น้ำหนักไม่ลง ทั้งที่คุมอาหาร เกิดจากอะไร และแก้ยังไงทีละข้อ
สรุปสั้น
- ดูแนวโน้ม 2–3 สัปดาห์ ไม่ใช่ตัวเลขรายวัน น้ำหนักขึ้นลงได้จากน้ำที่เก็บกับไกลโคเจนและรอบเดือน
- สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือนับแคลคลาดเคลื่อน เช่น น้ำมัน เครื่องดื่ม และของกินเล่นที่ลืมจด
- น้ำหนักลดไป 5 กก. TDEE ลดราว 60–70 kcal ต่อวันตามสูตร ต้องคำนวณใหม่เป็นระยะ
น้ำหนักไม่ลงทั้งที่คุมอาหาร ส่วนใหญ่มาจาก 4 เรื่อง คือกินจริงมากกว่าที่นับ น้ำในร่างกายบังตัวเลข ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงเมื่อตัวเบาลง และดูตาชั่งช่วงสั้นเกินไป งานวิจัยใน NEJM ปี 1992 พบว่ากลุ่มที่บอกว่ากินน้อยแต่ลดไม่ลง จดอาหารต่ำกว่าที่กินจริงเฉลี่ย 47% ก่อนจะลดอาหารลงอีก ให้เช็คทีละข้อตามบทนี้
ในบทความนี้ (6 หัวข้อ)
น้ำหนักไม่ลง แบบไหนถึงเรียกว่านิ่งจริง?
น้ำหนักรายวันขึ้นลงได้เป็นปกติ งานของ Orsama และคณะ ในวารสาร Obesity Facts ปี 2014 ที่เก็บน้ำหนักตอนเช้าของผู้ใหญ่ 80 คน พบว่าน้ำหนักมักสูงช่วงวันอาทิตย์และจันทร์ แล้วค่อยๆ ลดลงระหว่างสัปดาห์ ดูวันเดียวจึงสรุปไม่ได้
- ชั่งตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินอะไร ใช้เครื่องชั่งเดิม
- ชั่งทุกวันแล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ หรือชั่งสัปดาห์ละครั้งในวันเดิม
- วัดรอบเอวที่ระดับสะดือทุก 2 สัปดาห์ บางช่วงตาชั่งนิ่งแต่รอบเอวลด
- ค่าเฉลี่ยไม่ขยับ 2–3 สัปดาห์ติดกัน จึงนับว่านิ่งจริง
ถ้าเพิ่งเริ่มคุมอาหารได้ไม่ถึง 2 สัปดาห์ ยังเร็วเกินไปที่จะปรับแผน
คุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลง เพราะนับแคลคลาดเคลื่อนได้ไหม?
เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด งานของ Lichtman และคณะ ใน New England Journal of Medicine ปี 1992 วัดพลังงานจริงของคนที่บอกว่ากินน้อยแต่ลดไม่ลง พบว่าจดอาหารต่ำกว่าที่กินจริงเฉลี่ย 47% และประเมินการออกกำลังกายสูงกว่าจริงเฉลี่ย 51% ส่วนการเผาผลาญของร่างกายไม่ได้ผิดปกติ
| ของที่มักลืมนับ | ปริมาณ | พลังงานโดยประมาณ |
|---|---|---|
| น้ำมันผัดหรือทอด | 1 ช้อนชา | 45 kcal |
| ข้าวที่ตักเกินจากที่ตั้งไว้ | 1 ทัพพี | 80 kcal |
| นมจืดพร่องมันเนยที่ดื่มเพิ่ม | 1 แก้ว 240 มล. | 120 kcal |
| ผลไม้ที่หยิบกินระหว่างวัน | 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล | 60 kcal |
| ถั่วลิสงกินเล่น | 10 เม็ด | 45 kcal |
ทางแก้คือจดทุกอย่างละเอียดอีก 3–4 วัน รวมน้ำจิ้ม เครื่องดื่ม และของที่ชิมระหว่างทำอาหาร ตัวเลขอาหารทั่วไปเช็คได้ที่เช็คแคลอรี่อาหาร และใช้มื้อที่รู้ตัวเลขแน่นอนช่วยลดส่วนที่ต้องกะ เช่น ไก่ย่างซอสกระเทียม 160 kcal โปรตีน 32 g หรือลาบไก่ 150 kcal โปรตีน 28 g
ลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักนิ่ง เพราะน้ำในร่างกายได้ไหม?
ได้ แป้งส่วนที่ร่างกายเก็บไว้ใช้อยู่ในรูปไกลโคเจน และไกลโคเจนจับน้ำไว้ด้วยเสมอ ทีมของ Fernández-Elías วัดในกล้ามเนื้อคนจริง (ตีพิมพ์ปี 2015) พบว่าไกลโคเจนทุก 1 กรัมมีน้ำอยู่ด้วยอย่างน้อย 3 กรัม มื้อที่กินแป้งมากกว่าปกติ เช่น งานเลี้ยงหรือวันหยุด ตาชั่งวันรุ่งขึ้นจึงขึ้นได้ทั้งที่ไขมันไม่ได้เพิ่ม
ผู้หญิงมีเรื่องรอบเดือนด้วย งานติดตามผู้หญิง 62 คนนาน 1 ปี ของ White และคณะ ปี 2011 พบว่าอาการบวมน้ำมากที่สุดในวันแรกของประจำเดือน และน้อยที่สุดช่วงกลางระยะก่อนตกไข่ จึงควรเทียบน้ำหนักกับช่วงเดียวกันของรอบก่อน ไม่ใช่สัปดาห์ต่อสัปดาห์
น้ำและอาหารที่ยังอยู่ในทางเดินอาหารเป็นตัวที่ทำให้ตัวเลขแกว่ง แต่ไม่ได้หยุดการลดไขมัน ถ้ากินตามแผนต่อ ตัวเลขมักลงมาเองเมื่อน้ำส่วนนั้นออกไป
ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงเมื่อน้ำหนักลด จริงไหม?
จริง ในสูตร Mifflin-St Jeor (ตีพิมพ์ปี 1990) ที่เครื่องคำนวณใช้ น้ำหนักทุก 1 กก. มีค่า 10 kcal ในพลังงานพื้นฐาน เมื่อคูณระดับกิจกรรมแล้ว น้ำหนักที่หายไปทุก 1 กก. ทำให้ TDEE ลดราว 12–14 kcal ต่อวัน
| น้ำหนักที่ลดไปแล้ว | TDEE ลดลงต่อวัน | ส่วนต่าง 550 kcal เหลือราว |
|---|---|---|
| 3 กก. | 36–41 kcal | 509–514 kcal |
| 5 กก. | 60–69 kcal | 481–490 kcal |
| 10 กก. | 120–138 kcal | 412–430 kcal |
งานทบทวนของ Franz และคณะ ปี 2007 ที่รวมงานทดลองลดน้ำหนัก 80 การศึกษา ก็พบว่าน้ำหนักมักลงมาถึงจุดนิ่งราวเดือนที่ 6 น้ำหนักนิ่งจึงเป็นเรื่องที่คาดได้ ไม่ใช่ความล้มเหลว ใส่น้ำหนักล่าสุดในเครื่องคำนวณ TDEE ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนไปหลายกิโล
เช็คลิสต์แก้น้ำหนักไม่ลง ทำทีละข้อยังไง?
| ข้อ | เช็คว่า | ถ้าใช่ ให้ทำ |
|---|---|---|
| 1 | ดูแค่ไม่ถึง 2 สัปดาห์ หรือดูตัวเลขรายวัน | ชั่งต่อแล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ 2–3 สัปดาห์ |
| 2 | ใกล้มีประจำเดือน หรือวันก่อนกินแป้งมาก | เทียบกับช่วงเดียวกันของรอบก่อน หรือรอ 2–3 วัน |
| 3 | จดไม่ครบ ลืมน้ำมัน เครื่องดื่ม ของกินเล่น | จดละเอียด 3–4 วัน ใช้มื้อที่รู้ตัวเลข |
| 4 | วันธรรมดาคุมได้ แต่เสาร์อาทิตย์หลุด | วางแผนมื้อวันหยุดไว้ล่วงหน้า |
| 5 | น้ำหนักลดไปหลายกิโลแล้ว ยังใช้ตัวเลขเดิม | คำนวณ TDEE ใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน |
| 6 | ช่วงนี้นั่งมากขึ้น เดินน้อยลง | เพิ่มการเดินในแต่ละวัน |
| 7 | นอนน้อยหรือนอนไม่เป็นเวลา | จัดเวลาเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน |
ข้อ 4 เจอบ่อยกว่าที่คิด ถ้าวันธรรมดาขาดพลังงานวันละ 550 kcal รวม 5 วันได้ 2,750 kcal แต่เสาร์อาทิตย์กินเกินที่ร่างกายใช้วันละ 500 kcal ส่วนต่างทั้งสัปดาห์จะเหลือ 1,750 kcal จากที่ตั้งใจไว้ 3,850 kcal ส่วนเรื่องการนอนกับน้ำหนัก อธิบายไว้ในวิธีลดน้ำหนักแบบทำได้ยาว
เช็คครบแล้วน้ำหนักยังไม่ลง ควรทำอะไรต่อ?
ถ้าทำครบทุกข้อแล้ว 2–3 สัปดาห์ค่าเฉลี่ยยังไม่ขยับ ค่อยลดพลังงานลงครั้งละ 100–200 kcal เช่น ข้าวน้อยลง 1–2 ทัพพีต่อวัน หรือเพิ่มการเดิน แต่อย่าลดต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย
ข้อ 3 แก้ได้ง่ายที่สุดเมื่อมื้อหลักเป็นอาหารที่รู้ตัวเลขแน่นอน กับข้าว Cleanfit บอกแคลอรี่และโปรตีนทุกเมนู ไม่ต้องกะน้ำมันหรือเครื่องปรุงเอง เติมแค่ข้าวตามจำนวนทัพพีที่ตั้งไว้ ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย. แช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน
คำถามที่พบบ่อย
น้ำหนักไม่ลง 1 สัปดาห์ ผิดปกติไหม?
ไม่ผิดปกติ น้ำหนักรายสัปดาห์ขึ้นลงได้จากน้ำ อาหารที่ยังอยู่ในทางเดินอาหาร และรอบเดือน ดูแนวโน้ม 2–3 สัปดาห์ก่อนปรับแผน
คุมอาหารแต่น้ำหนักขึ้น เป็นเพราะอะไร?
ถ้าขึ้นเร็วในวันสองวัน มักเป็นน้ำ เช่น หลังมื้อแป้งมาก หรือช่วงใกล้มีประจำเดือน ถ้าขึ้นต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้กลับไปจดอาหารละเอียดอีกครั้ง
น้ำหนักนิ่ง ควรลดแคลลงอีกไหม?
ลดได้ครั้งละ 100–200 kcal หลังเช็คข้ออื่นครบแล้ว แต่ไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย การเพิ่มการเดินก็ได้ผลแบบเดียวกัน
ช่วงมีประจำเดือน น้ำหนักขึ้นได้ไหม?
ขึ้นได้ และแต่ละคนขึ้นไม่เท่ากัน งานวิจัยพบว่าอาการบวมน้ำมากที่สุดในวันแรกของประจำเดือน ให้เทียบน้ำหนักกับช่วงเดียวกันของรอบก่อน
ชั่งน้ำหนักทุกวันดีไหม?
ได้ถ้าดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ตัดสินจากวันเดียว ถ้าตัวเลขรายวันทำให้เครียด ชั่งสัปดาห์ละครั้งในวันเดิมก็พอ
เขียนโดยทีม Cleanfitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู Cleanfit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ