เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน ตารางกินเช้า กลางวัน เย็น พร้อมแคลอรี่รวมต่อวัน
สรุปสั้น
- ตาราง 7 วันนี้มี 21 มื้อไม่ซ้ำ ได้วันละ 1,235–1,275 kcal และโปรตีน 102–112 กรัม
- ถ้าเป้าราว 1,550 kcal อย่างผู้ชายส่วนใหญ่ ให้เพิ่มข้าวมื้อละ 1 ทัพพีกับไข่ต้มอีก 1 ฟอง
- อย่าตัดข้าวทิ้งทั้งหมด เพราะกับข้าว 3 มื้อรวมกันแค่ 440–480 kcal ต่ำกว่าขั้นต่ำมาก
เมนูลดน้ำหนัก 7 วันในบทความนี้จัดไว้ 21 มื้อไม่ซ้ำกัน แต่ละมื้อเป็นกับข้าวไก่ 1 เมนูคู่ข้าว 2 ทัพพี เติมไข่ ผลไม้ และนมจืด ได้พลังงาน 1,235–1,275 kcal และโปรตีน 102–112 กรัมต่อวัน เหมาะกับคนที่ตัวเลขลดน้ำหนักจากเครื่องคำนวณ TDEE อยู่ราว 1,200–1,300 kcal ถ้าเป้าสูงกว่านั้น หรือเป็นผู้ชายที่ไม่ควรกินต่ำกว่า 1,500 kcal มีวิธีปรับให้ด้านล่าง
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
- ตารางเมนูลดน้ำหนัก 7 วันนี้ จัดยังไง เหมาะกับใคร?
- ตารางเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน เช้า กลางวัน เย็น
- ข้าว ไข่ ผลไม้ และนมที่เติม ได้กี่แคลอรี่?
- ปรับเมนูลดน้ำหนัก 7 วันให้ตรงแคลอรี่ของตัวเองยังไง?
- เบื่อไก่ ไม่กินเผ็ด หรืออยากกินเส้น สลับเมนูยังไง?
- ครบ 7 วันแล้ว ดูผลยังไง สัปดาห์ต่อไปทำอะไรต่อ?
- สั่งเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน 21 มื้อ แบบไม่ต้องทำเอง
ตารางเมนูลดน้ำหนัก 7 วันนี้ จัดยังไง เหมาะกับใคร?
ตารางนี้ตั้งใจให้ทำตามได้จริง ไม่ต้องชั่งทุกอย่าง ใช้ทัพพีกับฟองไข่เป็นหน่วยนับ
- ทุกมื้อมีกับข้าวไก่ 1 เมนู 21 มื้อไม่ซ้ำกัน ตัวเลขมาจากเมนูจริงของ CleanFit ซึ่งยังไม่รวมข้าว
- เติมข้าวสวยหรือข้าวกล้องมื้อละ 2 ทัพพี มื้อเช้าเพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง มื้อกลางวันเพิ่มผลไม้ 1 ส่วน
- ของว่างระหว่างวันคือนมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) กับผลไม้อีก 1 ส่วน
- ผักใบเติมได้ตามชอบ พลังงานน้อยมากจึงไม่นับ
ดูตัวเลขของตัวเองที่ เครื่องคำนวณ TDEE ก่อนเริ่ม ใครตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน
ตารางเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน เช้า กลางวัน เย็น
ทุกมื้อกินคู่ข้าว 2 ทัพพี ตัวเลขในวงเล็บคือพลังงานของมื้อนั้นรวมข้าวแล้ว ช่องสุดท้ายรวมของว่างของวันไว้ด้วย
| วัน | เช้า (+ ข้าว 2 ทัพพี) | กลางวัน (+ ข้าว 2 ทัพพี) | เย็น (+ ข้าว 2 ทัพพี) | รวมทั้งวัน |
|---|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | ซุปมิโซะไก่นุ่ม + ไข่ต้ม (335 kcal) | ไก่เทอริยากิ + ผลไม้ (410 kcal) | ต้มข่าไก่นุ่ม (310 kcal) | 1,235 kcal / โปรตีน 112 g |
| วันที่ 2 | ไก่สับผัดซอสมะเขือเทศ + ไข่ต้ม (385 kcal) | กะเพราไก่สับ + ผลไม้ (400 kcal) | ลาบไก่ (310 kcal) | 1,275 kcal / โปรตีน 110 g |
| วันที่ 3 | ผัดฟักทองไก่สับ + ไข่ต้ม (395 kcal) | ไก่ย่างโคชูจัง + ผลไม้ (390 kcal) | น้ำตกอกไก่ (310 kcal) | 1,275 kcal / โปรตีน 110 g |
| วันที่ 4 | ไก่ซอสครีมเห็ดกลิ่นทรัฟเฟิล + ไข่ต้ม (385 kcal) | ไก่นุ่มผัดผงกะหรี่ + ผลไม้ (390 kcal) | คั่วกลิ้งไก่ (300 kcal) | 1,255 kcal / โปรตีน 108 g |
| วันที่ 5 | ไก่สับกระเทียมพริกไทย + ไข่ต้ม (395 kcal) | มัสมั่นไก่อบ + ผลไม้ (390 kcal) | เขียวหวานไก่นุ่ม (310 kcal) | 1,275 kcal / โปรตีน 102 g |
| วันที่ 6 | อกไก่พะโล้ + ไข่ต้ม (385 kcal) | ห่อหมกไก่นุ่ม + ผลไม้ (410 kcal) | แกงเผ็ดไก่นุ่ม (290 kcal) | 1,265 kcal / โปรตีน 102 g |
| วันที่ 7 | ไก่สับผัดซอสไข่เค็ม + ไข่ต้ม (395 kcal) | ไก่ย่างซอสกระเทียม + ผลไม้ (380 kcal) | อกไก่นุ่มลุยสวน (310 kcal) | 1,265 kcal / โปรตีน 112 g |
ทั้งสัปดาห์ใช้เมนูไก่ครบ 21 เมนูพอดี มื้อเช้าเป็นเมนูไม่เผ็ดเป็นหลัก กลางวันเป็นเมนูโปรตีนสูง และเย็นเน้นต้ม ยำ และแกง
ข้าว ไข่ ผลไม้ และนมที่เติม ได้กี่แคลอรี่?
ส่วนที่เติมใช้ตัวเลขจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนของไทย ที่นักกำหนดอาหารใช้นับเป็นส่วนโดยไม่ต้องชั่ง
| ของที่เติม | ปริมาณ | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง | 1 ทัพพี (ราว 55 กรัม) | 80 kcal | 2 g |
| ไข่ไก่ | 1 ฟอง | 75 kcal | 7 g |
| ผลไม้ | กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือฝรั่งครึ่งผลกลาง | 60 kcal | - |
| นมจืดพร่องมันเนย | 1 แก้ว (240 มล.) | 120 kcal | 8 g |
ข้าวกล้องกับข้าวขาวให้พลังงานต่อทัพพีใกล้กัน ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่า เลือกได้ตามชอบ ถ้าเปลี่ยนเป็นนมขาดมันเนย (90 kcal ต่อแก้ว) พลังงานทั้งวันลดอีกราว 30 kcal
ปรับเมนูลดน้ำหนัก 7 วันให้ตรงแคลอรี่ของตัวเองยังไง?
ปรับง่ายที่สุดด้วยจำนวนทัพพีข้าว กับข้าวและของว่างคงเดิม
| เป้าต่อวัน | ปรับจากตาราง | พลังงานรวม |
|---|---|---|
| ราว 1,250 kcal | ตามตาราง | 1,235–1,275 kcal |
| ราว 1,550 kcal | เพิ่มข้าวมื้อละ 1 ทัพพี และไข่ต้มอีก 1 ฟอง | 1,550–1,590 kcal |
| ราว 1,800 kcal | เพิ่มข้าวมื้อละ 2 ทัพพี และไข่ต้มอีก 1 ฟอง | 1,790–1,830 kcal |
- ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal ผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน ผู้ชายส่วนใหญ่จึงควรเริ่มแถวที่สองขึ้นไป
- อัตราลดที่ปลอดภัยคือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว ลดเร็วกว่านี้ให้เพิ่มข้าวหรือของว่าง
- โปรตีน 102–112 กรัมต่อวัน ตรงกับที่เครื่องคำนวณ TDEEแนะนำสำหรับเป้าน้ำหนักราว 65–70 กิโลกรัม (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม)
เบื่อไก่ ไม่กินเผ็ด หรืออยากกินเส้น สลับเมนูยังไง?
สลับได้ทุกมื้อ ให้เลือกเมนูที่พลังงานใกล้กัน ตัวเลขทั้งวันจะเปลี่ยนไม่มาก
- หมู: ต้มแซ่บหมูนุ่ม 130 kcal (โปรตีน 24 g) หมูกระเทียมพริกไทย 130 kcal (21 g) บวกเพิ่มมื้อละ 10 บาท
- ปลาและกุ้ง: แกงเหลืองปลาดอร์รี่ 110 kcal (16 g) กะเพรากุ้ง 70 kcal (12 g) พลังงานต่ำกว่าเมนูไก่ เติมข้าวอีก 1 ทัพพีได้ บวกเพิ่มมื้อละ 15 บาท
- เส้น: หมี่คลุกไก่ฉีกหรือบะหมี่หยกแห้งไก่อบ 280 kcal มีเส้นมาแล้ว มื้อนั้นไม่ต้องเติมข้าว บวกเพิ่มมื้อละ 10 บาท
- ไม่กินเผ็ด: ใช้ไก่เทอริยากิ ไก่ย่างซอสกระเทียม หรืออกไก่พะโล้ซ้ำ แทนลาบไก่ คั่วกลิ้งไก่ และแกงเผ็ดไก่นุ่ม
ตัวเลขทุกเมนูดูได้ที่หน้าเมนู หรืออ่านรวมเมนูลดน้ำหนักแยกตามมื้อ
ครบ 7 วันแล้ว ดูผลยังไง สัปดาห์ต่อไปทำอะไรต่อ?
7 วันเป็นช่วงสั้น น้ำหนักบนตาชั่งยังขึ้นลงได้จากน้ำในร่างกาย ใช้สัปดาห์แรกดูว่าแผนทำได้จริงไหม หิวช่วงไหน แล้วค่อยปรับ
- ชั่งน้ำหนักเวลาเดิมทุกครั้ง แล้วดูแนวโน้มหลายสัปดาห์
- หิวมากช่วงไหน ย้ายผลไม้หรือนมไปไว้ช่วงนั้น
- ถ้า 2–3 สัปดาห์น้ำหนักไม่ขยับ คำนวณใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน และดูว่ามีเครื่องดื่มหวานแทรกไหม
- สัปดาห์ต่อไปสลับเมนูใหม่ด้วยหลักเดิม
ไม่มีตารางไหนรับประกันผลได้ ผลจริงขึ้นกับพลังงานทั้งวัน การนอน และการขยับร่างกาย อ่านต่อที่วิธีลดน้ำหนัก และอาหารลดน้ำหนัก กินอะไรดี
สั่งเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน 21 มื้อ แบบไม่ต้องทำเอง
ตารางนี้พอดีกับแพ็ก 21 มื้อ บนเว็บ เลือกเมนูตามตารางได้เลย เป็นเมนูไก่ทั้งหมดจึงไม่มีค่าบวกเพิ่ม แพ็ก 21 มื้อราคา 1,050 บาท เฉลี่ยมื้อละ 50 บาท ยังไม่รวมค่าส่งซึ่งคิดตามที่อยู่และเห็นยอดก่อนชำระเงิน ข้าว ไข่ ผลไม้ และนมเตรียมเอง
- เข้าช่องฟรีซทันทีเมื่อได้รับ เก็บได้ 120 วัน ย้ายลงช่องธรรมดาแล้วกินภายใน 5–7 วัน
- อุ่นให้ร้อนทั่วถึงก่อนกิน ดูวิธีในอาหารคลีนแช่แข็ง
- อยากลองรสชาติก่อน มีแพ็กทดลอง 9 มื้อ 540 บาท สั่งทางแชท LINE @cleanfit หรือ Messenger เท่านั้น
ใส่รหัสไปรษณีย์ดูวันได้รับก่อน จะได้รู้ว่าเริ่มวันที่ 1 ได้เมื่อไหร่
ส่งถึงบ้านคุณไหม
ใส่รหัสไปรษณีย์ แล้วดูได้เลยว่าจะได้รับวันไหน
รหัสนี้มีหลายพื้นที่ เลือกตำบล/แขวงของคุณ
มีคำถามเรื่องการจัดส่ง สอบถามแอดมินทางแชทได้เลย
คำถามที่พบบ่อย
เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน ลดได้กี่กิโล?
ไม่มีตัวเลขที่รับประกันได้ อัตราที่ปลอดภัยคือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ช่วงแรกตาชั่งอาจขยับมากหรือน้อยกว่านี้จากน้ำในร่างกาย
กินแค่กับข้าว ไม่กินข้าวเลยได้ไหม?
ไม่แนะนำ พลังงานจะต่ำเกินไป ลดข้าวทีละทัพพีโดยให้ทั้งวันไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย
ทำตารางนี้ต่อเกิน 7 วันได้ไหม?
ได้ ถ้าพลังงานยังเหมาะกับตัวเอง สลับเมนูทุกสัปดาห์จะได้ไม่เบื่อ และเมื่อน้ำหนักลดไปมากแล้วให้คำนวณใหม่ที่ เครื่องคำนวณ TDEE
ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แบบไหนดีกว่า?
พลังงานต่อทัพพีใกล้กัน ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่า แต่ถ้ากินข้าวขาวแล้วทำได้ต่อเนื่องกว่าก็ใช้ได้ สิ่งที่ต้องคุมคือจำนวนทัพพี
สั่ง 21 มื้อมาแล้ว เก็บได้นานแค่ไหน?
ช่องฟรีซเก็บได้ 120 วัน ย้ายลงช่องธรรมดาแล้วควรกินภายใน 5–7 วัน จึงย้ายลงมาทีละ 2–3 วันก็พอ
เขียนโดยทีม CleanFitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู CleanFit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ