ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน กินอะไรแต่ละวัน และปรับให้ตรงแคลของตัวเองยังไง
สรุปสั้น
- ตาราง 21 วันได้วันละราว 1,220–1,300 kcal โปรตีน 80–105 กรัม เป้าสูงกว่านี้เพิ่มข้าวทีละทัพพี
- มื้อเช้าทำเองจากข้าว ขนมปัง ไข่ และนม มื้อกลางวันและเย็นใช้กับข้าวไก่รวม 42 มื้อ
- ตามเกณฑ์ลดแบบปกติ 3 สัปดาห์ลดได้ราว 1.2–1.5 กก. สัปดาห์แรกตาชั่งอาจลงมากกว่านั้นเพราะน้ำ
ตารางอาหารลดน้ำหนักในบทนี้ยาว 21 วัน มื้อเช้าทำเองได้ 3 แบบ มื้อกลางวันและเย็นใช้กับข้าวไก่ที่บอกแคลอรี่ชัด รวม 42 มื้อหมุนเวียนกันไป เมื่อเติมข้าว ผลไม้ และนมตามตาราง จะได้ราว 1,220–1,300 kcal และโปรตีนราว 80–105 กรัมต่อวัน ถ้าเป้าแคลอรี่ของคุณสูงกว่านี้ ปรับด้วยจำนวนทัพพีข้าวตามตารางด้านล่าง
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
- ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วันนี้ จัดยังไง เหมาะกับใคร?
- ตั้งเป้าแคลอรี่ก่อนเริ่มตาราง 21 วัน ปรับข้าวยังไง?
- มื้อเช้าในตารางอาหารลดน้ำหนัก ทำเองง่ายๆ กินอะไรดี?
- ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน มื้อกลางวันและเย็นกินอะไร?
- ทำตามตารางอาหารลดน้ำหนักแต่ละสัปดาห์ ต้องดูอะไรบ้าง?
- ครบ 21 วันแล้ว อยากทำต่อเป็นตารางอาหารลดน้ำหนัก 1 เดือน ทำยังไง?
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วันนี้ จัดยังไง เหมาะกับใคร?
ตารางนี้ออกแบบให้ทำต่อเนื่องได้ 3 สัปดาห์ โดยไม่ต้องชั่งอาหารทุกคำ ทุกวันใช้โครงเดียวกัน เปลี่ยนแค่กับข้าว
- เช้า: ชุดอาหารเช้าทำเอง 3 แบบ สลับกันไป
- กลางวัน: กับข้าว 1 เมนู + ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 3 ทัพพี + ผักลวกตามชอบ
- บ่าย: นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) + ผลไม้ 1 ส่วน
- เย็น: กับข้าว 1 เมนู + ข้าว 2 ทัพพี + ผักลวก + ผลไม้ 1 ส่วน
จัดข้าวมื้อกลางวันมากกว่ามื้อเย็น เพราะยังเหลือเวลาทำงานอีกครึ่งวัน ถ้าชอบกินข้าวเย็นมากกว่า สลับจำนวนทัพพีกันได้ ยอดทั้งวันเท่าเดิม
ตารางนี้เหมาะกับคนที่ได้เป้าแคลอรี่ช่วงลดน้ำหนักราว 1,200–1,300 kcal จากเครื่องคำนวณ TDEE ถ้าได้ตัวเลขสูงกว่านั้น หรือเป็นผู้ชายซึ่งไม่ควรกินต่ำกว่า 1,500 kcal ให้ใช้ตารางปรับแคลในหัวข้อถัดไป ถ้าอยากลองสั้นๆ แค่สัปดาห์เดียวก่อน มีเมนูลดน้ำหนัก 7 วันที่จัดครบ 3 มื้อไว้แล้ว
ตั้งเป้าแคลอรี่ก่อนเริ่มตาราง 21 วัน ปรับข้าวยังไง?
เครื่องคำนวณใช้สูตร Mifflin-St Jeor หาพลังงานที่ใช้ต่อวัน แล้วหักออกให้ลดราวสัปดาห์ละ 0.5 กก. แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว โดยไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย ได้ตัวเลขแล้วเลือกแถวที่ใกล้ที่สุด
| เป้าต่อวัน | ทำตามตาราง แล้วปรับเพิ่ม | พลังงานรวมโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ราว 1,250 kcal | ตามตาราง ไม่ต้องเพิ่ม | 1,220–1,295 kcal |
| ราว 1,550 kcal | เพิ่มข้าวหรือขนมปังมื้อละ 1 ส่วน (เช้า กลางวัน เย็น) และไข่ต้ม 1 ฟอง | 1,535–1,610 kcal |
| ราว 1,850 kcal | จากแถวบน เพิ่มข้าวอีก 2 ทัพพี และนมจืดพร่องมันเนยอีก 1 แก้ว | 1,815–1,890 kcal |
ทัพพีแต่ละบ้านไม่เท่ากัน รายการอาหารแลกเปลี่ยนนับข้าวสุก 1 ทัพพีราว 60 กรัม ชั่งสักครั้งตอนเริ่มจะตักได้ใกล้ตัวเลขในตาราง
มื้อเช้าในตารางอาหารลดน้ำหนัก ทำเองง่ายๆ กินอะไรดี?
มื้อเช้าใช้ของที่หาได้ทุกบ้าน ตัวเลขคิดตามรายการอาหารแลกเปลี่ยน ที่นับอาหารเป็นส่วน ไม่ต้องชั่ง
| ชุด | กินอะไร | พลังงาน | โปรตีน |
|---|---|---|---|
| A | ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมจืดขาดมันเนย 1 แก้ว | 310 kcal | 24 g |
| B | ขนมปัง 2 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + นมจืดขาดมันเนย 1 แก้ว | 315 kcal | 19 g |
| C | ข้าวต้ม 2 ทัพพี + ไข่ 2 ฟอง ตอกลงหม้อหรือต้มแยก + ผลไม้ 1 ส่วน | 290 kcal | 16 g |
จะสลับ A B C ไปเรื่อยๆ หรือเลือกชุดเดียวที่ทำง่ายที่สุดก็ได้ พลังงานต่างกันไม่ถึง 30 kcal ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ฝรั่งหรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ไอเดียมื้อเช้าแบบอื่นอยู่ในอาหารเช้า ลดน้ำหนัก
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน มื้อกลางวันและเย็นกินอะไร?
ช่องสุดท้ายคือกับข้าว 2 มื้อรวมกัน ยังไม่รวมข้าวและของที่เติม กับข้าวต่อวันอยู่ที่ 290–340 kcal ยอดทั้งวันจึงต่างกันไม่เกินราว 50 kcal
| วัน | กลางวัน | เย็น | กับข้าว 2 มื้อ |
|---|---|---|---|
| 1 | ไก่เทอริยากิ | ต้มข่าไก่นุ่ม | 340 kcal / 65 g |
| 2 | กะเพราไก่สับ | ลาบไก่ | 330 kcal / 61 g |
| 3 | ไก่ย่างโคชูจัง | เขียวหวานไก่นุ่ม | 320 kcal / 58 g |
| 4 | ไก่นุ่มผัดผงกะหรี่ | น้ำตกอกไก่ | 320 kcal / 56 g |
| 5 | ไก่ย่างซอสกระเทียม | แกงเผ็ดไก่นุ่ม | 290 kcal / 52 g |
| 6 | ไก่สับกระเทียมพริกไทย | อกไก่พะโล้ | 310 kcal / 57 g |
| 7 | มัสมั่นไก่อบ | อกไก่นุ่มลุยสวน | 320 kcal / 50 g |
| 8 | ห่อหมกไก่นุ่ม | คั่วกลิ้งไก่ | 330 kcal / 52 g |
| 9 | ผัดฟักทองไก่สับ | ต้มข่าไก่นุ่ม | 310 kcal / 57 g |
| 10 | ไก่นุ่มผัดซอสเกรวี่ | ลาบไก่ | 310 kcal / 54 g |
| 11 | ไก่สับผัดพริกขี้หนู | ไก่ซอสครีมเห็ดกลิ่นทรัฟเฟิล | 310 kcal / 49 g |
| 12 | ไก่เทอริยากิ | ไก่นุ่มผัดพริกแกง | 320 kcal / 59 g |
| 13 | กะเพราไก่สับ | ไก่สับผัดซอสมะเขือเทศ | 330 kcal / 55 g |
| 14 | ไก่ย่างโคชูจัง | อกไก่พะโล้ | 320 kcal / 62 g |
| 15 | ไก่นุ่มผัดผงกะหรี่ | อกไก่นุ่มลุยสวน | 320 kcal / 59 g |
| 16 | ไก่ย่างซอสกระเทียม | เขียวหวานไก่นุ่ม | 310 kcal / 58 g |
| 17 | มัสมั่นไก่อบ | น้ำตกอกไก่ | 320 kcal / 47 g |
| 18 | ห่อหมกไก่นุ่ม | ซุปมิโซะไก่นุ่ม | 290 kcal / 45 g |
| 19 | ไก่สับกระเทียมพริกไทย | คั่วกลิ้งไก่ | 300 kcal / 54 g |
| 20 | ผัดฟักทองไก่สับ | แกงเผ็ดไก่นุ่ม | 290 kcal / 46 g |
| 21 | ไก่นุ่มผัดซอสเกรวี่ | ไก่นุ่มผัดพริกแกง | 290 kcal / 51 g |
มื้อกลางวันเป็นเมนูผัดหรือย่างที่โปรตีนสูง มื้อเย็นเน้นต้ม ยำ และแกง ไม่ชอบเผ็ดก็สลับเมนูภายในวันได้ หรือเปลี่ยนไปใช้เมนูหมู ปลา และกุ้ง ซึ่งบางเมนูมีค่าเพิ่ม ดูตัวเลขทุกเมนูได้ที่หน้าเมนู
ทำตามตารางอาหารลดน้ำหนักแต่ละสัปดาห์ ต้องดูอะไรบ้าง?
| สัปดาห์ | เน้นอะไร | เช็คอะไรตอนจบสัปดาห์ |
|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | ทำตามโครงมื้อให้ครบ จดไว้ว่ากินนอกตารางอะไรบ้าง | ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวเก็บไว้ หิวช่วงไหนบ่อย |
| สัปดาห์ที่ 2 | ย้ายผลไม้หรือนมไปไว้ช่วงที่หิว เดินเพิ่มวันละ 10–15 นาที | น้ำหนักเฉลี่ยเทียบกับสัปดาห์แรก นอนหลับดีไหม |
| สัปดาห์ที่ 3 | คงแผนเดิม ไม่ลดอาหารลงเองเพิ่ม | น้ำหนัก รอบเอว และความรู้สึกว่ายังทำต่อไหวไหม |
ตามเกณฑ์ลดแบบปกติ 3 สัปดาห์จะลดได้ราว 1.2–1.5 กก. สำหรับคนน้ำหนักตั้งแต่ 55 กก. ขึ้นไป (สัปดาห์ละ 0.5 กก. แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว) สัปดาห์แรกตาชั่งอาจลงมากกว่านี้ ส่วนหนึ่งเป็นน้ำ ไม่ต้องรีบลดอาหารลงอีก
ถ้าหิวจนทนไม่ไหว อ่อนเพลีย หรือเวียนหัวต่อเนื่อง ตัวเลขอาจต่ำเกินไปสำหรับคุณ ให้ขยับขึ้นไปแถวถัดไปในตารางปรับแคล แล้วดูผลอีก 1–2 สัปดาห์
ครบ 21 วันแล้ว อยากทำต่อเป็นตารางอาหารลดน้ำหนัก 1 เดือน ทำยังไง?
ทำต่อได้เลย สัปดาห์ที่ 4 ใช้รายการของสัปดาห์ที่ 1 วนกลับมาใหม่ ก็ครบ 28 วันพอดี ก่อนเริ่มรอบใหม่ให้ใส่น้ำหนักล่าสุดในเครื่องคำนวณอีกครั้ง เพราะตัวเบาลง พลังงานที่ใช้ต่อวันก็ลดลงตาม
ส่วนที่ยากที่สุดของตารางแบบนี้คือมีกับข้าวที่รู้ตัวเลขพร้อมทุกมื้อ ตาราง 21 วันใช้กับข้าว 42 มื้อ พอดีกับแพ็ก 45 มื้อ เหลือสำรอง 3 มื้อ และเลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ กับข้าว Cleanfit แช่แข็งในซองสุญญากาศ ยังไม่รวมข้าว เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย.
อุ่นด้วยไมโครเวฟ 800 วัตต์ เมนูไก่จากแช่แข็งรองน้ำราว 5:30–6:00 นาที วิธีอื่นดูได้ที่วิธีอุ่นอาหาร กรุงเทพฯ และปริมณฑลส่งด้วย Lalamove ต่างจังหวัดส่ง DHL แบบควบคุมความเย็น เช็ควันได้รับจากรหัสไปรษณีย์ได้ที่หน้าการจัดส่ง
คำถามที่พบบ่อย
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน ลดได้กี่กิโล?
บอกตัวเลขแน่นอนไม่ได้ ตามเกณฑ์ลดแบบปกติคือราว 1.2–1.5 กก. ใน 3 สัปดาห์ ขึ้นกับน้ำหนักตัวและพลังงานที่ใช้ สัปดาห์แรกอาจเห็นมากกว่านี้จากน้ำในร่างกาย
ผู้ชายใช้ตารางนี้ได้ไหม?
ได้ แต่ควรเริ่มที่แถวราว 1,550 kcal ขึ้นไป เพราะผู้ชายไม่ควรกินต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน และส่วนใหญ่ใช้พลังงานมากกว่านั้นอยู่แล้ว
ไม่กินข้าวมื้อเย็นได้ไหม?
ไม่แนะนำให้ตัดทิ้งทั้งหมด กับข้าว 2 มื้อในตารางรวมกันแค่ 290–340 kcal ถ้าตัดข้าวออกหมด พลังงานทั้งวันจะต่ำกว่าขั้นต่ำ ลดทีละทัพพีแล้วดูผล 1–2 สัปดาห์ดีกว่า
กินนอกตารางไปบางมื้อ ต้องเริ่มวันที่ 1 ใหม่ไหม?
ไม่ต้อง กลับมาทำต่อในมื้อถัดไปโดยไม่ต้องอดชดเชย ดูผลจากแนวโน้มทั้งสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว
สั่งกับข้าว 45 มื้อมา เก็บได้นานแค่ไหน?
ช่องฟรีซเก็บได้ 120 วัน ได้รับแล้วย้ายเข้าช่องฟรีซทันที ก่อนกินจะละลายในตู้เย็นช่องธรรมดา 6–8 ชั่วโมง หรืออุ่นจากแช่แข็งเลยก็ได้
เขียนโดยทีม Cleanfitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู Cleanfit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ