ต้องชั่ง?
- แบ่งโปรตีนใน 1 วันยังไงให้ถึงเป้า?
- ไม่มีเวลาทำกับข้าว จะกินโปรตีนให้ถึงเป้าทุกวันได้ยังไง?
ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม ขึ้นกับอะไรบ้าง?
ตัวเลขโปรตีนต่อวันไม่ได้มีค่าเดียวสำหรับทุกคน ขึ้นกับน้ำหนักตัว อายุ การออกกำลังกาย และเป้าหมาย จึงนิยมบอกเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วค่อยคูณออกมาเป็นตัวเลขของแต่ละคน
จุดเริ่มต้นคือค่า RDA ของสหรัฐฯ ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งคิดเป็นวันละ 56 กรัมสำหรับผู้ชายอ้างอิงหนัก 70 กก. และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงอ้างอิงหนัก 57 กก. ค่านี้เป็นขั้นต่ำที่พอสำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่ใช่ตัวเลขที่ดีที่สุดสำหรับทุกเป้าหมาย
| กลุ่ม | โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน | แหล่งอ้างอิง |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่ทั่วไป (ขั้นต่ำ) | 0.8 กรัม | RDA สหรัฐฯ (National Academies) |
| ผู้สูงอายุเกิน 65 ปี | อย่างน้อย 1.0–1.2 กรัม | PROT-AGE Study Group (2013) |
| ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายหรือแอ็กทีฟ | 1.2 กรัมขึ้นไป | PROT-AGE Study Group (2013) |
| ผู้สูงอายุที่มีโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง | 1.2–1.5 กรัม | PROT-AGE Study Group (2013) |
| คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ | 1.4–2.0 กรัม | ISSN (2017) |
| ช่วงลดน้ำหนัก | 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักเป้าหมาย | เครื่องคำนวณ TDEE ของ Cleanfit |
ช่วงลดน้ำหนักมีรายละเอียดต่างออกไป เช่น ใช้น้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักตอนนี้ อ่านเต็มๆ ได้ที่โปรตีน ลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่กรัม บทความนี้จะเน้นคนทั่วไป คนออกกำลังกาย และผู้สูงอายุ
คำนวณโปรตีนต่อวันจากน้ำหนักตัวยังไง?
สูตรคือ น้ำหนักตัว (กก.) × ตัวเลขของกลุ่ม = โปรตีนต่อวัน (กรัม) เช่น หนัก 65 กก. และเดินเร็วหรือเล่นเวทเป็นประจำ ใช้ 1.4–2.0 จะได้วันละ 91–130 กรัม ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย ขั้นต่ำคือ 65 × 0.8 = 52 กรัม
| น้ำหนักตัว | ขั้นต่ำ 0.8 g/กก. | ผู้สูงอายุ 1.0–1.2 g/กก. | ออกกำลังกาย 1.4–2.0 g/กก. |
|---|---|---|---|
| 45 กก. | 36 g | 45–54 g | 63–90 g |
| 50 กก. | 40 g | 50–60 g | 70–100 g |
| 55 กก. | 44 g | 55–66 g | 77–110 g |
| 60 กก. | 48 g | 60–72 g | 84–120 g |
| 65 กก. | 52 g | 65–78 g | 91–130 g |
| 70 กก. | 56 g | 70–84 g | 98–140 g |
| 75 กก. | 60 g | 75–90 g | 105–150 g |
| 80 กก. | 64 g | 80–96 g | 112–160 g |
| 90 กก. | 72 g | 90–108 g | 126–180 g |
คนที่น้ำหนักเกินมาก ถ้าคูณจากน้ำหนักตอนนี้อาจได้ตัวเลขสูงเกินจำเป็น เพราะไขมันในร่างกายแทบไม่ต้องใช้โปรตีน กรณีนี้ใช้น้ำหนักเป้าหมายคำนวณแทน หรือใส่ข้อมูลของตัวเองที่เครื่องคำนวณ TDEE จะได้ทั้งแคลอรี่และโปรตีนที่ควรกินในหน้าเดียว
ออกกำลังกายหรือเล่นเวท ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?
ISSN สรุปไว้ในแถลงการณ์ปี 2017 ว่าคนที่ออกกำลังกายและอยากสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่ได้โปรตีน 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันก็พอ และระบุว่าคนที่ออกกำลังกายสามารถได้โปรตีนพอจากอาหารปกติ
- ต่อมื้อ ISSN แนะนำราว 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือราว 20–40 กรัมต่อครั้ง กระจายทุก 3–4 ชั่วโมง
- ถ้าเน้นสร้างกล้ามเต็มที่ งานของ Schoenfeld และ Aragon ปี 2018 เสนอราว 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อมื้อ อย่างน้อย 4 มื้อ ให้ได้รวมไม่ต่ำกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
- โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเอง ต้องมาคู่กับการฝึกแรงต้าน เช่น เวท บอดี้เวท หรือยางยืด
ตัวอย่าง คนหนัก 60 กก. เล่นเวทสัปดาห์ละ 3 วัน ใช้ราว 1.6 กรัม ได้วันละราว 96 กรัม แบ่ง 4 มื้อ มื้อละราว 24 กรัม ซึ่งอยู่ในช่วง 20–40 กรัมต่อครั้งที่ ISSN แนะนำ
ผู้สูงอายุควรกินโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ ต้องมากกว่าคนหนุ่มสาวไหม?
ต้องการมากกว่า กลุ่ม PROT-AGE ซึ่งเป็นคณะทำงานนานาชาติที่สมาคมเวชศาสตร์ผู้สูงอายุแห่งสหภาพยุโรป (EUGMS) ตั้งขึ้น อธิบายในเอกสารปี 2013 ว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนที่กินได้น้อยลง จึงแนะนำผู้ที่อายุเกิน 65 ปีให้ได้อย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว
ผู้สูงอายุที่ยังออกกำลังกายควรได้ 1.2 กรัมขึ้นไป และผู้ที่มีโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรังส่วนใหญ่ควรได้ 1.2–1.5 กรัม เช่น คุณแม่หนัก 55 กก. ที่ยังเดินออกกำลังทุกเช้า ควรได้วันละราว 66 กรัมขึ้นไป
ปัญหาที่เจอบ่อยคือกินได้น้อยลง มื้อเช้าเป็นข้าวต้มเปล่าหรือขนมปัง ลองเติมไข่ ปลา เต้าหู้ หรือนม ทีละมื้อ ตัวเลขโปรตีนของไข่แต่ละแบบดูได้ที่ไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม
อาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่ นับยังไงโดยไม่ต้องชั่ง?
วิธีที่นักกำหนดอาหารใช้คือรายการอาหารแลกเปลี่ยน ตามเอกสารของศูนย์เบาหวานศิริราช เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือราว 2 ช้อนกินข้าว ให้โปรตีน 7 กรัม นม 1 แก้ว (240 มล.) ให้ 8 กรัม ข้าวสวย 1 ทัพพีให้ 2 กรัม และผักสุกประเภท ข 1 ทัพพีให้ 2 กรัม จำแค่นี้ก็นับคร่าวๆ ได้ทุกมื้อ
อีกมุมที่ช่วยเลือกได้ดี คือดูว่าอยากได้โปรตีนเท่ากัน ต้องกินแต่ละอย่างเท่าไหร่ และได้พลังงานมาด้วยแค่ไหน
| อยากได้โปรตีนราว 25 กรัม | ต้องกินประมาณ | พลังงานที่ได้ด้วย |
|---|---|---|
| อกไก่ไม่ติดหนัง (น้ำหนักดิบ) | 100 กรัม | ราว 110 kcal |
| กุ้งแชบ๊วยต้ม | 110 กรัม | ราว 115 kcal |
| ปลานิล (น้ำหนักดิบ) | 130 กรัม | ราว 115 kcal |
| เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง | 195 กรัม | ราว 245 kcal |
| ไข่ไก่ต้ม (เนื้อไข่) | 190 กรัม | ราว 260 kcal |
| นมพร่องมันเนย | 3 แก้ว (720 มล.) | ราว 360 kcal (โปรตีน 24 g) |
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอาหารทะเลได้โปรตีนถึงเป้าด้วยพลังงานน้อยที่สุด ส่วนไข่ เต้าหู้ และนมก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แค่มีพลังงานมาด้วยมากกว่า ใช้สลับกันได้ ตารางเทียบอาหารแบบละเอียดดูได้ที่อาหารที่มีโปรตีนสูง
แบ่งโปรตีนใน 1 วันยังไงให้ถึงเป้า?
หลักคือให้ทุกมื้อมีโปรตีนชัดเจน ไม่ต้องรอไปชดเชยตอนเย็น ตัวอย่างนี้สำหรับคนหนัก 60 กก. ที่ออกกำลังกายเบาๆ ตั้งเป้าราว 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม คือวันละราว 72 กรัม
| มื้อ | ตัวอย่าง | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| เช้า | ข้าวต้มปลา (เนื้อปลาสุก 60 กรัม ข้าวต้ม 2 ทัพพี) กับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว | 24 g |
| กลางวัน | กะเพราไก่สับของ Cleanfit (180 kcal โปรตีน 33 g) กับข้าวสวย 2 ทัพพี | 37 g |
| เย็น | แกงจืดหมูเนื้อแดงสับ (หมูสุก 60 กรัม) ใส่เห็ดฟาง 2 ทัพพี กับข้าวสวย 1 ทัพพี | 20 g |
| รวม | ราว 81 g |
ได้เกินเป้าเล็กน้อยไม่เป็นไร สิ่งที่ช่วยมากกว่าคือทำแบบนี้ได้ทุกวัน มื้อไหนโปรตีนน้อย เติมไข่ต้ม เต้าหู้ หรือนมจืด 1 แก้ว
ไม่มีเวลาทำกับข้าว จะกินโปรตีนให้ถึงเป้าทุกวันได้ยังไง?
มื้อที่หลุดเป้าบ่อยคือมื้อที่ต้องรีบ ซื้ออะไรก็ได้ใกล้ตัว ซึ่งมักเป็นข้าวหรือเส้นเยอะ เนื้อสัตว์น้อย ทางแก้คือมีกับข้าวที่รู้ตัวเลขโปรตีนแน่นอนติดช่องฟรีซไว้ อุ่นแล้วกินคู่ข้าวได้เลย
กับข้าวไก่ของ Cleanfit ส่วนใหญ่ให้โปรตีนราว 20–34 กรัมต่อมื้อ เช่น ไก่เทอริยากิ 190 kcal โปรตีน 34 g และอกไก่พะโล้ 150 kcal โปรตีน 30 g ทุกมื้อเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว แช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน และเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ ดูสารอาหารของทุกเมนูได้ที่หน้าเมนูทั้งหมด
Cleanfit ทำอาหารคลีนส่งลูกค้ามาตั้งแต่ปี 2014 มีลูกค้ากว่า 100,000 คน คะแนนรีวิวเฉลี่ย 5.0 จาก 10,000+ รีวิวบน Shopee ส่งได้ทั้งกรุงเทพฯ ปริมณฑล และต่างจังหวัด เลือกแพ็กตามจำนวนมื้อด้านล่าง
คำถามที่พบบ่อย
โปรตีนต่อวันของผู้หญิงกับผู้ชายต่างกันไหม?
คิดต่อน้ำหนักตัวเท่ากัน ที่ต่างคือตัวเลขรวม เพราะน้ำหนักตัวต่างกัน ค่า RDA สหรัฐฯ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม คิดเป็นวันละราว 46 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 57 กก. และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 70 กก.
กินโปรตีนวันละ 100 กรัม มากไปไหม?
ขึ้นกับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกาย คนหนัก 60 กก. ที่เล่นเวทเป็นประจำ 100 กรัมคือราว 1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ยังอยู่ในช่วง 1.4–2.0 ที่ ISSN แนะนำ แต่ถ้าเป็นโรคไตหรือโรคตับ ควรกินตามที่แพทย์แนะนำ
ไม่ได้ออกกำลังกาย ต้องกินโปรตีนเยอะไหม?
ไม่ต้องเยอะ ขั้นต่ำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน แต่ถ้าอายุเกิน 65 ปี ควรได้อย่างน้อย 1.0–1.2 กรัม ตามคำแนะนำของ PROT-AGE
ข้าวมีโปรตีนไหม ต้องนับด้วยหรือเปล่า?
มีเล็กน้อย ข้าวสวย 1 ทัพพีให้โปรตีนราว 2 กรัม ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช กินวันละหลายทัพพีก็นับรวมได้ แต่ควรมีกับข้าวที่ให้โปรตีนเป็นหลักทุกมื้อ
ลดน้ำหนักอยู่ ควรกินโปรตีนต่อวันเท่าไหร่?
เครื่องคำนวณ TDEE ของเราใช้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม เช่น ตั้งเป้า 55 กก. ก็วันละราว 88 กรัม เหตุผลและวิธีแบ่งมื้ออ่านได้ที่โปรตีน ลดน้ำหนัก
เขียนโดยทีม Cleanfitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู Cleanfit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ