อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ จัดมื้อยังไงให้ได้ผล
สรุปสั้น
- โปรตีนรวมทั้งวันราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ตาม ISSN คนหนัก 60 กก. ก็วันละราว 84–120 กรัม
- แบ่งโปรตีนมื้อละราว 20–40 กรัม 3–4 มื้อ ยอดรวมทั้งวันสำคัญกว่าการรีบกินทันทีหลังฝึก
- อยากเพิ่มกล้าม กินเกิน TDEE เล็กน้อย อยากลดไขมันไปด้วย กินต่ำกว่า TDEE แต่โปรตีนต้องถึงเป้า
อาหารสร้างกล้ามเนื้อเริ่มจากโปรตีนรวมทั้งวันราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แบ่งเป็นมื้อละราว 20–40 กรัม ทุก 3–4 ชั่วโมง กินพลังงานให้พอ และต้องฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กันไป กินโปรตีนมากอย่างเดียวโดยไม่เล่นเวท กล้ามเนื้อไม่โตขึ้นเอง
ในบทความนี้ (7 หัวข้อ)
- อาหารสร้างกล้ามเนื้อทำงานยังไง ทำไมต้องเล่นเวทด้วย?
- คนเล่นเวทควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?
- อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรแบ่งกี่มื้อ มื้อละเท่าไหร่?
- คาร์บกับไขมัน ต้องกินแค่ไหนตอนสร้างกล้าม?
- ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน ทำได้ไหม?
- ตารางอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมัน 1 วัน หน้าตาเป็นยังไง?
- ไม่มีเวลาทำกับข้าวโปรตีนสูงทุกวัน ทำยังไงดี?
อาหารสร้างกล้ามเนื้อทำงานยังไง ทำไมต้องเล่นเวทด้วย?
กล้ามเนื้อไม่ได้โตเพราะโปรตีนอย่างเดียว ต้องมีแรงกระตุ้นจากการฝึกกล้ามเนื้อก่อน แล้วอาหารค่อยเป็นวัตถุดิบให้ร่างกายซ่อมและสร้างเพิ่ม
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) สรุปไว้ในจุดยืนเรื่องโปรตีนปี 2017 ว่าการฝึกแบบมีแรงต้านกับการกินโปรตีน ต่างก็กระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ และได้ผลเสริมกันเมื่อกินโปรตีนก่อนหรือหลังฝึก
ฝั่งการฝึก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ครบอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ส่วนแนวทางเวทเทรนนิ่งของ American College of Sports Medicine (ACSM) ปี 2026 ระบุว่าถ้าอยากให้กล้ามโต ให้ค่อยๆ เพิ่มจนได้ราว 10 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อสัปดาห์
อาหารสร้างกล้ามเนื้อจึงมี 3 ส่วนที่ต้องไปด้วยกัน คือโปรตีนพอ พลังงานพอ และฝึกสม่ำเสมอ ขาดข้อไหน ผลก็ช้าลง
คนเล่นเวทควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?
ISSN ระบุว่าโปรตีนรวมวันละ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ ทั้งเพื่อเพิ่มและรักษากล้ามเนื้อ
งานรวมผล 49 การศึกษา 1,863 คนของ Morton และคณะ ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ปี 2018 พบว่าเมื่อโปรตีนรวมเกินราว 1.62 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน การเสริมโปรตีนไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการเล่นเวทได้ชัดขึ้นอีก ส่วนเครื่องคำนวณ TDEE ของเราใช้ 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับเป้าหมายเพิ่มกล้าม เผื่อไว้ให้ถึงแน่ๆ
| น้ำหนักตัว | 1.6 g/กก. | 1.8 g/กก. | 2.0 g/กก. |
|---|---|---|---|
| 50 กก. | 80 g | 90 g | 100 g |
| 55 กก. | 88 g | 99 g | 110 g |
| 60 กก. | 96 g | 108 g | 120 g |
| 65 กก. | 104 g | 117 g | 130 g |
| 70 กก. | 112 g | 126 g | 140 g |
| 80 กก. | 128 g | 144 g | 160 g |
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรแบ่งกี่มื้อ มื้อละเท่าไหร่?
ISSN แนะนำให้แต่ละมื้อมีโปรตีนคุณภาพดีราว 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือ 20–40 กรัม และกระจายให้ใกล้เคียงกันทุก 3–4 ชั่วโมงตลอดวัน
บทความทบทวนของ Schoenfeld และ Aragon ปี 2018 แนะนำตัวเลขที่ใช้ง่าย คือมื้อละ 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม อย่างน้อย 4 มื้อ จะได้รวมราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างคนหนัก 60 กก.
- แบ่ง 4 มื้อ มื้อละราว 24 กรัม รวมราว 96 กรัม
- แบ่ง 3 มื้อ ต้องได้มื้อละราว 32–36 กรัม ถึงจะได้วันละ 96–108 กรัม
- มื้อเช้าที่มีแต่ขนมปังกับกาแฟ มักเป็นมื้อที่โปรตีนขาดมากที่สุด
เรื่องเวลา ไม่ต้องรีบกินภายใน 30 นาที งานรวมผลของ Schoenfeld และคณะ ปี 2013 พบว่าเมื่อคุมปัจจัยอื่นแล้ว การกินโปรตีนใกล้ช่วงฝึกไม่ได้ทำให้กล้ามโตหรือแข็งแรงต่างกัน โปรตีนรวมทั้งวันคือตัวที่สัมพันธ์กับกล้ามโตมากที่สุด ISSN ก็ระบุว่าผลของการฝึกต่อการสร้างกล้ามอยู่ได้อย่างน้อย 24 ชั่วโมง
ไอเดียแหล่งโปรตีนที่หาง่ายดูได้ที่อาหารที่มีโปรตีนสูง และตัวเลขของไข่แต่ละแบบอยู่ในไข่ 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม
คาร์บกับไขมัน ต้องกินแค่ไหนตอนสร้างกล้าม?
คาร์บคือพลังงานหลักตอนเล่นเวท ตัดทิ้งหมดแล้วมักฝึกได้หนักน้อยลง แนวทางร่วมของ ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada ปี 2016 ระบุคาร์บสำหรับคนออกกำลังกายไว้กว้างๆ ที่ 3–10 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันตามความหนักของการฝึก และไขมันราว 20–35% ของพลังงานทั้งวัน
ส่วนพลังงานรวม ISSN ระบุว่าการเพิ่มกล้ามเนื้ออาศัยพลังงานเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง บทความทบทวนของ Iraki และคณะ ปี 2019 แนะนำมือใหม่ถึงระดับกลางให้กินเกินราว 10–20% และให้น้ำหนักขึ้นราว 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ คนหนัก 60 กก. ก็ราว 0.15–0.3 กก. ต่อสัปดาห์ ถ้าขึ้นเร็วกว่านี้มาก ส่วนเกินมักเป็นไขมัน
| เป้าหมาย | พลังงานเทียบ TDEE | น้ำหนักต่อสัปดาห์ | โปรตีนต่อวัน |
|---|---|---|---|
| เพิ่มกล้ามเป็นหลัก | เกินราว 10–20% | ขึ้นราว 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัว | 1.6–2.2 g/กก. (Iraki 2019) |
| ลดไขมัน รักษากล้าม | ต่ำกว่า TDEE | ลดราว 0.5 กก. ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว | 1.6 g ต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กก. |
| คงน้ำหนัก | ใกล้เคียง TDEE | คงที่ | 1.4 g/กก. |
ยังไม่รู้ว่า TDEE ของตัวเองเท่าไหร่ ใส่ตัวเลขที่เครื่องคำนวณ TDEE จะได้ทั้งแคลอรี่และโปรตีนต่อวันในหน้าเดียว
ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน ทำได้ไหม?
ทำได้ในหลายคน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย งานทดลอง STRRIDE AT/RT ของ Willis และคณะ ในวารสาร Journal of Applied Physiology ปี 2012 ให้ผู้ใหญ่น้ำหนักเกิน 119 คนออกกำลังกาย 8 เดือน กลุ่มคาร์ดิโอและกลุ่มที่ทำคาร์ดิโอคู่เวทลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มเวทอย่างเดียว ส่วนกลุ่มเวทและกลุ่มที่ทำคู่กันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่ากลุ่มคาร์ดิโออย่างเดียว
ฝั่งอาหาร ISSN ระบุว่าการลดน้ำหนักช้าๆ ช่วยเก็บมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในคนที่ไขมันไม่มาก วิธีที่ทำได้จริงคือ
- กินต่ำกว่า TDEE ให้ลดราว 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 0.75% ของน้ำหนักตัว
- โปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กก. กระจายทุกมื้อ
- เล่นเวทให้ครบทุกส่วนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และทำคาร์ดิโอตามคำแนะนำของ WHO
- นอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไปตามคำแนะนำของ American Academy of Sleep Medicine
วิธีเลือกและแบ่งโปรตีนช่วงลดน้ำหนักแบบละเอียด อ่านต่อที่โปรตีน ลดน้ำหนัก
ตารางอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมัน 1 วัน หน้าตาเป็นยังไง?
ตัวอย่างนี้สำหรับคนหนัก 60 กก. เล่นเวทตอนเย็น ตั้งเป้าโปรตีนราว 108 กรัม (1.8 g/กก.) ใช้กับข้าวของ Cleanfit 2 มื้อ ที่เหลือเป็นอาหารหาง่าย
| มื้อ | ตัวอย่าง | โปรตีน | พลังงาน |
|---|---|---|---|
| เช้า | ไข่ต้ม 2 ฟอง (100 กรัม) ข้าวสวย 1 ทัพพี นมไขมัน 2% 1 แก้ว | ราว 23 g | ราว 355 kcal |
| กลางวัน | ไก่เทอริยากิ 190 kcal โปรตีน 34 g กับข้าวสวย 3 ทัพพี และผัก | ราว 40 g | ราว 430 kcal |
| ว่าง ก่อนฝึก | กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก กับนมไขมัน 2% 1 แก้ว | ราว 9 g | ราว 225 kcal |
| เย็น หลังฝึก | กะเพราไก่สับ 180 kcal โปรตีน 33 g กับข้าวสวย 3 ทัพพี และผัก | ราว 39 g | ราว 420 kcal |
| รวม | ราว 111 g | ราว 1,430 kcal |
ถ้าเป้าคือเพิ่มกล้าม ให้เติมข้าว ผลไม้ หรือนมจนพลังงานรวมเกิน TDEE เล็กน้อย ถ้าเป้าคือลดไขมัน ให้ปรับข้าวลงจนต่ำกว่า TDEE โปรตีนเท่าเดิม กับข้าวของร้านยังไม่รวมข้าว จึงปรับคาร์บได้เองทุกมื้อ
ไม่มีเวลาทำกับข้าวโปรตีนสูงทุกวัน ทำยังไงดี?
ส่วนที่ยากของอาหารสร้างกล้ามเนื้อมักไม่ใช่ความรู้ แต่คือการมีกับข้าวโปรตีนสูงพร้อมทุกมื้อ โดยเฉพาะวันที่เลิกงานแล้วต้องไปฝึกต่อ
กับข้าวของ Cleanfit แช่แข็งในซองสุญญากาศ เก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน ทุกเมนูบอกแคลอรี่และโปรตีน เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ อุ่นด้วยไมโครเวฟ 800 วัตต์ ตัดปากถุงแล้วอุ่นทั้งถุง เมนูไก่จากแช่แข็งแบบรองน้ำใช้ราว 5:30–6:00 นาที เวลาของแต่ละเมนูดูได้ที่วิธีอุ่นอาหาร
ทุกเมนูออกแบบโดยนักโภชนาการ ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาล ผ่านมาตรฐาน อย. มีแพ็ก 21, 45 และ 90 มื้อ แพ็ก 90 มื้อแบ่งส่งได้ 2 ครั้ง ถ้าช่องฟรีซที่บ้านไม่ใหญ่
คำถามที่พบบ่อย
อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อกิโลไหม?
คนส่วนใหญ่ไม่ต้อง ISSN ระบุว่า 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเพียงพอ ตัวเลขที่สูงกว่านี้ใช้ในงานวิจัยกับคนที่ฝึกมานานช่วงลดพลังงาน คนที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน
ต้องกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังเล่นเวทไหม?
ไม่จำเป็น งานรวมผลของ Schoenfeld และคณะ ปี 2013 พบว่าโปรตีนรวมทั้งวันสำคัญกว่าเวลาที่กิน ให้มื้อหลังฝึกมาในไม่กี่ชั่วโมงก็พอ
เล่นเวทแต่ไม่อยากกินเวย์ สร้างกล้ามได้ไหม?
ได้ ISSN ระบุว่าคนออกกำลังกายได้โปรตีนพอจากอาหารปกติได้ เช่น ไก่ ปลา ไข่ นม และเต้าหู้ ขอให้ยอดรวมทั้งวันถึงเป้า
ผู้หญิงใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกับผู้ชายไหม?
ใช้สูตรกรัมต่อน้ำหนักตัวเหมือนกัน ที่ต่างคือตัวเลขรวม เพราะน้ำหนักตัวต่างกัน ส่วนพลังงานต่อวันขั้นต่ำ ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal
กินเยอะๆ กล้ามจะโตเร็วขึ้นไหม?
ไม่เร็วขึ้นเท่าไหร่ ส่วนที่เกินมักกลายเป็นไขมัน บทความทบทวนของ Iraki และคณะ ปี 2019 แนะนำให้น้ำหนักขึ้นราว 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่ถึงระดับกลาง
เขียนโดยทีม Cleanfitตัวเลขแคลอรี่และโปรตีนของแต่ละเมนู Cleanfit มาจากระบบสั่งซื้อของร้าน ตัวเลขอาหารทั่วไปอ้างอิงแหล่งที่ระบุในบทความ
ลองสั่งดูสักแพ็กไหม?
เลือกเมนูเองได้ทุกมื้อ เริ่มมื้อละ 44 บาท ทุกมื้อบอกแคลอรี่และโปรตีน ส่งได้ทั่วประเทศ